过度专注:应对过度专注的 6 个重要技巧

7 6 月, 2024

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Author : United We Care
过度专注:应对过度专注的 6 个重要技巧

介绍

当你从事一项你真正感兴趣的活动时,你是否曾感觉周围的世界消失了?这是一种高度专注的状态,我们中的许多人偶尔都会有这种感觉。高度专注也与心流状态密切相关。这两种体验在你对活动的专注程度和时间感的转变方面是相似的。然而,它们并不相同。当你处于心流状态时,你会对活动有一种控制感,这样你就可以在需要的时候继续前进。而当你高度专注时,你可能会沉迷于活动,以至于你很难把它放在一边,把注意力放在其他事情上。可以这样想:虽然心流状态可以让人感到平衡,但高度专注却让人感觉像是失去了平衡。必读——过度注视与高度专注

什么是超焦点?

当你处于高度专注的状态时,你会把大部分的想法、时间和精力集中在一项你感兴趣的活动上。[1] 这听起来并不那么糟糕,直到你在调节对其他重要任务的注意力方面遇到问题。一开始,你可能会感到积极和充实,但最终,这种执着和压力会开始压垮你。 你开始忽视工作、社会承诺,甚至关心自己。 你浪费了大量的时间,与周围环境脱节,这对你自己没有好处。 这种不平衡会对你的整体健康和幸福产生负面影响。例如,当你高度专注于工作时,你可能会不经意地推迟吃饭或错过与人相处的时间。 这最终会让你感到精疲力竭,甚至孤独。高度专注还可能表现为:

  • 一旦脱离专注状态,你就记不起时间都去哪儿了 [2]
  • 听不到周围人的声音,甚至没有注意到外面有雷雨
  • 由于未达到目标而导致人际关系紧张和工作困难
  • 不参加社交活动,然后感到孤独,因为你主要专注于你的活动
  • 由于压力大、无法正常进食或睡眠而感到身体疲惫

当你集中注意力的活动本身没有任何成效或对你没有任何帮助时,过度集中注意力的负面影响就会加剧,例如玩电子游戏、浏览社交媒体或在线购物。

过度专注的症状有哪些?

过度专注受到神经生物学、环境和心理因素的综合影响,例如: 过度专注的症状有哪些?

  • 多巴胺关联:你感兴趣的活动往往被大脑视为奖励,刺激多巴胺的释放。这会导致你反复参与活动并更加专注,从而释放更多多巴胺。随着时间的推移,活动可能会成为习惯,甚至强迫性行为。[3]
  • 大脑的自然变化:注意力过度集中通常与多动症有关,因为它会让你难以控制自己的注意力。自闭症谱系患者在从事特殊兴趣时也会强烈地体验到这种感觉。
  • 逃避压力:您可能只是想通过过度关注其他不会困扰您的事情来逃避生活中的压力。

此外,过度使用特定类型的技术与过度专注行为的发展有关。社交媒体平台和互联网内容的设计旨在最大限度地提高我们的参与度并刺激多巴胺的释放。互联网上的活动通常会促进任务切换,而不是真正的多任务处理,这会降低我们的整体效率和进步。

高度集中注意力能持续多久?

高度专注的持续时间因人而异。有些人可能只有几分钟,而有些人则可能连续持续几个小时。如果出现以下情况,你的高度专注可能会持续很长时间:

  • 您正在从事一项对您来说真正有意义的任务,因为它与您的兴趣相符。
  • 您患有注意力缺陷多动症 (ADHD) 或自闭症
  • 你拥有一个舒适的环境,绝对没有干扰
  • 你休息得很好,生理需求得到满足,这让你能够不受干扰地集中注意力

与心流状态不同,长时间过度专注会让我们感到精疲力竭。你可能会遇到以下负面影响:

  • 长时间不休息导致眼睛疲劳、肌肉僵硬和压力损伤
  • 忘记及时吃饭和喝水会导致脱水和饥饿
  • 如果晚上工作太晚,睡眠时间和质量会降低
  • 对没有足够关注其他重要任务的后果感到焦虑

但是,你可以学会控制过度专注的负面影响。阅读更多关于 – ADHD 过度专注

应对过度专注的 6 个重要提示?

过度专注会导致身心痛苦并忽视其他责任。

  1. 您可以通过首先认识到超级专注对您来说是什么样子、当您进入该区域时会发生什么以及您是否想继续或将注意力转移到其他事物上来管理您的超级专注。
  2. 如果你继续处于高度专注的状态,你可以记录下自己处于这种状态的时间。你可以为任务指定特定的时间,并使用闹钟来控制自己。[4] 别忘了安排足够的休息时间来伸展和恢复精神。
  3. 尝试更加专注于你正在做的任务。你可以概述你的目标并确定它们的优先顺序,以保持进度并对你所取得的进展负责。
  4. 您还可以在休息时间或一天中的任何时间练习冥想或呼吸。这可以帮助您留意自己的感受。
  5. 与亲近的人分享你的过度专注问题可以让你感到支持。你也可以与治疗师分享,治疗师可以为你提供克服这个问题的工具和策略。
  6. 如果你容易过度专注,你可能需要监控你的咖啡因摄入量,尤其是在一天的晚些时候。最终,通过规律的睡眠、均衡的饮食、锻炼和休息来照顾好自己,可以帮助你健康地调节你的注意力。

结论

过度专注会让我们在专注于自己感兴趣的一项活动时忘记周围的世界。虽然一开始这可能是一种积极的体验,但它很快就会破坏我们的身心健康。突然间,你可能记不起时间都去哪儿了,听不到周围人的声音,忽视其他责任,孤立自己,并感到身体疲惫。神经生物学、环境和心理因素会导致过度专注。如果你对这项任务充满热情、神经发散、周围没有干扰,或者只是想逃避其他压力,你的过度专注可能会持续更长时间。通过提高对任务的认识和更有目的性,寻求职业健康和亲人的支持,可以控制过度专注的负面影响。你可以向United We Care的专家寻求帮助。我们的健康和心理健康专家团队可以指导您采用最佳方法保持健康。

参考:

[1] Ashinoff, BK、Abu-Akel, A. 过度专注:被遗忘的注意力前沿。《心理学研究》85,1–19 (2021)。https ://doi.org/10.1007/s00426-019-01245-8 [2] Hupfeld, KE、Abagis, TR 和 Shah, P. 生活在“区域”中:成人 ADHD 中的过度专注。ADHD Atten Def Hyp Disord 11,191–208 (2019)。https: //doi.org/10.1007/s12402-018-0272-y [3] R. Nicholson,“自闭症中的过度专注:受神经多样性原则启发的探索”,论文,Immaculata 大学,2022 年。[在线]。可访问网址: https://library.immaculata.edu/Dissertation/Psych/Psyd458NicholsonR2022.pdf [4] Erguvan Tugba Ozel-Kizil、Ahmet Kokurcan、Umut Mert Aksoy、Bilgen Bicer Kanat、Direnc Sakarya、Gulbahar Bastug、Burcin Colak、Umut Altunoz、Sevinc Kirici、Hatice Demirbas 和 Bedriye Oncu,“过度专注是成人注意力缺陷多动障碍的一个维度”,《发育障碍研究》,第 59 卷,2016 年, https://doi.org/10.1016/j.ridd.2016.09.016

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