スポーツにおける不安とストレス管理：簡単にする5つの重要な戦略

導入

最近では、国内外の選手たちがメンタルヘルスやメンタルヘルスの歩みについて議論するケースが増えています[1]。しかし、スポーツ不安やストレスが選手に大きな影響を与えるといった概念についてはほとんど議論されていません。この記事では、このギャップを埋め、スポーツにおける不安やストレス管理の実践的な戦略を提供することを目指しています。

スポーツにおいて不安とストレスの管理が重要なのはなぜですか?

試合前の緊張やストレスは日常茶飯事です。個人の最適機能ゾーン [2] によっては、ある程度の緊張や不安は有益な場合があります。しかし、この覚醒が機能不全になると、スポーツ不安と呼ばれることがあります。これは、心拍数の増加、発汗、息切れ感などの身体的症状、および心配、自信喪失、負けや屈辱のイメージなどの認知的症状を伴う、高覚醒の否定的な感情状態として定義されます [3、p 115] [4]。スポーツ不安は、スポーツのさまざまな側面に影響を及ぼすことがわかっています [5] [6] [7]。研究によると、次のような影響があります。

• 全体的なパフォーマンスの低下につながる
• ゲーム中に効果的に集中できない
• ゲーム内での意思決定が不十分
• プレイに対する満足度が低い
• 怪我のリスクが高まり、リハビリが悪くなる
• スポーツの中止
• 生理的および心理的健康の欠陥

スポーツにおけるストレスや不安の管理方法を理解することで、選手はプレッシャーに対処し、最適なパフォーマンスと健康を確保できるようになります。

スポーツで重要な不安とストレス管理の引き金を特定する

この不安を管理するための第一歩は、ストレス要因とそれが選手にどのような影響を与えるかを理解することです。スポーツでは、ストレスの引き金は一般的に、個人的要因と状況的要因の 2 つの領域に分類できます。

個人的要因

これらの要因は個人の性格や生活によって異なります[3][8]。これには以下のものが含まれます。

• 特性不安:特性不安とは、状況をより脅威として認識する個人の傾向を指し、認知的および身体的不安症状や自信の低下につながります。特性不安のレベルが高い人は、これらの症状をより頻繁に経験する傾向があります。
• コントロールの所在:コントロールの所在は、個人が自分の人生をコントロールしていると信じている度合いを表します。スポーツ不安とは直接関係ありませんが、一部の研究者は、内的コントロールの所在を持つ人は、不安が自分のパフォーマンスにふさわしいと見なしていることを示しました。外的コントロールの所在を持つ人は、それがひどいことだと言います。
• 完璧主義:パフォーマンスの完璧さに過度に執着すると、スポーツのストレスや不安につながることがよくあります。
• 過去の経験:経験のレベルは不安の管理に役立ちます。対戦相手と対戦した経験が豊富なプレイヤーは、不安症状をうまくコントロールできることが多いです。

状況要因

状況やスポーツには不安を助長する要因が数多く存在します[3][9][10]。これには以下のようなものがあります：

• イベントの重要性:個人がイベントをどの程度重要と認識しているかが、不安レベルに影響します。決勝戦や選抜試合など、優先度の高いイベントは、他のイベントよりも不安を引き起こします。
• 期待:コーチを含む他の人が自分にどれだけ期待しているかについての選手の評価は、イベントを脅威として認識する度合いに影響します。期待が高ければ、不安も高まります。
• 個人スポーツ:チーム全体で負担を分担するチームとは異なり、個人スポーツをプレーし、勝ち負けのラベルを自分自身で背負わなければならないアスリートは、より不安を感じると報告しています。

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スポーツにおける不安とストレス管理戦略

技術レベルよりも、不安やストレスに対処する選手の能力が勝者と敗者を分けるということが劇的に認識されている[3]。スポーツ関連の不安は自分で管理することが可能であり、効果的な戦略のいくつかは以下のとおりである。

1. 重要度の低いイベントで練習する:不安やストレスは必ず発生するため、さまざまな競技でそれらに直面する練習をすればするほど、それらを管理するスキルが高まります。
2. 瞑想：瞑想は、個人が現在の瞬間に自分自身を落ち着かせ、思考を落ち着かせることを可能にします。これはアスリートにとって貴重な介入です[11]。
3. リラクゼーション活動：呼吸法、イメージ法、漸進的筋弛緩法を学び、実践することで不安やストレスを軽減することができます[12]。
4. 認知的再評価:状況をそれほど脅威ではないものとして再解釈する方法を見つける (たとえば、認識されているプレッシャーや重要性を軽減する) と、不安を管理するのに役立ちます。
5. セルフトーク：これは、否定的な思考パターンを止めるために、自分自身に特定の肯定的なフレーズを繰り返すテクニックです。セルフトークは不安症状を軽減し、アスリートの自信を高めます[13]。

スポーツにおける不安とストレス管理のためのリソース

前述のように、スポーツの不安やストレスに対処するためのテクニックは数多く存在します。個人はそれぞれ異なるため、ストレスの多いイベントに対処するための他のメカニズムを開発する必要があることに注意することが重要です。存在する不安の程度を理解することは役立ちます。これをテストするには、スポーツ不安スケール [14] を使用できます。これにより、直面している不安の種類についての洞察も得られます。心配の探求シート [15] など、この洞察を高めるのに役立つツールも有益です。さらに、パフォーマンスを向上させ、思考を抑える方法を理解することも役立ちます。アスリートは、多数の本 [16] を通じてこれらの概念を掘り下げることで、前進することができます。または、瞑想ビデオ [17] などの多くのオンラインリソースを使用して、思考を制御する方法を学ぶことができます。最後に、訓練を受けた専門家に助けを求めることは、多くの場合役立ちます。スポーツ心理学者は、アスリートがストレスを管理し、パフォーマンスを向上させるのを助けるように明確に指示されています。必読–子供のスポーツパフォーマンスにおける親の関与

結論

特に選手が激しい競争に直面しているとき、ストレスや不安を感じることは予想されます。しかし、不安やストレスは選手のパフォーマンスと健康に大きく影響します。そのため、自分の引き金となるものを認識し、それを効果的に管理する方法を学ぶことが重要です。リラクゼーション、瞑想、認知評価などのテクニックは、この管理に役立ちます。さらに、不安が衰弱し、一人では管理できない場合は、専門家の助けを求めることを検討できます。

参考文献

1. N. ラホティ、「5人のスポーツ選手がメンタルヘルスに圧倒的勝利」、SportsTiger、2020年12月5日。[オンライン]。 こちらから入手可能
2. 「最適な機能の個人ゾーン（IZOF）」 – Sportlyzer Academy。[オンライン]。 こちらから入手可能[アクセス日：2023年3月28日]。
3. M. ジャービス『スポーツ心理学：学生のためのハンドブック』ロンドン：ラウトレッジ、2006年。 こちらから入手可能
4. E. ディングリー、「スポーツにおける不安」、スポーツサイエンスインサイダー、2022年9月6日。[オンライン]。こちらから入手可能[アクセス日：2023年3月28日]。
5. C. Englert と A. Bertrams、「不安、自我消耗、スポーツパフォーマンス」、Journal of Sport and Exercise Psychology、第 34 巻、第 5 号、pp. 580–599、2012 年。 こちらから入手可能
6. A. カーン、「不安が運動能力に与える影響」、スポーツ医学研究調査第 1 巻第 2 号、2017 年。こちらから入手可能
7. J. Ford、K. Ildefonso、M. Jones、M. Arvinen-Barrow、「スポーツ関連の不安：現在の洞察」、オープンアクセスジャーナルオブスポーツメディシン、第8巻、pp. 205–212、2017年。こちらから入手可能
8. 「特性不安と状態不安が運動パフォーマンスに与える影響」[オンライン]。 こちらから入手可能[アクセス日: 2023年3月28日]
9. J. ベイカー、J. コテ、R. ホーズ、「アスリートのコーチング行動とスポーツ不安の関係」、スポーツ科学医学ジャーナル、第 3 巻、第 2 号、110 ～ 119 ページ、2000 年。 こちらから入手可能。
10. CMC エミリー・プルハー、「チームスポーツ選手は個人スポーツ選手よりも不安やうつ病に悩まされる可能性が低い」、スポーツ科学医学ジャーナル、2019 年 8 月 1 日。[オンライン]。こちらから入手できます。[アクセス日: 2023 年 3 月 28 日]。 チームスポーツ選手
11. LS Colzato と A. Kibele、「特定のスポーツスキルに応じて、さまざまな種類の瞑想が運動能力をどのように向上させるか」、Journal of Cognitive Enhancement、第 1 巻、第 2 号、122 ～ 126 ページ、2017 年。 こちらから入手できます。
12. VA パルナバス、Y. マハムード、J. パルナバス、NM アブドラ、「リラクゼーションテクニックとスポーツパフォーマンスの関係」、Universal Journal of Psychology、第 2 巻、第 3 号、108 ～ 112 ページ、2014 年。 こちらから入手可能
13. N. Walter、L. Nikoleizig、D. Alfermann、「自己対話トレーニングが競技不安、自己効力感、意志力、パフォーマンスに与える影響：ジュニア準エリートアスリートに対する介入研究」、スポーツ、第7巻、第6号、148ページ、2019年。こちらから入手可能
14. RE Smith、FL Smoll、SP Cumming、JR Grossbard、「子供と大人の多次元スポーツパフォーマンス不安の測定：スポーツ不安スケール-2」、Journal of Sport and Exercise Psychology、vol. 28、no. 4、pp. 479–501、2006年。 こちらから入手可能
15. 「心配事を探る質問（ワークシート）」、セラピストエイド。[オンライン]。 こちらから入手可能[アクセス日：2023年3月28日]。
16. PD ジェレミー・サットン、「アスリートのモチベーションを高めるスポーツ心理学のベストブック20」、PositivePsychology.com、2023年3月14日。[オンライン]。こちらから入手できます。[アクセス日：2023年3月28日]。
17. 「アスリートのためのガイド付き瞑想 | 寝る前の自己肯定」YouTube、2022年3月14日。[オンライン]。こちらから閲覧可能[アクセス日: 2023年3月28日]。