ADHD と睡眠の問題に対処するためのソリューション

序章

ADHD と睡眠の関係は複雑で、人の健康と全体的な生活の質に影響を与える可能性があります。不眠症、呼吸困難、夜間覚醒などの睡眠障害は、ADHD 患者によく見られ、ADHD 患者の約 25 ～ 50% に発生します [1] [2]。この記事では、ADHD の睡眠の問題にどのように対処できるかを検討します。

ADHD と睡眠の問題とは何ですか?

ADHD と診断された人では、通常、睡眠の問題が 12 年間現れます[3]。これらの障害は一般的であり、子供と家族にとって悪い結果を予測します[4]。

ADHD を持つ多くの子供と大人は、入眠、睡眠継続、および睡眠後の覚醒が困難であると感じています [4]。彼らは通常、次の 1 つ以上を経験する可能性があります [1] [2] [3] [4]:

• 睡眠の遅れ
• 夜に心を遮断できない
• 悪夢
• 睡眠中の呼吸の問題
• 睡眠時間が短い
• 落ち着きのなさ
• 真夜中に目が覚める
• 就寝時の不安
• ようやく眠りにつくと目覚めるのが困難
• 日中の眠気と起床時の倦怠感

研究によると、ADHD 患者の多くが何らかの睡眠障害に苦しんでいることが示されています [2]。一般的に関連する睡眠障害には次のようなものがあります。

• 不穏下肢症候群
• 不眠症
• 睡眠呼吸障害
• ナルコレプシー
• 概日リズム睡眠障害

睡眠の問題は、どんな人にとっても深刻な悪影響を与える可能性があります。たとえば、睡眠の問題は、多動性、イライラ、攻撃性、衝動性、学業の困難、気分、認知機能の増加につながる可能性があります[3]。したがって、ADHD において、睡眠の問題も存在すると、ADHD の症状を悪化させ、ADHD 治療のための薬物治療の効果を妨げ、身体的健康に悪影響を及ぼし、さらに気分、注意力、行動を妨げる可能性があります。人物[5][2]。

ADHDを持つ人の睡眠問題の原因は何ですか?

ADHD と睡眠問題の両方が密接に関連していることは広く認識されており、ADHD と睡眠不足の症状はしばしば相互に似ています [1]。重複しているにもかかわらず、原因とメカニズムはまだ明らかではありません。言い換えれば、睡眠の問題が ADHD の一部であるのか、ADHD によって引き起こされるのか、共通の原因があるのか、それとも併発しているのかについては、まだ明確に答えられていません。

それにもかかわらず、多くの研究者が両方の状態の関係と原因を理解しようと試みてきました。以下に、この 2 つの関係をいくつか示します。

1. ADHD の症状の役割: ADHD の人は時間やスケジュールを理解するのが難しく、気が散りやすく、思考を止めるのが難しいと感じています [6]。さらに、衝動性の制御に問題があると、入眠が遅れる可能性があります[2]。
2. 神経伝達物質およびその他の生化学物質の役割:一部の研究者は、一部の睡眠障害と ADHD はドーパミンの作用により相関している可能性があると仮定していますが、他の研究者は鉄欠乏が根本的な要因であると疑っています [2]。
3. 概日リズムの役割: ADHD や睡眠障害にも関与しています。 ADHD を持つ人は、人の概日リズムに関与するメカニズムに変化があり、それが睡眠の問題の一因となる可能性があります [2]。
4. 他の併存疾患の役割:うつ病や不安症などの併存疾患は ADHD によく見られ、気分障害と睡眠障害は強く関連しています。これらの併存疾患が睡眠の問題の一因となっている可能性があります [1]。
5. 薬の役割: ADHD の治療に使用される興奮剤は不眠を引き起こす可能性があります [6]。いくつかの研究では、薬が睡眠に影響を与えることがわかっていますが、睡眠の問題は薬を服用していない人にも発生するため、この原因は絶対的なものではありません[1]。

原因に関係なく、ADHD の人の睡眠の問題は悪影響を及ぼします。したがって、これらの問題に対処する方法を学ぶことが必要になります。

どうやって ADHD と睡眠の問題に対処する

ADHD を持つ人は、睡眠の問題を管理するためにいくつかの手順を実行できます。場合によっては、睡眠障害のある人に薬が処方されることがあります。ただし、睡眠の問題の多くは、一貫したルーチンと効果的な睡眠衛生によって対処できます。睡眠の問題を管理するためのヒントは次のとおりです [5] [6]:

1. 一貫した就寝時間を確保しましょう。一定の時間に就寝し、同時に起きると、習慣を身につけることができます。
2. リラックスできる就寝前の習慣を作りましょう。この点に関しては、リラクゼーション活動が役に立ちます。他の提案としては、温かいお風呂に入る、読書、ペットと過ごす、暗い部屋で過ごすなどがあります。
3. 就寝前のスクリーンタイムを避け、寝室が遊びや勉強などの他の活動に使用されないようにしてください。
4. 暗くて静かな寝室も睡眠に役立ちます。ホワイトノイズマシンも役立つかもしれません。
5. 就寝時間近くの昼寝を避け、夕方の過度の集中力につながる活動を避けることが効果的です。
6. 興奮剤が睡眠を妨げている場合は、夜までに効果が消えるようにできるだけ早く服用してください。
7. 就寝前はカフェイン、砂糖、アルコールを避けてください。
8. 特に子供向けに、ご褒美システムを開発することもできます。したがって、個人は睡眠ルーチンを守るたびに報酬を得ることができます。

睡眠の問題が続く場合は、精神科医に薬を求めたり、心理学者に睡眠を促進して睡眠習慣を身に付けるための行動テクニックを学んだりすることができます。

ADHDと睡眠の問題のためのヨガと瞑想

ヨガや瞑想、ADHD、睡眠障害との関係についての研究はほとんどありません。それにもかかわらず、ヨガと瞑想を別々に研究すると、ADHD と睡眠の問題にプラスの影響を与えることがわかっています。したがって、これらの戦略は、両方に苦しんでいる人を助ける可能性があります。

子供のADHDを治療するためのヨガと瞑想を含む介入は、わずか6週間の介入でパフォーマンスと症状にプラスの効果があることがわかりました[7]。 ADHDに対するサハジ・ヨガ瞑想の影響を特定しようとしたある研究で、ハリソンと彼の同僚は、サハジ・ヨガ瞑想がADHDを持つ子供の行動と生活に前向きな変化をもたらしたことを発見した。子供たちは、睡眠パターンの改善や不安の軽減など、自宅でさまざまな利点を経験していると報告しました[8]。

ヨガやアーユルヴェーダなどの介入も睡眠の質を改善するのに効果的です。たとえば、ある研究では、ヨガとアーユルヴェーダは、参加者が早く眠り、より長く眠り、より休息を感じられるようにするのに役立ちました[9]。 ADHD を持つ人の多くは、眠ろうとするときにこれらの領域に問題があると感じているため、ヨガが彼らを助けることができます。

さらに、ヨガはうつ病を経験している人にも有益です[10]。うつ病や不安症などの気分障害は一般的に ADHD に併発しており、睡眠の問題もうつ病と密接に関係しているため、ヨガを練習すると睡眠の問題の症状の改善を経験することができます。

したがって、ADHD に関連する睡眠問題に対するヨガや瞑想の有効性に関する証拠は低いものの、睡眠の質と ADHD の症状全般を改善するのに役立つため、これらを毎日のスケジュールに組み込むことは役立ちます。

結論

ADHD と睡眠の問題には複雑な関係があります。睡眠の問題は ADHD 患者によく見られ、いくつかの有害な結果や生活の質の低下につながる可能性があります。それにもかかわらず、これらの問題は、適切な睡眠衛生を確立し、効果的な習慣を身に着け、毎日のスケジュールにヨガや瞑想を追加するなどのライフスタイルを変えることで管理できます。

さらにサポートが必要な場合は、瞑想、マインドフルネス、ADHD、睡眠の健康に関するプログラムをご覧ください。 UWC のウェルネスおよびメンタルヘルスの専門家とつながることもできます。 United We Careでは、ウェルネスとメンタルヘルスの専門家チームが、健康のための最良の方法をご案内します。

参考文献

1. S. Yoon、U. Jain、および C. Shapiro、「子供および成人における注意欠陥/多動性障害における睡眠: 過去、現在、および未来」、 Sleep Medicine Reviews 、vol. 16、いいえ。 4、371–388ページ、2012年。
2. D. Wajszilber、JA Santisteban、および R. Gruber、「ADHD 患者の睡眠障害: 影響と管理の課題」、 Nature and Science of Sleep 、vol.第 10 巻、453 ～ 480 ページ、2018 年。
3. ウィリアム・ドッドソン医学博士、「ADHDと睡眠の問題: あなたがいつも疲れているのはこれが理由です」、 ADDitude 、2023年1月21日。 [オンライン]。 ここで入手可能: 。 [アクセス日: 2023 年 4 月 15 日]。
4. V. Sung、H. Hiscock、E. Sciberras、および D. Efron、「注意欠陥/多動性障害を持つ子供の睡眠問題」、小児科および青少年医学アーカイブ、vol. 162、いいえ。 4、p. 336、2008年。
5. 「ADHD と睡眠の問題: どのような関係がありますか?」睡眠財団、2023 年 3 月 17 日。 [オンライン]。 ここで入手可能: 。 [アクセス日: 2023 年 4 月 15 日]。
6. 「ADHD が不眠症と睡眠障害を引き起こす方法 (およびその解決方法)」、 WebMD 。 [オンライン]。 こちらから入手可能です: [アクセス日: 2023 年 4 月 15 日]。
7. S. メータ、V. メータ、S. メータ、D. シャー、A. モティワラ、J. ヴァルダン、N. メータ、D. メータ、「ヨガを取り入れ、高校生ボランティアによって実施された ADHD のためのマルチモーダル行動プログラム:パイロット」研究」、 ISRN小児科、vol. 2011 年、1 ～ 5 ページ。
8. LJ Harrison、R. Manocha、K. Rubia、「注意欠陥多動性障害を持つ子供のための家族治療プログラムとしてのサハジャ ヨガ瞑想」、 臨床児童心理学と精神医学、vol. 9、いいえ。 4、479–497ページ、2004年。
9. NK マンジュナスと S. テレス、「 ヨガとヨガの影響」 「高齢者集団における自己評価睡眠に関するアーユルヴェーダ」、Indian J Med Res 121、638 ～ 690 ページ、2005 年 5 月。
10. H. Cramer、R. Lauche、J. Langhorst、および G. Dobos、「うつ病のためのヨガ: 体系的レビューとメタ分析」、 Depression and Anxiety 、vol. 30、いいえ。 11、1068–1083ページ、2013年。