دليل المبتدئين لفهم وتشخيص وعلاج الأرق

أبريل 22, 2022

1 min read

Avatar photo
Author : United We Care
دليل المبتدئين لفهم وتشخيص وعلاج الأرق

هل النوم الجيد ليلاً حلم بعيد المنال بالنسبة لك؟ هل تجد صعوبة في النوم وقضاء عدة ساعات في الفراش؟ هل تستيقظ في غضون ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش؟ إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فمن المحتمل أنك تعاني من الأرق. دعنا نتعرف على كيفية معرفة ما إذا كنت تعاني من الأرق ، وكيفية تشخيصه ، وبعض الطرق التي يمكنك من خلالها الحصول على نوم أفضل.

فهم الأرق

الأرق هو نوع من اضطرابات النوم التي قد تشمل:

1. صعوبة النوم

2. صعوبة في النوم طوال الليل

3. الاستيقاظ مبكرا جدا في الصباح

أنواع الأرق

يتم تصنيف الأرق إلى نوعين: الأرق الحاد – الذي يستمر من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع ، والأرق المزمن – والذي يمكن أن يمتد إلى 3 ليالٍ في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر. ويبدو أن العالم بأسره يكافح هذه المشكلة.

Our Wellness Programs

إحصائيات الأرق الأخيرة

في دراسة حديثة ، وجد أنه في عام 1942 كان متوسط وقت النوم للشخص 8 ساعات. ضع في اعتبارك أن هذا – في يومنا هذا وعمرنا – لم يكن لدى جميع البلدان الـ 48 التي أجري فيها الاستطلاع أي شخص يحقق هذا الهدف.

في الواقع ، وفقًا لـ Dreams.co.uk ، بدت الهند بلا نوم مع 6.20 ساعة فقط من متوسط وقت النوم – رابع أقل وقت نوم في العالم. علاوة على ذلك ، يقول موقع ScientificAmerican.com أن 20٪ من المراهقين يحصلون على أقل من 5 ساعات من النوم ، وهو أقل من المتوسط القومي البالغ 6.5 ساعة في أمريكا. أظهرت دراسة أخرى أجرتها جامعة بنسلفانيا أن 30٪ من الأمريكيين يعانون من أعراض الأرق .

Looking for services related to this subject? Get in touch with these experts today!!

Experts

أعراض الأرق

حسنًا ، لقد قضى الجميع ليلة عرضية من قلة النوم. في كثير من الحالات ، يرجع ذلك إلى السهر لوقت متأخر أو الاستيقاظ مبكرًا. هذا لا يعني أن لديك أرق. هذا يعني أنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. ينصح الأطباء بالنوم ما لا يقل عن 8-10 ساعات كل ليلة. لكن الحصول على هذه الساعات العديدة من النوم أصبح رفاهية هذه الأيام. فكيف تعرف إذا كنت تعاني من الأرق؟

يتمثل العرض الرئيسي للأرق في صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم ، مما يؤدي إلى قلة النوم. إذا كنت تعاني من الأرق ، فيمكنك:

1. استلقِ مستيقظًا لفترة طويلة قبل أن تغفو

2. النوم لفترات قصيرة فقط

3. كن مستيقظا لجزء كبير من الليل

4. تشعر وكأنك لم تنم على الإطلاق

5. استيقظ مبكرا ولا تستطيع العودة للنوم

6. استيقظ وأنت تشعر بالتعب أو عدم الراحة ، وقد تشعر بالتعب أثناء النهار.

7. يمكن أن يسبب لك الأرق الشعور بالقلق أو الاكتئاب أو الانفعال

يمكن أن يؤثر الأرق أيضًا على أنشطتك اليومية ويسبب مشاكل خطيرة. على سبيل المثال ، قد تشعر بالنعاس أثناء القيادة. في الواقع ، نعاس السائق (غير المرتبط بالكحول) مسؤول عن ما يقرب من 20٪ من جميع إصابات حوادث السيارات الخطيرة. تظهر الأبحاث أيضًا أن الأرق يعرض النساء الأكبر سنًا لخطر الإصابة بالمرض.

وجدت مراجعة أجراها باحثون في جامعة روتشستر عام 2010 أن الأشخاص الذين يحصلون على قسط أقل من النوم هم أكثر عرضة لحوادث المرور ، ولديهم معدلات أعلى من أيام العمل الضائعة ، ويكونون أقل رضا عن وظائفهم وأكثر عرضة للإزعاج بسهولة.

عوامل خطر الأرق

يشكو ما يصل إلى 30 إلى 35٪ من البالغين من الأرق. وهو أكثر شيوعًا في مجموعات مثل كبار السن والنساء والأشخاص الذين يعانون من الإجهاد والأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية وعقلية معينة ، مثل الاكتئاب.

وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) ، فإن الأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر معينة هم أكثر عرضة للإصابة بالأرق. تشمل عوامل الخطر هذه:

1. ضغوطات الحياة بما في ذلك وظيفتك أو علاقاتك أو الصعوبات المالية

2. الاضطرابات العاطفية ، مثل الاكتئاب أو الضيق المرتبط بحدث في الحياة

3. انخفاض الدخل

4. السفر إلى مناطق زمنية مختلفة

5. تغييرات في ساعات العمل أو نوبات العمل الليلية

6. نمط الحياة وعادات النوم غير الصحية (مثل الإفراط في النوم)

7. اضطرابات القلق والاكتئاب واضطرابات الأكل و / أو مشاكل الصحة العقلية الأخرى.

8. الأمراض المزمنة مثل السرطان

9. الألم المزمن بسبب التهاب المفاصل أو الألم العضلي الليفي أو حالات أخرى

10. اضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل الحموضة المعوية

11. التقلبات الهرمونية بسبب الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث أو أمراض الغدة الدرقية أو مشاكل أخرى

12. الأدوية وتعاطي المخدرات الأخرى

13. الاضطرابات العصبية مثل مرض الزهايمر أو مرض باركنسون

14. اضطرابات النوم الأخرى ، مثل انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين

نصائح للنوم الصحي في الليل

مشاكل الأرق

1. اجعل بيئة غرفة نومك مريحة لتغفو

2. يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الوقت المناسب على الحصول على نوم عميق في الليل

3. إذا كنت غير قادر على النوم ، فغيّر منطقة الجلوس وقم بنشاط يريح العقل ، مثل الاستماع إلى قصص ما قبل النوم أو القراءة أو مداعبة الكلب أو القط

4. تأكد من أن لديك ما لا يقل عن نصف ساعة من “وقت الشاشة” قبل الذهاب إلى الفراش

5. أخذ حمام دافئ قبل السرير يمكن أن يساعد الجسم على الاسترخاء أيضًا

6. يمكن أن تساعدك الروائح المهدئة أو التطبيقات مع التأمل الموجه على الهدوء أيضًا

كل شخص لديه ليالي من النوم المضطرب ، ولكن عندما يصبح نمط النوم نمطًا مستيقظًا ، فهذا سبب للقلق. تضمن ليلة النوم الجيد نهارًا نشطًا وصحة بدنية وعقلية جيدة. وبالتالي ، إذا كنت تواجه أي مشكلة في النوم ، فجرّب النصائح المذكورة أعلاه للحصول على نوم أفضل أو يمكنك أيضًا زيارة تطبيق الصحة العقلية الكل في واحد واستخدام التأمل في النوم للحصول على نوم هانئ.

أفضل علاج لعلاج الأرق

على الرغم من أن الرعاية الذاتية هي الطريقة المثلى لعلاج الأرق ، فقد ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي يعمل على عجائب في علاج الأرق. إذا كنت غير قادر على علاج الأرق بنفسك أو كنت تشعر أنك بحاجة إلى إرشادات مهنية ، احجز جلسة استشارة أو جلسة علاجية للأرق – مع مستشار مرخص اليوم.

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

  • Check icon
    Premium Resources
  • Check icon
    Thriving Community
  • Check icon
    Unlimited Access
  • Check icon
    Personalised Support
Avatar photo

Author : United We Care

Scroll to Top

United We Care Business Support

Thank you for your interest in connecting with United We Care, your partner in promoting mental health and well-being in the workplace.

“Corporations has seen a 20% increase in employee well-being and productivity since partnering with United We Care”

Your privacy is our priority