एक चिंता हमले को कैसे शांत करें

क्या आपको लगता है कि आपको चिंता का दौरा पड़ रहा है? चिंता के हमले से निपटने के संकेतों और सर्वोत्तम तरीकों को जानें।

चिंता का दौरा क्या है और इसके लक्षण और लक्षण क्या हैं?

चिंता का दौरा एक मानसिक स्वास्थ्य स्थिति है जो भय, चिंता और चिंता के कारण उत्पन्न होती है। यह एक आकस्मिक स्थिति है जो भविष्य में किसी घटना की आशंका और चिंता के कारण हो सकती है। यह स्थिति आमतौर पर व्यक्तिगत या व्यावसायिक जीवन से संबंधित एक विशिष्ट ट्रिगर के कारण होती है।

चिंता हमलों के लिए ट्रिगर

चिंता के हमले कई कारणों से हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्रोहन रोग के रोगी पर विचार करें। पुरानी बीमारी आंत्र में सूजन का कारण बनती है और इसका कोई इलाज नहीं है। ऐसे में मरीज को उनकी बीमारी के कारण एंग्जायटी अटैक आ सकता है। एक अन्य उदाहरण एक व्यक्ति है जो अपने सीने में हाथों की ओर विकिरण करते हुए गंभीर दर्द का अनुभव कर रहा है। इस मामले में, कथित डर कि दर्द दिल का दौरा हो सकता है, चिंता के दौरे के लिए एक ट्रिगर के रूप में कार्य करता है।

चिंता हमलों के लक्षण

एंग्जाइटी अटैक के दौरान अलग-अलग लोग अलग-अलग तरह के लक्षणों का अनुभव करते हैं। एंग्जाइटी अटैक वाले रोगी को आराम करने में कठिनाई, बेचैनी, चिड़चिड़ापन, थकान, भविष्य के बारे में नकारात्मक सोच, घबराहट, तनाव और चिंता हो सकती है। एंग्जायटी अटैक के लक्षणों में सोने में कठिनाई, तेजी से हृदय गति, मांसपेशियों में तनाव, कंपकंपी, पसीना, छाती और गले में जकड़न, मतली और सिरदर्द के साथ चिंता शामिल हैं।

एंग्जायटी अटैक और पैनिक अटैक के बीच अंतर

एंग्जायटी अटैक और पैनिक अटैक अलग-अलग मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां हैं। एंग्जायटी अटैक और पैनिक अटैक के बीच अंतर इस प्रकार है:

• डायग्नोस्टिक एंड स्टैटिस्टिकल मैनुअल ऑफ मेंटल डिसऑर्डर (DSM-5) में पैनिक अटैक शामिल हैं जबकि एंग्जायटी अटैक शामिल नहीं हैं। DSM5 में चिंता विकार में पैनिक डिसऑर्डर शामिल है।
• एंग्जायटी अटैक के लक्षणों की तुलना में पैनिक अटैक के लक्षण अधिक गंभीर होते हैं।
• पैनिक अटैक अपेक्षित या अप्रत्याशित हो सकते हैं। बिना किसी अप्रत्याशित पैनिक अटैक के हो सकता है
• टी किसी भी ट्रिगर, जबकि अपेक्षित आतंक हमले के कारणों में तनाव शामिल है। ज्यादातर मामलों में, चिंता के हमले एक विशिष्ट ट्रिगर के कारण होते हैं।
• पैनिक अटैक के लक्षण अचानक होते हैं, जबकि एंग्जायटी अटैक के लक्षण धीरे-धीरे बनते हैं।
• चिंता के हमले कम अवधि तक चलते हैं, जबकि पैनिक अटैक लंबी अवधि तक चलते हैं।

चिंता के हमलों से निपटने के लिए 10 शांत तरीके

कई मामलों में, चिंता को शांत करना बहुत मुश्किल होता है। यह उन स्थितियों में अधिक कठिन होता है जब चिंता नियंत्रण से बाहर होती है और आक्रामक रूप से सर्पिल होती है। प्रारंभ में, चिंता एक दुष्चक्र पैदा करती है जिसके परिणामस्वरूप चिंता का दौरा पड़ता है। एक बार जब मन डर पर केंद्रित हो जाता है, तो शरीर में बहुत सारे रासायनिक परिवर्तन होते हैं। इससे व्यक्ति को यह विश्वास हो जाता है कि भय अवश्यंभावी है। इन परिवर्तनों के परिणामस्वरूप अधिक चिंता उत्पन्न होती है और यह सिलसिला इसी तरह चलता रहता है। यदि आप पुरानी चिंता या लगातार चिंता के हमलों का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लेनी चाहिए। मनोचिकित्सक और चिंता परामर्शदाता चिंता और चिंता के हमलों के प्रबंधन में मदद कर सकते हैं।

विभिन्न तकनीकें चिंता को कम करने और चिंता के हमलों का कारण बनने वाले चक्र को रोकने में मदद करती हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये तकनीक रातोंरात अपना प्रभाव नहीं दिखाती हैं। एक व्यक्ति को इन तकनीकों का सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए इन तकनीकों को प्रभावी ढंग से सीखना, अभ्यास करना और महारत हासिल करना चाहिए।

चिंता हमलों से निपटने के लिए यहां 10 तरीके दिए गए हैं:

1. श्वास तकनीक

ब्रीदिंग तकनीक विभिन्न प्रकार के एंग्जायटी अटैक को प्रबंधित करने में मदद करती है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज, जैसे कि बेली ब्रीदिंग या वैकल्पिक नथुने से सांस लेना, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है, अच्छी नींद को बढ़ावा देता है और तंत्रिका तंत्र को पुनर्जीवित करता है। इस तकनीक को करते समय अपनी सांसों पर ध्यान दें। अपने फेफड़ों में सांस लें, अपनी सांस को चार तक गिनें और आराम और शांति की भावना पैदा करने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

2. गिनती तकनीक

जब नकारात्मक विचार आपको घेर लेते हैं, तो गिनती की तकनीक चिंता को कम करने में मदद कर सकती है। एक शांत जगह की तलाश करें और 100 से शुरू करके पीछे की ओर गिनना शुरू करें। आप सीमित समय के भीतर पीछे की ओर गिनने जैसी जटिलताओं को भी जोड़ सकते हैं। संख्याओं को घटाना भी एंग्जाइटी अटैक को प्रबंधित करने में मदद करता है।

3. 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तकनीक

5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तकनीक आपको अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करके चिंता के हमलों से राहत देती है। इस तकनीक में, व्यक्ति 5 चीजों की पहचान करता है जो वे देख सकते हैं, 4 चीजें वे महसूस कर सकते हैं, 3 चीजें वे सुन सकते हैं, 2 चीजें वे सूंघ सकते हैं और 1 चीज वे स्वाद ले सकते हैं।

4. फोकस और एकाग्रता तकनीक

किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने से चिंता के हमलों को प्रबंधित करने में भी मदद मिल सकती है। वस्तु के विभिन्न पहलुओं, जैसे रंग, वजन और आकार पर ध्यान दें। जब आप चिंता के लक्षणों का अनुभव करते हैं तो आप अपनी पसंदीदा वस्तु को अपने साथ ले जा सकते हैं और शांत करने वाला व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

5. व्याकुलता तकनीक

चिंता तब होती है जब हम भावनात्मक और शारीरिक ट्रिगर्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। व्याकुलता तकनीकें मन को चिंताओं से हटाने में मदद करती हैं और इसे उन गतिविधियों में संलग्न करती हैं जो भावनात्मक रूप से प्रेरित नहीं होती हैं। उदाहरण के लिए, आप कमरे में विभिन्न वस्तुओं की छाया देख सकते हैं या किसी विशेष रंग की विविधताओं की गणना कर सकते हैं।

6. ऊर्जा डायवर्जन तकनीक

कभी-कभी, लोगों को चिंता के कारण ग्राउंडिंग तकनीकों को क्रियान्वित करने में परेशानी होती है। इस प्रकार, उनकी ऊर्जा को कुछ अन्य गतिविधियों में लगाना महत्वपूर्ण है। इसमें सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ना, नृत्य करना या ट्रेडमिल पर दौड़ना शामिल है।

7. युक्तिकरण तकनीक

इस तकनीक के माध्यम से आप अपने विचारों को युक्तिसंगत बनाने में सक्षम होंगे। जब किसी भी परिस्थिति के कारण आपके दिमाग में नकारात्मक विचार आने लगे, तो उसकी तार्किकता के बारे में खुद से सवाल करें। यह तर्कहीन विचारों को रोकने और आगे बढ़ने में मदद करेगा।

8. थॉट फ्लो तकनीक

चिंता में मन में बार-बार नकारात्मक विचार आते हैं और स्थिति और खराब हो जाती है। इस प्रकार, विचारों को इस तरह से प्रवाहित करना महत्वपूर्ण है जिससे चिंता न हो। एक तरीका यह है कि आप अपने विचारों को एक नदी के रूप में देखें और जैसे ही आप अपने आप को शांत करते हैं, उन्हें बहने दें।

9. चिंता स्वीकार करने की तकनीक

चिंता को एक सामान्य भावनात्मक भावना के रूप में स्वीकार करना शुरू करें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि चिंता से जल्द से जल्द छुटकारा पाने की कोशिश आमतौर पर स्थिति को खराब कर देती है। चिंता को धीरे-धीरे स्वीकार करने से, आप वास्तविकता को जैसी है उसे स्वीकार करने का लाभ उठाएंगे।

10. सकारात्मक मानसिकता तकनीक

चिंता आपके अंदर नकारात्मक विचार और ऊर्जा पैदा करती है। इसका मुकाबला करने के लिए आपको सकारात्मक सोच रखनी चाहिए। जब भी चिंता आती है, तो अपने दिमाग को यह विश्वास दिलाएं कि चिंता करना बुरा नहीं है, और यह कि कुछ तकनीकें चिंता को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं।

भविष्य में होने वाले चिंता हमलों को कैसे रोकें

चिंता के हमले को होने से रोकने के लिए कई तरीके हैं। कुछ सामान्य चिंता निवारक तरीके हैं:

ध्यान

चिंता को कम करने और प्रबंधित करने में ध्यान प्रभावी है। ध्यान व्यक्ति को वर्तमान में जीने और भविष्य की चिंताओं को कम करने की अनुमति देता है। प्रति दिन कुछ मिनट का ध्यान चिंता के हमलों को रोकने में चमत्कार कर सकता है।

व्यायाम

चिंता के हमलों को रोकने के लिए व्यायाम एक और तरीका है। यह विभिन्न रसायनों की रिहाई को बढ़ाता है जो मन और शरीर को आराम देते हैं। चलने या जॉगिंग जैसे सरल अभ्यासों से शुरू करें, और फिर अधिक जोरदार या ज़ोरदार अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें।

योग

चिंता के हमलों को रोकने में भी योग उपयोगी है। योग मन और शरीर को लचीलापन प्रदान करने के साथ-साथ व्यायाम और ध्यान दोनों के लाभ प्रदान करता है। आप घर पर या व्यक्तिगत कक्षाओं में शामिल होकर योग कर सकते हैं।

आराम करना

हमारी व्यस्त जीवन शैली के कारण तनाव का अत्यधिक संचय होता है। इसके अलावा, लोग अपने व्यस्त कार्यक्रम से आराम करने के लिए समय नहीं निकाल पा रहे हैं। आराम करने से व्यक्ति अपने जीवन का विश्लेषण कर सकता है और तनाव से बच सकता है। आपको भरपूर आराम और नींद भी लेनी चाहिए, क्योंकि अनिद्रा जैसे नींद संबंधी विकार भी चिंता का कारण बन सकते हैं।

हाइड्रेटेड रहना

शरीर में पानी की कमी से चिंता समेत कई समस्याएं होती हैं। हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको पर्याप्त पानी पीना चाहिए। सोडा या अल्कोहल जैसे पेय से बचें, क्योंकि वे निर्जलीकरण का कारण बनते हैं।

स्वस्थ आहार

कुछ विटामिन और खनिजों की कमी से चिंता हो सकती है। अपने आहार में विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। ऐसे खाद्य पदार्थों में शतावरी, ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोबायोटिक्स शामिल हैं।

चिंता विकार के लिए चिंता परामर्श

चिंता विकार के प्रबंधन और उपचार के लिए परामर्श सबसे महत्वपूर्ण विकल्पों में से एक है। परामर्शदाता चिंता पैदा करने वाले कारकों को निर्धारित करता है और चिंता के प्रभावों से निपटने के लिए तकनीक प्रदान करने में मदद करता है। दवा पर परामर्श सत्र का लाभ यह है कि जहां दवा केवल लक्षणों से राहत प्रदान करती है, वहीं समस्या की जड़ को निर्धारित करने के लिए परामर्श रोगी के जीवन में गहराई तक जाता है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई सामाजिक समारोहों में भाग लेते समय चिंतित हो जाता है, तो काउंसलर ऐसी तकनीकें प्रदान करेगा जो उनमें आत्मविश्वास पैदा करें। एक बार जब आत्मविश्वास आ जाता है, तो चिंता दूर हो जाती है। परामर्श दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को करते हुए आत्मविश्वास बढ़ाने में भी मदद करता है।

चिंता के प्रबंधन के लिए सीबीटी थेरेपी

विभिन्न प्रकार के मनोवैज्ञानिक विकारों के लिए परामर्श की आवश्यकता होती है। काउंसलर एक अनुकूलित दृष्टिकोण प्रदान करता है जो रोगी की जरूरतों से सबसे अच्छा मेल खाता है। चिंता से निपटने के लिए विभिन्न प्रकार की परामर्श तकनीकें हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) चिंता विकार के प्रबंधन के लिए सबसे आम और अत्यधिक प्रभावी तकनीकों में से एक है।

संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीकों के माध्यम से, परामर्शदाता आपके भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य के बारे में विस्तार से पूछेगा। आपकी समस्या को गहराई से समझने के लिए सीबीटी थेरेपिस्ट आपसे कई व्यक्तिगत प्रश्न भी पूछेगा। चिकित्सक आपको उन क्षेत्रों की पहचान करने में मदद करेगा जिन पर आप काम करना चाहते हैं। फिर काउंसलर आपसे पहचाने गए मुद्दों के बारे में अपनी भावनाओं और विचारों को साझा करने के लिए कहेगा। परामर्शदाता तब उन नकारात्मक विचारों को निर्धारित करता है जो आप चिंताजनक स्थितियों में विकसित करते हैं। परामर्शदाता, तब, आपके नकारात्मक विचारों को फिर से आकार देता है और आपको इन विचारों के परिणामस्वरूप चिंता से निपटने के लिए विभिन्न तकनीकों और विधियों के साथ प्रदान करता है।