Jak kontrolować problemy związane ze złością?

Wstęp

Jego Świątobliwość Dalajlama organizuje wiele spotkań i wykładów na takie tematy, jak emocje. Uważa gniew za emocję przynoszącą ślepą energię, która zaciemnia Twój osąd. Być może Ty też doświadczyłeś tego zjawiska. Wpadasz w gniew, wybuchasz gniewem, czasem na ludzi, którzy cię sprowokowali, a czasem na niewinnych ludzi, którzy byli wokół ciebie. Niezależnie od tego, czy jest to nagła złość, czy wrząca złość, ta emocja może zmienić Twoje życie w piekło. Dobra wiadomość jest taka, że możesz to kontrolować dzięki praktyce i wysiłkowi. W tym artykule przyjrzymy się niektórym strategiom, które pozwalają dokładnie to osiągnąć. Pomożemy Ci również zrozumieć, w jaki sposób możesz znaleźć pomoc u terapeutów na swojej drodze do pokonania gniewu.

Jak natychmiast opanować wybuchy złości?

Kiedy złość przejmuje kontrolę, to ona wykonuje większość poleceń i czujemy, że wymykamy się spod kontroli. Niektórzy autorzy uważają wybuchy lub „wściekłość” za najsilniejszą formę gniewu, która może przybrać formę fizyczną i w wyniku której dana osoba może stracić kontrolę nad swoimi działaniami [1]. Istnieją jednak kroki, które możemy podjąć, aby odzyskać spokój i opanować te intensywne emocje [1] [2] [3] [4].

1. Rozpoznawaj oznaki złości: Niewiele masz kontroli nad swoimi emocjami, jeśli nie jesteś ich świadomy. Pierwszym krokiem do kontrolowania gniewu jest uświadomienie sobie, jak się w tobie zaczyna, kiedy się zaczyna i jaki wpływ ma na twój umysł i ciało. Być może zauważyłeś już pewne objawy fizyczne i emocjonalne, takie jak zaciśnięte pięści lub napięte mięśnie. Spróbuj zauważyć te znaki i w momencie, gdy się one zaczną, spróbuj zastosować jedną ze swoich strategii radzenia sobie.
2. Zrób pauzę: Kiedy narasta złość, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest wycofanie się. Zamiast rozpoczynać walkę ze sobą, próbując ją kontrolować lub stłumić, przyznaj, że już się pojawiła i musisz zrobić sobie przerwę. Jeśli to możliwe, spróbuj oddalić się od sytuacji, weź kilka głębokich oddechów i spróbuj odwrócić swoją uwagę. Pomoże Ci to odzyskać kontrolę nad emocjami i myśleć bardziej racjonalnie. Możesz spróbować osadzić się w chwili obecnej lub skupić się na zadaniu, które wymaga całej Twojej uwagi. Pomoże Ci to oddalić się od spustu, który masz pod ręką.
3. Uwolnij gniew i użyj technik uziemiających: Uwolnienie energii, jaką niesie ze sobą gniew, może pomóc w opanowaniu gniewu poprzez podjęcie aktywności fizycznej, takiej jak spacery lub ćwiczenia, oraz stosowanie technik uziemiających, które przekierowują uwagę z dala od gniewu i skupiają się na chwili obecnej. Niektóre przykłady obejmują angażowanie zmysłów poprzez skupianie się na rzeczach, które można zobaczyć, dotknąć, usłyszeć, powąchać lub posmakować; ściskanie piłki antystresowej lub pocieranie dłoni; lub picie lub ochlapanie się zimną wodą.
4. Przeramowanie poznawcze: Rzucanie wyzwania negatywnym wzorcom myślowym i zmiana perspektywy może zapobiec eskalacji gniewu. Myśli o złym traktowaniu, niewysłuchaniu lub celowym wyrządzeniu sobie krzywdy często wywołują złość. Świadome zastąpienie wywołujących gniew interpretacji bardziej racjonalnymi lub pozytywnymi może zmienić naszą reakcję emocjonalną i odzyskać kontrolę nad naszymi reakcjami.
5. Zidentyfikuj wyzwalacze: Bycie przygotowanym również może pomóc. Każdy z nas ma coś, co działa jak oliwa do ognia. Możesz spróbować zastanowić się nad swoimi poprzednimi epizodami złości i znaleźć wśród nich wzorce. Prowadzenie dziennika, w którym będziesz zapisywać sytuacje, myśli lub zdarzenia wywołujące złość, może dać ci większą kontrolę nad tym, jak postępować, gdy wiesz, że czynniki wyzwalające mogą czaić się tuż za rogiem.
6. Rozwijaj zdrowe mechanizmy radzenia sobie: Złość może również pojawiać się często u osób doświadczających stresu lub zawirowań emocjonalnych. Najlepszym rozwiązaniem tego problemu jest opracowanie ogólnych, zdrowych strategii radzenia sobie, tak aby codzienne problemy nie stały się wyzwalaczem. Niektóre sugestie mogą obejmować podjęcie działań, które pomogą uwolnić stłumione emocje, takie jak ćwiczenia, pisanie dziennika, malowanie, słuchanie uspokajającej muzyki itp.

Przeczytaj więcej o zarządzaniu złością w chwilach stresu

Jak kontrolować złość w związku?

Złość może zniszczyć Twoje relacje. Zdrowe i konstruktywne radzenie sobie ze złością oraz jej wyrażanie jest niezbędne do utrzymania harmonijnych relacji. Oto kilka wskazówek, jak kontrolować gniew i skutecznie komunikować się w związkach [5] [6] [7]:

1. Zwróć uwagę na swoje myśli: Agresja w związku wynika z negatywnej oceny działań partnera, na przykład postrzegania partnera jako celowego działania, które wyrządza mu krzywdę. Na przykład zdenerwowałeś się, ponieważ twój partner zapomniał zabrać ze sobą kilka produktów ze sklepu spożywczego. Kiedy to się stało, zacząłeś postrzegać ich jako nieodpowiedzialnych i kogoś, kto się o ciebie nie troszczy. Takie atrybucje spotęgują złość w porównaniu z komunikowaniem się z nimi i pytaniem o przyczynę ich zapomnienia. Może się okazać, że w tym drugim przypadku partner może przeprosić, podać powód lub przyznać się do błędu.
2. Komunikuj się asertywnie: wyrażanie złości w sposób asertywny, a nie agresywny, może ułatwić otwarty dialog i zrozumienie. Jasne wyrażanie naszych uczuć za pomocą techniki „wyrażenia ja” zachęca do aktywnego słuchania i promuje empatyczne reakcje. Kontynuując powyższy przykład, możesz podzielić się swoimi uczuciami, mówiąc partnerowi: „Czuję się lekceważony, gdy zapominasz o niektórych rzeczach, i to mnie złości. Czy możesz mi powiedzieć, co się stało?”. To usunie z nich winę i ułatwi rozmowę.
3. Ćwicz aktywne słuchanie: Uważne i empatyczne słuchanie, gdy pojawiają się konflikty, może wzmocnić poczucie uznania i zrozumienia. Należy skupić się na budowaniu zrozumienia, a nie na wygrywaniu w sporze. Na przykład, gdy Twój partner odpowiada, mówiąc, że całkowicie wyleciało mu to z głowy i nie było to zamierzone, możesz skupić się na okazaniu empatii, zamiast utwierdzać się w przekonaniu, że jest nieodpowiedzialny.

Czasami złość w związkach może przybrać formę przemocy ze strony partnera. Jeśli właśnie przez to przechodzisz, lepszym podejściem byłoby skontaktowanie się z zaufanymi osobami i profesjonalistami, zamiast czekać lub próbować samodzielnie rozwiązać problem. Nawet w innych sytuacjach możesz rozważyć skorzystanie z usług profesjonalnych, w przypadku których wykwalifikowany specjalista może pomóc w rozwiązaniu problemów w relacjach i ustaleniu zdrowych granic.

Przeczytaj więcej o skutkach złości

W jaki sposób terapeuta zarządzania złością może pomóc Ci kontrolować gniew?

Świat wokół nas lekceważy znaczenie terapii, zwłaszcza gdy głównym problemem jest gniew i radzenie sobie ze złością. Jednak praca z wyszkolonym terapeutą gniewu może być dla ciebie bardzo pomocna. Może pomóc w [8] [9]:

1. Zrozumienie gniewu: Złość jest złożoną emocją. Czasami pojawia się, aby cię chronić, czasami pojawia się w odpowiedzi na atak, a innym razem może wskazywać na głęboko nierozwiązany problem. Zwykle po prostu zauważamy jego niszczycielskie skutki i staramy się je kontrolować, nie rozumiejąc, dlaczego w ogóle się pojawiły. Dzięki sesjom terapeutycznym możesz poznać źródło swojej złości, a także zrozumieć przekonania i wzorce, które pomagają w utrzymywaniu złości. Możesz także dowiedzieć się, jak gniew na Ciebie wpływa, jak się zaczyna, jak się zakorzenia i jakie są jego skutki.
2. Zrozumienie czynników wyzwalających i wzorców: Dzięki sesjom terapeutycznym poszczególne osoby mogą lepiej zrozumieć swoje unikalne czynniki wyzwalające złość. Kontynuując powyższy punkt, kiedy zaczniesz badać swój gniew, zaczniesz także badać wyzwalacze, które go powodują. Tymi wyzwalaczami mogą być myśli, sytuacje lub przekonania, a terapeuci mogą pomóc Ci zidentyfikować wzorce leżące u ich podstaw.
3. Uczenie się strategii radzenia sobie: Terapeuci złości stosują techniki oparte na dowodach, aby wyposażyć jednostki w praktyczne narzędzia do radzenia sobie ze złością. Istnieje wiele terapii i narzędzi, które szczególnie pomagają w radzeniu sobie ze złością, w tym między innymi terapia poznawczo-behawioralna (CBT), ćwiczenia relaksacyjne, trening asertywności itp. Kiedy więc rozpoczniesz terapię, zaczniesz opracowywać lepsze strategie radzenia sobie i zaczniesz również je ćwicz.
4. Nauka podstawowych umiejętności:  Osoby, które mają trudności z wyrażaniem siebie lub te, które mają niższą tolerancję na frustrację, często łatwo ulegają emocjom. Obie te umiejętności są umiejętnościami, których musimy się nauczyć w miarę dorastania. Kiedy odwiedzasz terapeutę radzenia sobie ze złością, pomaga on ci rozwinąć te niezbędne umiejętności, dzięki którym możesz się uczyć i pracować nad długoterminowym zarządzaniem gniewem.
5. Wsparcie i odpowiedzialność : Terapeuta gniewu zapewnia przestrzeń wspierającą, w której jednostki mogą otwarcie wyrażać swoją złość bez osądzania. Jest to prawdopodobnie największa pomoc, ponieważ gniew wiąże się również z poczuciem winy i wstydu. Rzadko kiedy daje się nam przestrzeń, w której możemy uwolnić się od gniewu, a kiedy mamy przestrzeń z nieoceniającą osobą, jesteśmy w stanie swobodnie wyładować te emocje.

Przeczytaj więcej o tym, jak znaleźć terapeutę gniewu

Wniosek

Złość to emocja, której nie należy lekceważyć. Ci, którzy pozostawiają to bez kontroli, w zasadzie igrają z ogniem i ryzykują zniszczeniem swoich związków. Niekontrolowany gniew może mieć poważne konsekwencje dla naszego dobrego samopoczucia psychicznego, emocjonalnego i relacyjnego. Możesz jednak temu zapobiec, ćwicząc techniki radzenia sobie ze złością i próbując zwrócić się o pomoc do terapeuty. Jeśli jesteś osobą, która zmaga się z problemami związanymi ze złością, możesz skontaktować się z ekspertami z United We Care . Nasi psycholodzy i psychiatrzy są dobrze wyposażeni, aby zapewnić Państwu najlepsze rozwiązania dla Państwa dobrego samopoczucia. Dodatkowo możesz dołączyć do naszego programu odnowy biologicznej na temat zarządzania złością , w ramach którego doświadczeni facylitatorzy poprowadzą Cię w radzeniu sobie z problemami związanymi ze złością.

Bibliografia

1. RT Potter-Efron, Podręcznik zarządzania złością: podejście indywidualne, par, rodzinne i grupowe . Hoboken: Taylor i Francis, 2012.
2. A. Morin, „Techniki zarządzania złością, które szybko cię uspokoją”, Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870 (dostęp: 13 lipca 2023 r.).
3. RW Novaco i R. DiGiuseppe, „Strategies for control your gniew: Keeping gniew in check”, Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling (dostęp: 13 lipca 2023 r.).
4. JA Witten, R. Coetzer i OH Turnbull, „Odcienie wściekłości: zastosowanie modelu procesowego regulacji emocji do zarządzania gniewem po urazie mózgu”, Frontiers in Psychology , tom. 13, 2022. doi:10.3389/fpsyg.2022.834314
5. Doktor Jeremy Sutton, „Twój przewodnik po zarządzaniu gniewem: najlepsze techniki i ćwiczenia”, PositivePsychology.com, https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/ (dostęp: 13 lipca 2023 r.).
6. ID Dewi i MN Kyranides, „Agresja fizyczna, werbalna i relacyjna: rola strategii zarządzania gniewem”, Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma , tom. 31, nie. 1, s. 65–82, 2021. doi:10.1080/10926771.2021.1994495
7. WD Gentry, Zarządzanie gniewem dla opornych . Hoboken, New Jersey: Wiley, 2007.
8. S. Gupta, „Co to jest terapia zarządzania gniewem?”, Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficiacy-5192566 (dostęp: 13 lipca 2023 r.).
9. DC Cundiff, „5 korzyści z terapii zarządzania gniewem: zdrowie psychiczne wa”, Bayview Recovery Rehab Center, https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/ (dostęp w lipcu 13.2023).