ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಯೋಗ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ? ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾ ಭಂಗಗಳಿಗೆ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್-ಆಧಾರಿತ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು (MBI ಗಳು) ಕಳೆದ ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನಾ ಗಮನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿವೆ. ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಪ್ರತಿದಿನ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಂಶೋಧಕರು ಹೆಚ್ಚು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ರಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅರ್ಥವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರದ ಮೂಲಕ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕನಸಿನ ಭೂಮಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಇದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯುತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ಹಗಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ಚಲಿಸುವಾಗ ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಫೋಕಸ್ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ
ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು, ‘Om’ ನಂತಹ ಧ್ವನಿ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಾರ್ಥನೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಶಾಂತಿಯಂತಹ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪದ, ಅಥವಾ ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಾನು ಆರಾಮವಾಗಿರುತ್ತೇನೆ. ನೀವು ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಬಿಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಜೋರಾಗಿ ಅಥವಾ ಮೌನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೋಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ
ನೀವು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದಾಗ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ “ಚಿಂತನೆ, ಆಲೋಚನೆ” ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಗಮನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
ಧ್ಯಾನದಂತೆಯೇ, ಯೋಗ ಕೂಡ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಜ್ಞಾನವಾಗಿದೆ.
ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಉಜ್ಜಯಿ ಉಸಿರು
ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡಿಸಿ ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಲವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ಮಬ್ಬಿದಾಗ ಮಾಡುವ ಶಬ್ದದಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯು ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲಿನ ಉಸಿರಾಟದ ಶಬ್ದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಯಾವುದೇ ಶಬ್ದಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಲು ಈ ಗಮನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಬ್ರಹ್ಮರಿ
ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ನಂತರ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುವಾಗ ಮೃದುವಾದ ಝೇಂಕರಿಸುವ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಶಬ್ದವು ಗಂಟಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ಬರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಕಂಪನದ ಧ್ವನಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಯು ಖಾಲಿಯಾದಾಗ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಉಸಿರಾಟದ ದಿನಚರಿಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದ್ದು, ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬಹುದು. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟ, ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಅದನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಎರಡು ಬಾರಿ ನಂತರ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಂಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಹತ್ತು ಮತ್ತು ಹನ್ನೆರಡು ವರೆಗೆ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಗರಿಷ್ಠ ನಿಶ್ವಾಸದ ಉದ್ದವನ್ನು ತಲುಪಿದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವವರೆಗೆ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು
ಈ ಸರಳವಾದ ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆರಾಮಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ನಮ್ಮ ವಿವರವಾದ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ. ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಆಲಿಸಬಹುದು.
