परिचय
तुम्ही तुमच्या श्वासाची लय कधी लक्षात घेतली आहे का? जेव्हा तुम्ही तणावग्रस्त असता, तेव्हा तुम्हाला आराम वाटतो त्या तुलनेत तुमचा श्वास अधिक वेगवान आणि उथळ असेल. तुमची शारीरिक आणि मानसिक स्थिती तुमच्या श्वासोच्छवासाच्या पद्धतीवर परिणाम करते आणि तुम्ही कसे श्वास घेता याचाही तुमच्या एकूण आरोग्यावर परिणाम होतो. जरी श्वास हे शरीराचे एक स्वयंचलित कार्य आहे, परंतु आपण ते आपल्या आरोग्यासाठी अनुकूल अशा प्रकारे नियंत्रित करणे शिकू शकता. तुम्ही कोणत्या प्रकारचे संतुलन आणि निरोगीपणा शोधत आहात त्यानुसार तुमचा श्वास नियंत्रित करण्याचे वेगवेगळे मार्ग आहेत. काही श्वासोच्छवासाचे व्यायाम चांगल्या विश्रांतीसाठी मंद आणि खोल श्वासावर लक्ष केंद्रित करतात, तर काही जलद श्वासोच्छवासाचे व्यायाम तुम्हाला उर्जा वाढविण्यावर भर देतात, जसे की नवशिक्यांसाठी कपालभाती प्राणायाम. आमच्या स्वायत्त मज्जासंस्थेमध्ये सहानुभूती आणि पॅरासिम्पेथेटिक शाखा असतात. पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था (PNS) आपल्याला शांत होण्यास मदत करते कारण ती विश्रांती आणि पचनास मदत करते. म्हणून, जर तुम्हाला PNS सक्रिय करायचे असेल, तर तुम्ही हळू आणि खोल श्वास घ्यावा, ज्यामुळे तुम्हाला तणावाचे व्यवस्थापन करण्यात आणि आराम वाटण्यास मदत होईल. सहानुभूती तंत्रिका तंत्र (SNS), दुसरीकडे, शरीराची “लढा किंवा उड्डाण” प्रणाली म्हणून संबोधले जाते. याचा अर्थ असा की ते आपल्याला आव्हानांचा सामना करण्यास आणि तणावाचा सामना करण्यास किंवा त्यांच्यापासून दूर पळण्यास तयार करते. जलद श्वासोच्छवासाच्या तंत्राने तुमचा SNS जाणीवपूर्वक सक्रिय केल्याने तुम्हाला तुमच्या मेंदूचे कार्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते, म्हणजे विचारात अधिक स्पष्टता आणि चांगल्या एकाग्रता. हे फायदेशीर हेतुपुरस्सर जलद श्वासोच्छ्वास ताण प्रतिसाद म्हणून स्वयंचलित क्रॉनिक वेगवान श्वासोच्छवासाच्या गोंधळात टाकू नये.
कपालभाती प्राणायाम म्हणजे काय
संस्कृतमध्ये, कपाल म्हणजे कपाळ किंवा कवटी, आणि भाटी म्हणजे चमकणारा किंवा प्रकाशित करणारा. म्हणून, कपालभाती प्राणायामचा शाब्दिक अर्थ आहे कवटीचा चमकणारा श्वास. हे एक पारंपारिक योगिक श्वासोच्छवासाचे तंत्र आहे ज्याचा उद्देश तुमचे शरीर स्वच्छ करणे आणि तुमचे मन उर्जा देणे आहे. जेव्हा तुम्ही सामान्यपणे श्वास घेत असाल, तेव्हा तुम्हाला असे दिसून येईल की तुम्ही श्वास सोडण्यापेक्षा जास्त सक्रियपणे श्वास घेता. कपालभाती प्राणायामाचा सराव करताना तुम्ही अगदी उलट करता. तुमचे लक्ष श्वास सोडण्यावर आहे, त्यामुळे तुम्ही सक्रियपणे श्वास सोडता आणि निष्क्रियपणे श्वास घेता. कपालभाती प्राणायामामध्ये नाकातून वेगाने श्वास सोडण्याची शृंखला समाविष्ट असते, ज्यामुळे पोटाचे स्नायू आकुंचन पावतात. या सरावाचा उद्देश फुफ्फुस आणि श्वसन प्रणाली स्वच्छ करणे, शरीराला ऑक्सिजन पुरवठा सुधारणे आणि पोटाच्या मूळ स्नायूंना बळकट करणे हा आहे.[1] अधिक वाचा- आर्ट ऑफ लिव्हिंग
कपालभाती प्राणायाम नवशिक्यांसाठी उपयुक्त आहे का?
कपालभाती प्राणायाम सराव करणाऱ्यांसाठी फायदेशीर आहे. तथापि, नवशिक्या म्हणून, कोणतेही संभाव्य नकारात्मक परिणाम टाळण्यासाठी तुम्ही काही घटकांचा विचार केला पाहिजे, जसे की: 
- योग्य योगा किंवा श्वास प्रशिक्षकाकडून योग्य तंत्र शिकणे
- तुम्हाला जे सोयीस्कर वाटते त्यानुसार तुमच्या सरावाची तीव्रता आणि कालावधी हळूहळू वाढवा
- या तंत्राचा सराव करताना तुम्हाला शरीरात काय वाटते याकडे लक्ष देणे आणि तुम्हाला कोणत्याही प्रकारे अस्वस्थ वाटत असल्यास तुमचा सराव थांबवणे.
- उच्च रक्तदाब किंवा अलीकडील शस्त्रक्रिया यासारखी वैद्यकीय स्थिती असल्यास सराव करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
शेवटी, एक नवशिक्या म्हणून, तुम्ही अनुभवी अभ्यासकाच्या मार्गदर्शनाखाली या तंत्राचा सराव केला पाहिजे आणि तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या गरजा ऐकून प्रगतीसाठी स्वतःचा वेग शोधला पाहिजे.
नवशिक्यांसाठी कपालभाती कशी करावी?
कपालभाती प्राणायाम हा एक शक्तिशाली सराव आहे आणि तुम्ही तो योग्य तंत्राने केला पाहिजे . हे तंत्र एखाद्या पात्र व्यावसायिकाकडून शिकणे सर्वोत्तम असले तरी, वर नमूद केलेली खबरदारी घेताना तुम्ही हे चरण-दर-चरण मार्गदर्शक वापरून पाहू शकता:
- सकाळी रिकाम्या पोटी या तंत्राचा सराव करा किंवा जेवणानंतर सराव करत असल्यास किमान दोन ते तीन तासांचे अंतर सोडा.
- स्वतःसाठी शांत आणि आरामदायक वातावरण निवडा. बंद करा किंवा सर्व डिजिटल विचलनापासून दूर ठेवा.
- खुर्चीवर किंवा मजल्यावर बसा, जे तुमच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर असेल. तुमचा पाठीचा कणा ताठ ठेवण्याची खात्री करा आणि तळवे तुमच्या गुडघ्यांवर आरामशीर ठेवा.
- काही हळू, खोल श्वास घेऊन सरावासाठी स्वतःला तयार करा.
- सामान्यपणे श्वास घेऊन कपालभातीच्या पहिल्या फेरीपासून सुरुवात करा, त्यानंतर जोराने श्वास सोडा. तुमचे लक्ष फक्त श्वास सोडण्यावर असले पाहिजे आणि तुम्ही इनहेलेशन आपोआप आणि निष्क्रियपणे होऊ दिले पाहिजे.
- सरावाची घाई करू नका. तुमचा वेग मंद ठेवा आणि सरावात आरामशीर व्हा. नवशिक्यांसाठी प्रति सेकंद एक श्वास सोडणे ही चांगली गती आहे. तुमची लय शोधा आणि ती स्थिर ठेवा.
- या सरावाची एक फेरी पूर्ण करण्यासाठी असे दहा कपालभाती श्वास करा.
- त्यानंतर, एक मिनिटाचा ब्रेक घ्या आणि तुम्हाला कसे वाटते ते स्वतःशी तपासा. काही अस्वस्थता असल्यास, दिवसभरासाठी तुमचा सराव थांबवा.
- तुम्हाला आरामदायक वाटत असल्यास, तुम्ही या सरावाची आणखी एक फेरी करू शकता.
- एकदा तुम्ही तुमचा नियोजित सराव पूर्ण केल्यावर, तुमच्या नैसर्गिक श्वासाकडे परत जाण्यासाठी काही मिनिटे घ्या आणि फक्त स्वतःसोबत उपस्थित रहा. तुमची शक्ती आणि स्पष्टतेची भावना अनुभवा आणि त्यासह दिवसाची तयारी करा.
लक्षात ठेवा: तुम्ही तुमच्या सरावाचा कालावधी आणि तीव्रता काही आठवड्यांत हळूहळू वाढवली पाहिजे. बद्दल अधिक माहिती- Sleep Well
कपालभाती प्राणायामाचे फायदे
कपालभाती प्राणायामाचा सराव केल्याने सकारात्मक परिणाम होत असल्याचे सिद्ध झाले आहे जसे की:
- हे तुमच्या वायुमार्गातून श्लेष्मा साफ करू शकते आणि तुमच्या फुफ्फुसाची क्षमता सुधारू शकते. ऑक्सिजन आणि कार्बन डाय ऑक्साईडच्या वाढत्या देवाणघेवाणीमुळे तुमच्या रक्तातून कार्बन डाय ऑक्साईड जास्त प्रमाणात बाहेर पडू शकतो, त्यामुळे तुमचे शरीर डिटॉक्सिफाय होते.
- सराव दरम्यान तुमच्या हृदयाची गती वाढते, ज्यामुळे तुमच्या शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारू शकते आणि विशेषत: तुमच्या ओटीपोटात, आकुंचन झाल्यामुळे.
- हे तुमचे SNS सक्रिय करते, ज्यामुळे अधिक ऊर्जा आणि लक्ष केंद्रित होते. जेव्हा तुम्ही त्याचा तालबद्धपणे सराव करता, तेव्हा ते तुमचा PNS देखील सक्रिय करू शकते, त्यामुळे तुम्हाला अधिक संतुलित वाटते.
- तुमच्या रक्तातील अधिक ऑक्सिजन सेरेब्रल रक्ताभिसरण वाढवू शकतो, त्यामुळे तुम्हाला अधिक मानसिक स्पष्टता आणि लक्ष केंद्रित करता येते.[3]
निष्कर्ष
कपालभाती प्राणायाम हे एक गतिमान श्वास तंत्र आहे जे तुम्हाला शारीरिकदृष्ट्या अधिक ऊर्जावान वाटण्यास आणि मानसिक स्पष्टता आणण्यास मदत करू शकते. योग्य व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनाखाली या तंत्राचा सराव करणे चांगले. तथापि, जोपर्यंत आपण आवश्यक ती खबरदारी घेतो तोपर्यंत हे तंत्र स्वतः शिकणे शक्य आहे. कपालभाती प्राणायामाचा सराव करण्याचे अनेक फायदे आहेत, विशेषत: तुमच्या श्वसन, रक्ताभिसरण आणि मज्जासंस्थेसाठी. हे तुमची आकलनशक्ती सुधारण्यास देखील मदत करू शकते. या आणि इतर श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी आणि त्यांचा योग्य सराव करण्यासाठी युनायटेड वी केअरचे स्वयं-गती अभ्यासक्रम एक्सप्लोर करा .
संदर्भ:
[१] व्ही. मल्होत्रा, डी. जावेद, एस. वाकोडे, आर. भारशंकर, एन. सोनी, आणि पीके पोर्टर, “योग अभ्यासकांमध्ये कपालभाती प्राणायामादरम्यान तात्काळ न्यूरोलॉजिकल आणि ऑटोनॉमिक बदलांचा अभ्यास,” फॅमिली मेडिसिन आणि प्राथमिक काळजी जर्नल , खंड. 11, क्र. 2, pp. 720–727, 2022. [ऑनलाइन]. उपलब्ध: https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_1662_21. येथे प्रवेश केला: नोव्हें. 5, 2023 [2] आर्ट ऑफ लिव्हिंग, “स्कल शायनिंग ब्रीथ – कपाल भाटी,” आर्ट ऑफ लिव्हिंग. [ऑनलाइन]. उपलब्ध: https://www.artofliving.org/yoga/breathing-techniques/skull-shining-breath-kapal-bhati. येथे प्रवेश: 5 नोव्हें. 2023 [3] आर. गुप्ता, “कपालभाती प्राणायामावरील पुनरावलोकन लेख,” 2015. [ऑनलाइन]. उपलब्ध: https://www.researchgate.net/publication/297714501_A_Review_Article_on_Kapalabhati_Pranayama. येथे प्रवेश केला: नोव्हें. 5, 2023
