瞑想とヨガは不眠症に役立ちますか？不眠症と睡眠障害に対するマインドフルネスに基づく介入（MBI）は、過去数年間で臨床および研究の注目を集めています。研究者は、ぐっすりと眠り、不眠症を治療するために、毎日20分間マインドフルネスを実践することを強くお勧めします。
マインドフルネスが不眠症にどのように役立つか
マインドフルネスは反射神経を生み出し、リラックス感をより簡単にもたらします。これにより、心と体がリラックスしやすくなります。このテクニックにより、眠れない夜のリラクゼーション反応を呼び起こしやすくなります。
練習は夜に夢の国に入るのに役立つかもしれませんが、これは非常に強力であると考えられているため、日中の練習中は、太極拳のように直立または移動中に、居眠りを避けるためにマインドフルネス瞑想を練習することをお勧めします。
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マインドフルネス瞑想を実践する方法
不眠症を治療するためにマインドフルネス瞑想を実践する方法は次のとおりです。
心を落ち着かせる焦点を選ぶ
良い例は、あなたの息、「オム」のような音、短い祈り、リラックスや平和などの前向きな言葉、または穏やかに呼吸する、緊張を吐き出す、または私がリラックスしているなどのフレーズです。音を選択する場合は、息を吸ったり吐いたりするときに、声を出して、または静かに繰り返します。
手放してリラックス
あなたがどのようにやっているのか心配しないでください。心がさまよっていることに気づいたら、深呼吸をするか、「考えて、考えて」と自分に言い聞かせて、選択した焦点に注意をそっと戻します。
また、リラクゼーションのためのガイド付き瞑想を聞いたり、簡単なガイダンスのためにマインドフルネスを実践したりすることもできます。
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不眠症のプラナヤマ
瞑想と同じように、ヨガは心をリラックスさせるのにも効果的であることが証明されています。ヨガのプラナヤマは、体と心にとって非常にリラックスできることが証明されています。プラナヤマは呼吸制御の科学です。
睡眠を促進するためのいくつかの素晴らしいプラナヤマのエクササイズは次のとおりです。
ウジャイブレス
快適な姿勢で座るか、仰向けになります。鼻から息を吸ったり吐いたりして、深くて歯擦音のような息の音を出します。これは、鏡を息で曇らせたときのような音です。喉の奥を通過する空気を感じてください。目を閉じて、喉の息の音に注意を向けてください。この注意を払って、周囲の音からあなたを遠ざけてください。練習を1、2分続けます。
ブラフマリ
快適な姿勢で座ります。親指を使って耳を塞ぎ、残りの指を目と鼻の側面にかぶせて、前腕が床と平行になるようにします。深呼吸をして、完全に吸い込んだ後、ゆっくりと息を吐きながら穏やかなブーンという音を出し始めます。音は喉の下部から聞こえ、落ち着くはずです。振動の音に注意を完全に吸収させてください。空気がなくなったら、もう一度ゆっくりと深く吸い込み、このサイクルを繰り返します。
あなたが試すことができるもう一つの呼吸ルーチンは、呼気を徐々に長くすることに重点を置いたゆっくりとした呼吸です。この練習はベッドに横になって行うことができます。鼻から呼吸し、4カウントで息を吸い、4カウントで息を吐きます。それを2回行い、次に4回吸入し、6回息を吐きます。 2回後、吸入と呼気の数を8まで増やし、許容範囲内で10と12まで増やします。完全に快適な時間より長く呼気を伸ばさないでください。そうしないと、交感神経系が活性化されます。快適な最大呼気長に達したら、眠りにつくまで瞑想を続けることができます。
その他の不眠症リソース
これらの簡単な瞑想とヨガのエクササイズは、あなたを落ち着かせ、心をリラックスさせ、夜にぐっすりと眠ることを助けます。不眠症についてもう少し理解したい場合は、このテーマに関する詳細な記事を読んでください。ここでガイド付き瞑想を聞いて、心をリラックスさせる瞑想の力を体験することもできます。
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