चिंताग्रस्त हल्ला कसा शांत करावा

मे 6, 2022

1 min read

Avatar photo
Author : United We Care
चिंताग्रस्त हल्ला कसा शांत करावा

तुम्हाला वाटते की तुम्हाला चिंताग्रस्त झटका येत आहे? चिंताग्रस्त हल्ल्याचा सामना करण्यासाठी चिन्हे आणि सर्वोत्तम मार्ग जाणून घ्या.

चिंताग्रस्त हल्ला म्हणजे काय आणि त्याची चिन्हे आणि लक्षणे काय आहेत?

चिंताग्रस्त अटॅक ही एक मानसिक आरोग्य स्थिती आहे जी भीती, चिंता आणि चिंतेमुळे उद्भवते. ही एक अचानक स्थिती आहे जी भविष्यातील काही घटनांच्या भीतीमुळे आणि चिंतेमुळे उद्भवू शकते. ही स्थिती सामान्यतः वैयक्तिक किंवा व्यावसायिक जीवनाशी संबंधित विशिष्ट ट्रिगरमुळे उद्भवते.

चिंताग्रस्त हल्ल्यांसाठी ट्रिगर

विविध कारणांमुळे चिंताग्रस्त हल्ले होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, क्रोहन रोग असलेल्या रुग्णाचा विचार करा. जुनाट आजारामुळे आतड्यात जळजळ होते आणि त्यावर कोणताही इलाज नाही. या प्रकरणात, रुग्णाला त्यांच्या आजारामुळे चिंताग्रस्त झटका येऊ शकतो. दुसरे उदाहरण म्हणजे एका व्यक्तीच्या छातीत तीव्र वेदना होत आहे ज्याचे विकिरण हातांच्या दिशेने होते. या प्रकरणात, वेदना हृदयविकाराचा झटका असू शकतो ही समजलेली भीती चिंताग्रस्त हल्ल्यासाठी ट्रिगर म्हणून कार्य करते.

Our Wellness Programs

चिंताग्रस्त हल्ल्यांची लक्षणे

चिंताग्रस्त अटॅक दरम्यान वेगवेगळ्या लोकांना वेगवेगळ्या प्रकारची लक्षणे जाणवतात. चिंतेचा झटका आलेल्या रुग्णाला आराम करणे, अस्वस्थता, चिडचिड, थकवा, भविष्याबद्दल नकारात्मक विचार करणे, अस्वस्थता, तणाव आणि चिंता यांचा त्रास होऊ शकतो. चिंताग्रस्त अटॅकच्या लक्षणांमध्ये झोप लागणे, जलद हृदय गती, स्नायूंचा ताण, थरथरणे, घाम येणे, छाती आणि घसा घट्टपणा, मळमळ आणि डोकेदुखीसह चिंता यांचा समावेश होतो.

Looking for services related to this subject? Get in touch with these experts today!!

Experts

चिंताग्रस्त हल्ला आणि पॅनिक अटॅक मधील फरक

चिंताग्रस्त हल्ला आणि पॅनीक हल्ला या वेगवेगळ्या मानसिक आरोग्य स्थिती आहेत. चिंताग्रस्त हल्ला आणि पॅनीक अटॅकमधील फरक येथे आहे:

  • डायग्नोस्टिक अँड स्टॅटिस्टिकल मॅन्युअल ऑफ मेंटल डिसऑर्डर (DSM-5) मध्ये पॅनीक अटॅक समाविष्ट आहेत तर चिंताग्रस्त हल्ले समाविष्ट नाहीत. DSM5 मधील चिंता विकारामध्ये पॅनीक डिसऑर्डरचा समावेश होतो.
  • पॅनीक अटॅकची लक्षणे चिंताग्रस्त हल्ल्याच्या लक्षणांच्या तुलनेत अधिक गंभीर असतात.
  • पॅनीक हल्ले अपेक्षित किंवा अनपेक्षित असू शकतात. एक अनपेक्षित पॅनीक हल्ला न होऊ शकते
  • कोणतेही ट्रिगर नाही, तर अपेक्षित पॅनीक हल्ल्याच्या कारणांमध्ये तणावाचा समावेश होतो. चिंताग्रस्त हल्ले, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, विशिष्ट ट्रिगरमुळे होतात.
  • पॅनीक अटॅकची लक्षणे अचानक उद्भवतात, तर चिंताग्रस्त हल्ल्याची लक्षणे हळूहळू वाढतात.
  • चिंताग्रस्त हल्ले कमी कालावधीसाठी टिकतात, तर पॅनीक हल्ले जास्त काळ टिकतात.

चिंताग्रस्त हल्ल्यांना तोंड देण्यासाठी 10 शांत पद्धती

बर्याच प्रकरणांमध्ये, चिंता शांत करणे खूप कठीण आहे. जेव्हा चिंता नियंत्रणाबाहेर दिसते आणि आक्रमकपणे फिरते अशा परिस्थितीत हे अधिक कठीण आहे. सुरुवातीला, चिंता एक दुष्टचक्र तयार करते ज्याचा परिणाम चिंताग्रस्त हल्ल्यात होतो. एकदा का मन भीतीवर केंद्रित झाले की शरीरात अनेक रासायनिक बदल होतात. यामुळे भीती अपरिहार्य आहे यावर त्या व्यक्तीचा विश्वास बसतो. या बदलांमुळे अधिक चिंता निर्माण होते आणि हे चक्र असेच चालू राहते. तुम्हाला तीव्र चिंता किंवा वारंवार चिंताग्रस्त झटके येत असल्यास, तुम्ही मानसिक आरोग्य व्यावसायिकाची मदत घ्यावी. मनोचिकित्सक आणि चिंता सल्लागार चिंता आणि चिंताग्रस्त हल्ल्यांचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करू शकतात.

विविध तंत्रे चिंता कमी करण्यास आणि चिंताग्रस्त हल्ल्यांना कारणीभूत चक्र टाळण्यास मदत करतात. तथापि, हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की ही तंत्रे रात्रभर त्यांचे परिणाम दर्शवत नाहीत. एखाद्या व्यक्तीने ही तंत्रे शिकणे, सराव करणे आणि त्यातून सर्वोत्तम मिळविण्यासाठी प्रभावीपणे प्रभुत्व मिळवणे आवश्यक आहे.

चिंताग्रस्त हल्ल्यांचा सामना करण्यासाठी येथे 10 पद्धती आहेत:

1. श्वास तंत्र

श्वासोच्छवासाचे तंत्र विविध प्रकारच्या चिंताग्रस्त हल्ल्यांचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करते. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, जसे की बेली श्वासोच्छ्वास किंवा पर्यायी नाकपुडी श्वास, मेंदूचे कार्य सुधारते, शांत झोपेला प्रोत्साहन देते आणि मज्जासंस्था पुनरुज्जीवित करते. हे तंत्र करत असताना, आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. तुमच्या फुफ्फुसात श्वास घ्या, तुमचा श्वास चारच्या संख्येत धरा आणि आराम आणि शांततेची भावना निर्माण करण्यासाठी हळूहळू श्वास सोडा.

2. मोजणी तंत्र

जेव्हा नकारात्मक विचार तुमच्याभोवती असतात, तेव्हा मोजण्याचे तंत्र चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते. शांत जागा शोधा आणि 100 पासून मागे मोजणे सुरू करा. तुम्ही मर्यादित वेळेत मागे मोजणे यासारख्या गुंतागुंत देखील जोडू शकता. संख्या वजा केल्याने चिंताग्रस्त हल्ल्यांचे व्यवस्थापन करण्यात देखील मदत होते.

3. 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तंत्र

5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तंत्र तुम्हाला तुमच्या इंद्रियांवर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करून चिंताग्रस्त हल्ल्यांपासून आराम देते. या तंत्रात, व्यक्ती 5 गोष्टी पाहू शकतात, 4 गोष्टी त्यांना जाणवू शकतात, 3 गोष्टी ते ऐकू शकतात, 2 गोष्टी ते वास घेऊ शकतात आणि 1 गोष्ट ते चव घेऊ शकतात.

4. फोकस आणि एकाग्रता तंत्र

एखाद्या वस्तूवर लक्ष केंद्रित केल्याने चिंताग्रस्त हल्ल्यांचे व्यवस्थापन करण्यात देखील मदत होऊ शकते. ऑब्जेक्टच्या विविध पैलूंवर लक्ष केंद्रित करा, जसे की रंग, वजन आणि आकार. तुम्ही तुमची आवडती वस्तू तुमच्यासोबत घेऊन जाऊ शकता आणि जेव्हा तुम्हाला चिंतेची लक्षणे दिसतात तेव्हा शांत व्यायाम सुरू करू शकता.

5. विचलित करण्याचे तंत्र

जेव्हा आपण भावनिक आणि शारीरिक ट्रिगर्सवर अधिक लक्ष केंद्रित करतो तेव्हा चिंता वाढते. विचलित करण्याचे तंत्र मनाला चिंतेपासून दूर ठेवण्यास मदत करते आणि त्याला अशा क्रियाकलापांमध्ये गुंतवून ठेवते जे भावनिकरित्या प्रेरित नाहीत. उदाहरणार्थ, तुम्ही खोलीतील विविध वस्तूंच्या सावल्या पाहू शकता किंवा एखाद्या विशिष्ट रंगाच्या फरकांची गणना करू शकता.

6. ऊर्जा वळवण्याचे तंत्र

कधीकधी, लोकांना चिंतेमुळे ग्राउंडिंग तंत्र कार्यान्वित करण्यात त्रास होतो. त्यामुळे त्यांची ऊर्जा इतर काही कामांमध्ये वळवणे महत्त्वाचे आहे. यामध्ये वर आणि खाली पायऱ्या चालवणे, नाचणे किंवा ट्रेडमिलवर धावणे यांचा समावेश आहे.

7. तर्कशुद्धीकरण तंत्र

या तंत्राद्वारे, तुम्ही तुमचे विचार तर्कशुद्ध करू शकाल. जेव्हा कोणत्याही परिस्थितीमुळे तुमच्या डोक्यात नकारात्मक विचार येऊ लागतो, तेव्हा त्याच्या तर्कशुद्धतेबद्दल स्वतःला प्रश्न करा. हे तर्कहीन विचारांना विराम देण्यास आणि पुढे जाण्यास मदत करेल.

8. विचार प्रवाह तंत्र

चिंतेमध्ये, नकारात्मक विचार वारंवार मनात येतात आणि स्थिती बिघडते. अशा प्रकारे, विचारांचा प्रवाह अशा प्रकारे करणे महत्वाचे आहे ज्यामुळे चिंता निर्माण होणार नाही. एक पद्धत म्हणजे तुमचे विचार नदीच्या रूपात दृश्यमान करणे आणि तुम्ही शांत होताना त्यांना वाहू द्या.

9. चिंता स्वीकारण्याचे तंत्र

सामान्य भावनिक भावना म्हणून चिंता स्वीकारण्यास प्रारंभ करा. हे महत्त्वाचे आहे कारण घाईघाईने चिंतेपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न केल्याने सामान्यतः स्थिती बिघडते. हळुहळू चिंता स्वीकारून, वास्तविकता जशी आहे तशी स्वीकारल्याचा फायदा तुम्हाला मिळेल.

10. सकारात्मक मानसिकता तंत्र

चिंता तुमच्या आत नकारात्मक विचार आणि ऊर्जा निर्माण करते. याचा प्रतिकार करण्यासाठी तुमची मानसिकता सकारात्मक असायला हवी. जेव्हा जेव्हा चिंता येते तेव्हा तुमच्या मनावर विश्वास ठेवा की चिंता असणे वाईट नाही आणि काही तंत्रे चिंता प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकतात.

भविष्यात चिंताग्रस्त हल्ले होण्यापासून कसे रोखायचे

चिंताग्रस्त हल्ला होण्यापासून रोखण्यासाठी विविध मार्ग आहेत. काही सामान्य चिंता प्रतिबंधक पद्धती आहेत:

ध्यान

चिंता कमी करण्यासाठी आणि व्यवस्थापित करण्यासाठी ध्यान प्रभावी आहे. ध्यान केल्याने व्यक्ती वर्तमानात जगू शकते आणि भविष्यातील चिंता कमी करू शकते. दररोज काही मिनिटे ध्यान केल्याने चिंताग्रस्त झटके टाळता येऊ शकतात.

व्यायाम

चिंताग्रस्त हल्ल्यांपासून बचाव करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे व्यायाम. हे मन आणि शरीराला आराम देणारी विविध रसायने सोडण्याचे प्रमाण वाढवते. चालणे किंवा जॉगिंग सारख्या साध्या व्यायामापासून सुरुवात करा आणि नंतर अधिक जोमदार किंवा कठोर व्यायामाकडे जा.

योग

चिंताग्रस्त झटके रोखण्यासाठीही योगासने उपयुक्त आहेत. योगामुळे मन आणि शरीराला लवचिकता देण्याबरोबरच व्यायाम आणि ध्यान या दोन्हींचे फायदे मिळतात. तुम्ही घरी किंवा वैयक्तिक वर्गात सहभागी होऊन योग करू शकता.

आराम

आपल्या व्यस्त जीवनशैलीमुळे ताणतणावांचा अतिरेक होतो. पुढे, लोक त्यांच्या व्यस्त वेळापत्रकातून आराम करण्यासाठी वेळ काढू शकत नाहीत. आराम केल्याने एखाद्या व्यक्तीला त्यांच्या जीवनाचे विश्लेषण करता येते आणि तणाव टाळता येतो. तुम्ही भरपूर विश्रांती आणि झोप देखील घेतली पाहिजे, कारण निद्रानाश सारख्या झोपेच्या विकारांमुळे देखील चिंता होऊ शकते.

हायड्रेटेड रहा

शरीरात पाण्याच्या कमतरतेमुळे चिंतेसह अनेक समस्या उद्भवतात. हायड्रेटेड राहण्यासाठी पुरेसे पाणी प्यावे. सोडा किंवा अल्कोहोलसारखे पेय टाळा, कारण ते निर्जलीकरण करतात.

निरोगी आहार

विशिष्ट जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या कमतरतेमुळे चिंता होऊ शकते. तुमच्या आहारात व्हिटॅमिनयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. अशा पदार्थांमध्ये शतावरी, ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड आणि प्रोबायोटिक्स यांचा समावेश होतो.

चिंता विकार साठी चिंता समुपदेशन

समुपदेशन हा चिंता विकाराच्या व्यवस्थापन आणि उपचारांसाठी सर्वात महत्त्वाचा पर्याय आहे. समुपदेशक चिंता निर्माण करणारे घटक ठरवतो आणि चिंतेच्या परिणामांचा सामना करण्यासाठी तंत्र प्रदान करण्यात मदत करतो. औषधोपचारावर समुपदेशन सत्रांचा फायदा असा आहे की औषधोपचाराने केवळ लक्षणांपासून आराम मिळतो, समुपदेशन रुग्णाच्या जीवनात खोलवर जाऊन समस्येचे मूळ शोधते.

उदाहरणार्थ, सामाजिक मेळाव्यात जाताना एखादी व्यक्ती चिंताग्रस्त झाल्यास, समुपदेशक त्यांच्यामध्ये आत्मविश्वास वाढवणारे तंत्र प्रदान करेल. आत्मविश्वास वाढला की चिंता निघून जाते. समुपदेशनामुळे दैनंदिन क्रियाकलाप करताना आत्मविश्वास निर्माण होण्यास मदत होते.

चिंता व्यवस्थापित करण्यासाठी सीबीटी थेरपी

विविध प्रकारच्या मानसिक विकारांना समुपदेशनाची आवश्यकता असते. समुपदेशक एक सानुकूलित दृष्टीकोन ऑफर करतो जो रुग्णाच्या गरजांशी सर्वोत्तम जुळतो. चिंतेचा सामना करण्यासाठी विविध प्रकारचे समुपदेशन तंत्र आहेत. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT) ही चिंता विकार व्यवस्थापित करण्यासाठी सर्वात सामान्य आणि अत्यंत प्रभावी तंत्रांपैकी एक आहे.

संज्ञानात्मक वर्तणूक तंत्रांद्वारे, समुपदेशक तुमच्या भावनिक आणि शारीरिक आरोग्याबद्दल तपशीलवार विचारेल. तुमच्या समस्येचे सखोल आकलन होण्यासाठी CBT थेरपिस्ट तुम्हाला विविध वैयक्तिक प्रश्न देखील विचारेल. थेरपिस्ट तुम्हाला ज्या क्षेत्रांवर काम करायचे आहे ते ओळखण्यात मदत करेल. समुपदेशक नंतर ओळखल्या गेलेल्या समस्यांबद्दल तुमच्या भावना आणि विचार सामायिक करण्यास सांगेल. मग सल्लागार तुम्हाला चिंताग्रस्त परिस्थितीत निर्माण होणारे नकारात्मक विचार ठरवतात. समुपदेशक, मग, तुमच्या नकारात्मक विचारांचा आकार बदलतो आणि या विचारांच्या परिणामी चिंता हाताळण्यासाठी तुम्हाला विविध तंत्रे आणि पद्धती प्रदान करतो.

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

  • Check icon
    Premium Resources
  • Check icon
    Thriving Community
  • Check icon
    Unlimited Access
  • Check icon
    Personalised Support
Avatar photo

Author : United We Care

Scroll to Top

United We Care Business Support

Thank you for your interest in connecting with United We Care, your partner in promoting mental health and well-being in the workplace.

“Corporations has seen a 20% increase in employee well-being and productivity since partnering with United We Care”

Your privacy is our priority