परिचय
भोजन का समय आमतौर पर कई लोगों के लिए उनकी व्यस्त जीवन शैली के कारण जल्दबाजी में होता है। यहीं से माइंडफुल ईटिंग चलन में आती है। यह खाने की आदतों पर नियंत्रण पाने का एक तरीका है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है, द्वि घातुमान खाने को हतोत्साहित कर सकता है, और सामान्य कल्याण कर सकता है। हमने माइंडफुलनेस की बौद्ध धारणा से माइंडफुल ईटिंग का विचार प्राप्त किया है, एक प्रकार का ध्यान जो लोगों को उनकी भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं का पता लगाना और उनका प्रबंधन करना सिखाता है।
माइंडफुल ईटिंग क्या है?
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के बारे में पल-पल जागरूकता बनाए रखना सचेतन भोजन है। इसमें इस बात पर ध्यान देना आवश्यक है कि भोजन किसी व्यक्ति को कैसा महसूस कराता है और स्वाद, आनंद और परिपूर्णता के बारे में उनके शरीर के संकेत। उनकी भावनाओं, विचारों, या शरीर की संवेदनाओं का न्याय करने के बजाय, मन लगाकर खाने से उन्हें पहचानने और स्वीकार करने का आग्रह किया जाता है। ध्यान से खाने का मतलब निर्दोष होना, हमेशा उचित भोजन करना, या फिर कभी भागना नहीं है। यह सख्त दिशानिर्देश स्थापित करने के बारे में भी नहीं है कि कोई कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकता है या उन्हें अपने आहार से किन वस्तुओं को शामिल करना चाहिए या बाहर करना चाहिए। माइंडफुल ईटिंग उनकी सभी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने और भोजन खरीदने, तैयार करने, परोसने और उपभोग करने की प्रक्रिया में मौजूद रहने के बारे में है।
माइंडफुल ईटिंग कैसे हमारी जीवन शैली में सुधार कर सकता है?
ध्यान से खाने से जीवनशैली में निम्नलिखित तरीकों से सुधार होता है:
- एक को शांत करने और व्यस्त दिन से ब्रेक लेने की अनुमति देकर तनाव और चिंता को कम करता है।
- जैसा कि सावधान खाने वाले पहले से अधिक भोजन और नाश्ते को धीमा करना और सराहना करना सीखते हैं, वे अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आनंद की तलाश करते हैं, जो लंबे समय में संतुलित आहार का पालन करने में मदद करता है।Â
- यह देखने के लिए कि खाने के बाद प्रत्येक प्रकार का भोजन उन्हें कैसा महसूस कराता है, यह स्वाद के लिए एक बेहतर खाद्य पदार्थ चुन सकता है। उदाहरण के लिए, तले हुए खाद्य पदार्थ या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ लोगों को तेजी से फूला सकते हैं, जिससे मतली और सुस्ती हो सकती है। लेकिन फल या सब्जी या ग्रिल्ड फिश की एक प्लेट बिना किसी सूजन के पेट भर सकती है। इसके अलावा, वे लोगों को आवश्यक प्रोटीन और विटामिन प्रदान करेंगे।Â
- भोजन का सेवन धीमा करने से पाचन में मदद मिलती है और IBS या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम जैसे विभिन्न पाचन विकारों को कम करता है,जैसा कि 2019 में चेरपैक द्वारा रिपोर्ट किया गया है ।Â
- भोजन कहाँ से आता है और इसे कैसे पकाया जाता है, इसके बारे में सीखना भोजन के साथ संबंध बनाने में मदद करता है।
माइंडफुल ईटिंग के फायदे
मन लगाकर खाने के बहुत सारे फायदे हैं
- यह बाहरी और भावनात्मक दोनों तरह के खाने को कम कर सकता है।Â
- द्वि घातुमान खाने की आवृत्ति और गंभीरता दोनों, एक प्रकार का खाने का विकार जो मोटापे की ओर ले जाता है, को ध्यान से खाने से कम किया जा सकता है। कई मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने एक अध्ययन में भाग लिया जिसमें छह सप्ताह तक दिमागी खाने का अभ्यास किया गया। उस समय के दौरान, द्वि घातुमान खाने की आवृत्ति हर हफ्ते 4 गुना से कम होकर 1-1.5 गुना हो जाती है।Â
- कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है जो शरीर में बढ़ते तनाव के लिए जिम्मेदार होता है। सैन फ्रांसिस्को स्टेट यूनिवर्सिटी में काम करने वाली एक प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक जेनिफर ड्यूबेनमियर ने बताया कि कोर्टिसोल स्तर और एचडीएल अनुपात ट्राइग्लिसराइड्स के अनुपात में कम खाने के कारण कम हो जाता है । इस प्रकार, सचेत भोजन तनाव और चिंता को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।Â
- दाना-फ़ार्बर कैंसर संस्थान से जुड़ी एक प्रसिद्ध आहार विशेषज्ञ स्टेफ़नी मेयर्स का सुझाव है कि कैंसर के रोगियों के लिए माइंडफुल ईटिंग मददगार हो सकती है । कैंसर रोगी भोजन की बनावट और स्वाद का बेहतर आनंद लेते हैं, जो उपचार प्रक्रिया में सहायता कर सकता है।Â
माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करना
मानव आंत अरबों सूक्ष्मजीवों का घर है। ये बैक्टीरिया ‘माइक्रोबायोम’ बनाते हैं।एक नए अध्ययन के अनुसार , माइक्रोबायोटा और मानसिक स्वास्थ्य के बीच एक अटूट संबंध है। भोजन के साथ एक विषम संबंध एक माइक्रोबायोम असंतुलन के परिणामस्वरूप हो सकता है। जब कोई शरीर के आकार और रूप के बारे में सामाजिक पूर्वाग्रहों को जोड़ता है, तो यह देखना आसान होता है कि खाने के मामले में इतने सारे लोगों ने आत्म-दोष और आत्म-शर्म का सहारा क्यों लिया है। क्या होगा अगर स्थिति उलट जाए? ये ऐसी स्थितियां हैं जहां सावधानीपूर्वक खाने से व्यक्ति को अपनी जीवन शैली में सुधार करने में मदद मिल सकती है। पूरी जागरूकता के साथ किसी गतिविधि में भाग लेने से दिमागी खाने का विकास हो सकता है। व्यस्त होने पर या ध्यान भटकाने वाली गतिविधि करने के बजाय पूरे ध्यान के साथ भोजन करना महत्वपूर्ण है। शुरुआत करने के लिए, एक बार में पांच मिनट के लिए मन लगाकर खाने का अभ्यास शुरू करना चाहिए और वहां से निर्माण करना चाहिए।
दिमागी खाने का अभ्यास करने के लिए युक्तियाँ
यद्यपि आदर्श दिमाग खाने वाले भोजन विकल्प भूमध्य आहार के बराबर हैं, जो फल, साबुत अनाज, सब्जियां, बीज, नट और वनस्पति तेलों पर जोर देता है, कोई चीज़बर्गर और फ्राइज़ का आनंद लेने के लिए दृष्टिकोण का उपयोग कर सकता है। लेकिन उसके लिए, ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करने के लिए युक्तियों का पालन करना आवश्यक है:
- खरीदारी सूची से शुरू करें: प्रत्येक वस्तु के स्वास्थ्य लाभों पर विचार करें जिसे कोई भी अपनी खरीदारी सूची में जोड़ सकता है और आवेगपूर्ण खरीदारी से बचने के लिए उस पर टिके रहें। चेक-आउट डेस्क पर संसाधित वस्तुओं और चिप्स और मिठाइयों से लदी मध्य गलियारों से बचें। सुनिश्चित करें कि अधिकांश गाड़ी सब्जी खंड से है।
- भूख के साथ मेज पर आओ : यह अवश्य किया जाना चाहिए, लेकिन इस हद तक नहीं कि कोई उतावला हो। यदि कोई व्यक्ति भोजन छोड़ देता है, तो वह अपने पेट में कुछ पाने के लिए इतना उत्सुक हो सकता है कि उसे भरना भोजन का आनंद लेने से पहले हो जाता है।
- एक छोटे से हिस्से से शुरू करें : प्लेट के आकार को नौ इंच या उससे कम तक सीमित करना फायदेमंद हो सकता है।
- भोजन की सराहना करें: खाने से पहले, एक पल के लिए उन सभी के बारे में सोचें जो रात के खाने को मेज पर लाने में गए थे। एक बढ़िया भोजन खाने का मौका और जिस कंपनी में वे इसे चुपचाप साझा कर रहे हैं, उसके लिए आभार व्यक्त करें।
- भोजन में सभी इंद्रियों को लाएं: चाहे खाना बनाना, परोसना या खाना, रंग, बनावट, गंध और यहां तक कि अलग-अलग भोजन से आने वाली आवाजों पर भी ध्यान दें। फ़ीड में सभी तत्वों की पहचान करने की कोशिश करनी चाहिए क्योंकि वे इसे चबाते हैं, खासकर मसाले।
- छोटे-छोटे दंश लें: जब मुंह पूरा न हो तो हर चीज का स्वाद लेना आसान हो जाता है। काटने के बीच बर्तन को नीचे रख दें।
- अच्छी तरह चबाएं: भोजन के स्वाद का पता चलने तक अच्छी तरह चबाएं। भोजन को निगलने से पहले उसे 20-40 बार चबाना चाहिए। साथ ही, कोई भी व्यक्ति भोजन के स्वाद का बेहतर अनुभव कर सकता है, जो आपको संतुष्ट करता है।Â
- धीरे-धीरे खाएं : यदि वे ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करते हैं तो उन्हें अपने भोजन को कम करने की आवश्यकता नहीं है। टेबलमेट्स के साथ चैट करने से पहले, ध्यान से खाने के लिए पांच मिनट समर्पित करने का प्रयास करें।
निष्कर्ष
माइंडफुल ईटिंग के फायदे अथाह हैं। हालांकि ध्यान से खाना आसान लगता है, इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। कोई भी अपने अगले भोजन पर या सप्ताह में एक बार इस विधि को लागू करके शुरू कर सकता है, जैसे “”माइंडफुल मंडे।” वे यूनाइटेड वी केयर पर एक आहार विशेषज्ञ, चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक से निर्देश भी ले सकते हैं । यह मानसिक स्वास्थ्य कल्याण और चिकित्सा मंच है जहां लोग अपने मानसिक और भावनात्मक मुद्दों से निपटने के लिए विशेषज्ञ सलाह प्राप्त कर सकते हैं।
