ハイパーフォーカス：ハイパーフォーカスに対処するための6つの重要なヒント - United We Care

導入

自分が本当に興味を持っている活動に取り組んでいるときに、周囲の世界が消え去っていくように感じたことはありませんか？これはハイパーフォーカスの状態であり、私たちの多くが共感できる時折の感情です。ハイパーフォーカスはフロー状態とも密接に関連しています。これらの両方の経験は、活動にどれだけ集中できるか、および時間感覚が変化するという点で似ています。しかし、同じではありません。フロー状態にあるときは、必要に応じてそこから先に進むことができるように、活動を制御しているという感覚があります。一方、ハイパーフォーカス状態にあるときは、活動に夢中になりすぎて、それを脇に置いて他のことに注意を払うのが非常に難しい場合があります。次のように考えてみましょう。フロー状態はバランスが取れているように感じられますが、ハイパーフォーカスはバランスを失ったように感じられます。必読-ハイパーフィクスセーションとハイパーフォーカス

ハイパーフォーカスとは何ですか?

ハイパーフォーカスの状態にあるときは、思考、時間、エネルギーの大部分を、興味のある単一の活動に集中させます。[1] これは、他の重要なタスクへの注意を制御できなくなるまで、それほど悪く聞こえません。最初は前向きで充実感を感じるかもしれませんが、最終的には、執着とストレスがあなたを圧迫し始めます。仕事、社会的な約束、さらには自分自身の世話さえも怠り始めます。多くの時間を失い、自分の利益のために周囲から切り離されてしまいます。この不均衡は、全体的な健康と幸福に悪影響を及ぼす可能性があります。たとえば、仕事に集中しているときは、うっかり食事を遅らせたり、人とのやり取りを忘れたりすることがあります。これにより、最終的には燃え尽き、孤独を感じることもあります。ハイパーフォーカスは次のような形で現れることもあります。

集中した状態から抜け出すと、時間がどこに消えたのか思い出せなくなる[2]
周りの人の声が聞こえなかったり、外で雷雨が起きていることにさえ気づかない
目標を達成できなかったために人間関係が悪化したり、仕事で困難に陥ったりする
社交の場に姿を見せず、自分の活動にほとんど気を取られて孤独を感じる
ストレスを感じ、食事や睡眠が十分に取れず、身体的に疲れている

ビデオゲームのプレイ、ソーシャルメディアのスクロール、オンラインショッピングなど、集中する活動自体が生産的でなかったり、何の役にも立たなかったりすると、過集中の悪影響が強まります。

ハイパーフォーカスの症状は何ですか?

ハイパーフォーカスは、次のような神経生物学的、環境的、心理学的要因の組み合わせによって影響を受けます。

ドーパミンとのつながり: 興味のある活動は脳によって報酬として認識される傾向があり、ドーパミンの放出を刺激します。これにより、活動に繰り返し集中して取り組むようになり、その結果、より多くのドーパミンが放出されます。時間が経つにつれて、その活動は習慣的になり、強迫的なものになることもあります。[3]
脳の自然な変化: 集中力過剰は、注意力の調節に困難をきたす可能性があるため、ADHD とよく関連付けられます。自閉症スペクトラムの人も、特別な興味に取り組んでいるときにこれを強く経験することがあります。
ストレスからの逃避: 単に、自分を悩ませることのない他の何かに過度に執着することで、人生のストレスから逃れようとしているだけかもしれません。

さらに、特定の種類のテクノロジーを過度に使用すると、集中力過剰のような行動の発達につながります。ソーシャルメディアプラットフォームとインターネットコンテンツの設計は、私たちの関与を最大限に高め、ドーパミンの放出を刺激することを目的としています。インターネット上のアクティビティは、真のマルチタスクとは対照的に、タスクの切り替えを促進することが多く、全体的な効率と進歩を低下させる可能性があります。

ハイパーフォーカスはどのくらい持続しますか?

ハイパーフォーカスの持続時間は人によって異なります。数分で終わる人もいますが、数時間連続して続く人もいます。以下の場合、ハイパーフォーカスが長引く可能性があります。

あなたは、自分の興味と一致するため、本当にやりがいのある仕事に携わっています。
ADHDまたは自閉症スペクトラム障害をお持ちの方
邪魔が入らない快適な環境です
十分に休息し、生理的欲求が満たされているため、中断されることなく集中することができます。

フロー状態とは異なり、長時間集中しすぎると疲れを感じてしまうことがあります。次のような悪影響が出る可能性があります。

休憩を長時間取らないことによる眼精疲労、筋肉のこわばり、ストレスによる傷害
食事や水分補給を忘れると脱水症状や空腹感を引き起こす
夜遅くまで働くと睡眠時間と睡眠の質が低下する
他の重要な仕事に十分な注意を払わないことによる結果について不安を感じる

しかし、集中力過多による悪影響を管理する方法を学ぶことはできます。ADHD集中力過多について詳しく読む

ハイパーフォーカスに対処するための 6 つの重要なヒント

過度の集中は、身体的および精神的苦痛や、他の責任の怠慢につながる可能性があります。

まず、自分にとってのハイパーフォーカスがどのような状態なのか、そのゾーンに入ったときに何が起こるのか、そして、その状態を継続するか、それとも別のことに注目を向け直すかを認識することで、ハイパーフォーカスを管理することができます。
ハイパーフォーカス状態を継続すると、その状態に費やした時間を記録することができます。タスクに特定の時間を指定し、アラームを使用して自分自身を制御することができます。[4] ストレッチとリフレッシュのために十分な休憩時間をスケジュールすることを忘れないでください。
自分が行っているタスクに対して、より意図的に取り組むようにしてください。目標を概説し、優先順位を付けることで、順調に進み、進捗状況に責任を持つことができます。
休憩中や一日のどの時点でも、瞑想したり呼吸に集中したりする習慣をつけることもできます。こうすることで、自分の気持ちに気づくことができます。
ハイパーフォーカスの悩みを身近な人と共有すると、支えられていると感じることができます。また、それを克服するためのツールや戦略を教えてくれるセラピストと共有することもできます。
集中力が過剰になりやすい人は、特に一日の終わりにカフェインの摂取量を監視したほうがよいでしょう。最終的には、規則正しい睡眠、バランスの取れた食事、運動、休息で自分をしっかりケアすることが、集中力を健康的に調整するのに役立ちます。

結論

ハイパーフォーカス状態になると、興味のある活動に取り組んでいるときに周囲の世界が消え去ってしまうことがあります。最初は良い経験かもしれませんが、すぐに精神的および身体的健康を損なう可能性があります。突然、どこに時間がかかったのか思い出せなくなったり、周囲の人の声が聞こえなくなったり、他の責任を怠ったり、社会的に孤立したり、身体的に疲れ切ったりすることがあります。神経生物学的、環境的、および心理学的要因がハイパーフォーカスを引き起こします。タスクに非常に情熱を持っている場合、神経発達障害がある場合、周囲に気を散らすものが何もない場合、または単に他のストレスから逃れようとしている場合は、ハイパーフォーカスが長引くことがあります。タスクを認識してより意図的に取り組むこと、専門家の医療や愛する人のサポートを求めることで、ハイパーフォーカスの悪影響を管理することができます。United We Care の専門家に助けを求めることができます。当社のウェルネスおよびメンタルヘルスの専門家チームが、あなたの健康に最適な方法をご案内します。

参考文献:

[1] Ashinoff, BK, Abu-Akel, A. ハイパーフォーカス：忘れられた注意のフロンティア。心理学研究85、1–19（2021）。https ://doi.org/10.1007/s00426-019-01245-8 [2] Hupfeld, KE, Abagis, TR & Shah, P. 「ゾーン」で生きる：成人ADHDにおけるハイパーフォーカス。ADHD Atten Def Hyp Disord 11、191–208（2019）。https://doi.org/10.1007/s12402-018-0272-y [ 3] R. Nicholson、「自閉症におけるハイパーフォーカス：神経多様性の原則に触発された探求」、論文、イマキュラタ大学、2022年。[オンライン]。入手可能： https://library.immaculata.edu/Dissertation/Psych/Psyd458NicholsonR2022.pdf [4] Erguvan Tugba Ozel-Kizil、Ahmet Kokurcan、Umut Mert Aksoy、Bilgen Bicer Kanat、Direnc Sakarya、Gulbahar Bastug、Burcin Colak、Umut Altunoz、Sevinc Kirici、Hatice Demirbas、Bedriye Oncu、「成人の注意欠陥多動性障害の一側面としてのハイパーフォーカス」、Research in Developmental Disabilities、第59巻、2016年、 https://doi.org/10.1016/j.ridd.2016.09.016