Solusi Untuk Mengatasi ADHD Dan Masalah Tidur

Perkenalan

Hubungan antara ADHD dan tidur sangat rumit dan dapat memengaruhi kesehatan dan kualitas hidup seseorang secara keseluruhan. Masalah tidur, seperti insomnia, kesulitan bernafas, terbangun di malam hari, dll, umum terjadi pada individu dengan ADHD dan muncul pada sekitar 25-50% orang dengan ADHD [1] [2]. Artikel ini mengeksplorasi bagaimana seseorang dapat menangani masalah Tidur dengan ADHD.

Apa itu ADHD dan masalah tidur ?

Pada individu yang didiagnosis dengan ADHD, masalah tidur umumnya muncul selama dua belas tahun[3]. Gangguan ini umum dan memprediksi hasil yang buruk untuk anak dan keluarga [4].

Banyak anak dan orang dewasa dengan ADHD merasa sulit untuk tertidur, tetap tertidur, dan bangun setelah tidur [4]. Mereka umumnya dapat mengalami satu atau lebih hal berikut [1] [2] [3] [4]:

• Tidur tertunda
• Ketidakmampuan untuk mematikan pikiran di malam hari
• Mimpi buruk
• Masalah pernapasan saat tidur
• Waktu tidur singkat
• Kegelisahan
• Bangun di tengah malam
• Kecemasan sekitar waktu tidur
• Kesulitan bangun setelah mereka akhirnya tertidur
• Kantuk di siang hari dan kelelahan saat bangun tidur

Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak individu dengan ADHD menderita beberapa gangguan tidur [2]. Beberapa gangguan tidur yang umumnya terkait adalah:

• Sindrom kaki gelisah
• Insomnia
• Pernapasan Gangguan Tidur
• Narkolepsi
• Gangguan Tidur Irama Sirkadian

Masalah tidur dapat menimbulkan konsekuensi negatif yang serius bagi siapa pun. Misalnya, masalah tidur dapat menyebabkan peningkatan hiperaktif, lekas marah, agresivitas, impulsif, kesulitan dalam akademik, suasana hati, dan fungsi kognitif [3]. Jadi, pada ADHD, ketika masalah tidur juga muncul, mereka dapat memperburuk gejala ADHD, mengganggu kerja pengobatan untuk pengobatan ADHD, memiliki hasil kesehatan fisik yang merugikan, dan selanjutnya mengganggu suasana hati, perhatian , dan perilaku orang lain. orang [5] [2].

Apa penyebab masalah tidur pada individu yang mengalami ADHD?

 

 

Diakui secara luas bahwa ADHD dan masalah tidur sangat erat kaitannya, dan gejala ADHD dan kurang tidur sering kali mirip satu sama lain [1]. Meski tumpang tindih, penyebab dan mekanismenya belum jelas. Dengan kata lain, apakah masalah tidur adalah bagian dari ADHD, disebabkan olehnya, memiliki penyebab yang sama, atau komorbid belum terjawab dengan jelas.

Meskipun demikian, banyak peneliti telah berusaha untuk memahami hubungan dan penyebab kedua kondisi tersebut. Berikut beberapa hubungan antara keduanya:

1. Peran gejala ADHD: individu dengan ADHD mengalami kesulitan memahami waktu atau jadwal, mudah terganggu, dan merasa sulit untuk menghentikan pikiran mereka [6]. Selanjutnya, masalah dengan kontrol impulsif dapat menyebabkan keterlambatan tertidur [2].
2. Peran neurotransmiter dan biokimia lainnya: Beberapa peneliti telah mendalilkan bahwa beberapa gangguan tidur dan ADHD mungkin berkorelasi karena aksi dopamin, sedangkan yang lain menduga kekurangan zat besi sebagai faktor yang mendasari [2].
3. Peran Ritme Sirkadian: juga terlibat dalam ADHD dan gangguan tidur. Individu dengan ADHD memiliki perubahan dalam mekanisme yang bertanggung jawab atas ritme sirkadian seseorang, dan hal itu dapat menyebabkan masalah tidur [2].
4. Peran gangguan komorbid lainnya: Komorbiditas seperti depresi dan kecemasan umum terjadi pada ADHD, dan gangguan mood dan gangguan tidur sangat terkait. Bisa jadi komorbiditas ini berkontribusi pada masalah tidur [1].
5. Peran Obat: Stimulan yang digunakan untuk mengobati ADHD dapat menyebabkan sulit tidur [6]. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa obat-obatan berdampak pada tidur, tetapi penyebab ini tidak mutlak, karena masalah tidur juga terjadi pada individu yang tidak sedang menjalani pengobatan [1].

Terlepas dari penyebabnya, masalah tidur pada penderita ADHD memiliki konsekuensi yang merugikan. Oleh karena itu, menjadi perlu untuk mempelajari bagaimana mengelola masalah-masalah ini.

Bagaimana untuk Mengatasi ADHD dan Masalah Tidur

Seorang individu dengan ADHD dapat mengambil beberapa langkah untuk mengatasi masalah tidur mereka. Dalam beberapa kasus, obat dapat diresepkan untuk mereka yang mengalami kesulitan tidur. Namun, banyak masalah tidur dapat diatasi dengan rutinitas yang konsisten dan kebersihan tidur yang efektif. Beberapa tips untuk mengatasi masalah tidur adalah sebagai berikut [5] [6]:

1. Kembangkan waktu tidur yang konsisten. Tidur dan bangun pada waktu tertentu secara bersamaan dapat membantu mengembangkan kebiasaan.
2. Kembangkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan. Kegiatan relaksasi dapat membantu dalam hal ini. Saran lain bisa berupa mandi air hangat, membaca, menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan, dan menghabiskan waktu di ruangan yang lebih gelap.
3. Hindari screen time sebelum tidur dan pastikan kamar tidur tidak digunakan untuk aktivitas lain seperti bermain atau belajar.
4. Kamar tidur gelap yang bagus dan tenang juga dapat membantu tidur. Mesin derau putih juga bisa membantu.
5. Menghindari tidur siang mendekati waktu tidur dan menghindari aktivitas yang menyebabkan terlalu fokus di malam hari dapat membantu.
6. Jika stimulan telah mengganggu tidur, minumlah sedini mungkin agar efeknya hilang hingga malam hari.
7. Hindari kafein, gula, dan alkohol sebelum tidur.
8. Sistem penghargaan juga bisa dikembangkan, terutama untuk anak-anak. Dengan demikian, seseorang dihargai setiap kali rutinitas tidurnya diikuti.

Jika masalah tidur berlanjut, bantuan dapat dicari dari psikiater untuk pengobatan dan dari psikolog untuk mempelajari teknik perilaku untuk meningkatkan tidur dan membangun kebiasaan ini.

Yoga dan Meditasi untuk ADHD dan Masalah Tidur

Ada kelangkaan penelitian tentang hubungan antara yoga atau meditasi, ADHD, dan gangguan tidur. Meskipun demikian, yoga dan meditasi telah ditemukan berdampak positif pada ADHD dan masalah tidur ketika dipelajari secara terpisah. Dengan demikian, strategi ini dapat membantu individu yang berjuang dengan keduanya.

Intervensi yang meliputi Yoga dan meditasi untuk mengobati ADHD pada anak-anak telah menemukan efek positif pada kinerja dan gejala hanya dalam enam minggu intervensi [7]. Dalam sebuah penelitian yang mencoba menentukan dampak meditasi Sahaj Yoga pada ADHD, Harrison dan rekannya menemukan bahwa Sahaj Yoga Meditation menyebabkan perubahan positif dalam perilaku dan kehidupan anak-anak penderita ADHD. Anak-anak dilaporkan mengalami berbagai manfaat di rumah, termasuk memperbaiki pola tidur dan mengurangi kecemasan [8].

Intervensi seperti yoga dan Ayurveda juga efektif dalam meningkatkan kualitas tidur. Misalnya, dalam sebuah penelitian, yoga dan Ayurveda membantu peserta tidur lebih awal, tidur lebih lama, dan merasa lebih istirahat [9]. Karena banyak penderita ADHD menganggap area ini bermasalah saat mencoba tidur, yoga dapat membantu mereka.

Selain itu, Yoga juga bermanfaat bagi individu yang mengalami depresi [10]. Karena gangguan suasana hati seperti depresi dan kecemasan umumnya merupakan komorbiditas pada ADHD dan masalah tidur juga terkait erat dengan depresi, individu dapat mengalami peningkatan gejala masalah tidur saat berlatih yoga.

Jadi, sementara bukti efektivitas yoga atau meditasi pada masalah tidur yang berkaitan dengan ADHD rendah, akan sangat membantu untuk memasukkannya ke dalam jadwal harian, karena membantu meningkatkan kualitas tidur dan gejala ADHD secara umum.

Kesimpulan

Masalah ADHD dan Tidur memiliki hubungan yang rumit. Masalah tidur sering terjadi pada individu dengan ADHD dan dapat menyebabkan mereka mengalami beberapa hasil yang merugikan dan kualitas hidup yang rendah. Meskipun demikian, masalah ini dapat dikelola dengan mengembangkan kebersihan tidur yang memadai, memiliki rutinitas yang efektif, dan mengubah gaya hidup, termasuk menambahkan yoga dan meditasi ke dalam jadwal harian.

Mencari bantuan lebih lanjut, jelajahi program kami tentang Meditasi, Mindfulness, ADHD, dan Sleep Wellness. Anda juga dapat terhubung dengan pakar kesehatan dan kesehatan mental UWC kami. Di United We Care , tim ahli kebugaran dan kesehatan mental kami dapat memandu Anda dengan metode terbaik untuk kesejahteraan.

Referensi

1. S. Yoon, U. Jain, dan C. Shapiro, “Tidur dalam gangguan defisit perhatian/hiperaktivitas pada anak-anak dan orang dewasa: Dulu, Sekarang, dan Masa Depan,” Ulasan Obat Tidur , vol. 16, tidak. 4, hlm. 371–388, 2012.
2. D. Wajszilber, JA Santisteban, dan R. Gruber, “Gangguan tidur pada pasien dengan ADHD: Dampak dan tantangan manajemen,” Sifat dan Ilmu Tidur , vol. Volume 10, hlm. 453–480, 2018.
3. MD William Dodson, “ADHD dan masalah tidur: Inilah mengapa Anda selalu lelah,” ADDitude , 21-Jan-2023. [On line]. Tersedia disini : . [Diakses: 15-Apr-2023].
4. V. Sung, H. Hiscock, E. Sciberras, dan D. Efron, “Masalah tidur pada anak-anak dengan gangguan pemusatan perhatian/hiperaktivitas,” Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine , vol. 162, tidak. 4, hal. 336, 2008.
5. “ADHD dan masalah tidur: Bagaimana hubungannya?” Sleep Foundation , 17-Mar-2023. [On line]. Tersedia disini : . [Diakses: 15-Apr-2023].
6. “Cara ADHD dapat menyebabkan insomnia & masalah tidur (dan cara memperbaikinya),” WebMD . [On line]. Tersedia di sini : [Diakses: 15-Apr-2023].
7. S. Mehta, V. Mehta, S. Mehta, D. Shah, A. Motiwala, J. Vardhan, N. Mehta, dan D. Mehta, “Program Perilaku Multimodal untuk ADHD yang menggabungkan yoga dan dilaksanakan oleh Relawan Sekolah Menengah: Seorang pilot belajar ,” ISRN Pediatrics , vol. 2011, hlm. 1–5, 2011.
8. LJ Harrison, R. Manocha, dan K. Rubia, “Meditasi Sahaja Yoga sebagai program pengobatan keluarga untuk anak-anak dengan gangguan attention deficit-hyperactivity,” Psikologi Anak Klinis dan Psikiatri , vol. 9, tidak. 4, hlm. 479–497, 2004.
9. NK Manjunath dan S. Telles, “ Pengaruh Yoga & Ayurveda tentang tidur mandiri pada populasi geriatri ,” Indian J Med Res 121, hlm. 638–690, Mei 2005.
10. H. Cramer, R. Lauche, J. Langhorst, dan G. Dobos, “Yoga untuk depresi: Tinjauan sistematis dan meta-analisis,” Depresi dan Kecemasan , vol. 30, tidak. 11, hlm. 1068–1083, 2013.