冥想和瑜伽可以帮助失眠吗？在过去几年中，针对失眠和睡眠障碍的正念干预 (MBI) 正受到越来越多的临床和研究关注。研究人员强烈建议每天练习 20 分钟的正念，以获得良好的睡眠和治疗失眠。
正念如何帮助失眠
正念产生反射，更容易带来放松感。这使身体和心灵更容易放松。通过这种技术，当您无法入睡时，更容易在夜间唤起放松反应。
虽然这种练习可以帮助你在晚上进入梦境，但它被认为非常强大，以至于在白天的练习中，建议一个人在坐直或移动时练习正念冥想，比如太极姿势，以避免打瞌睡。
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如何练习正念冥想
以下是如何练习正念冥想来治疗失眠：
选择一个平静的焦点
很好的例子是你的呼吸，像“Om”这样的声音，一个简短的祈祷，一个积极的词，比如放松或和平，或者一个短语，比如平静地呼吸，呼吸紧张，或者我很放松。如果您选择一种声音，请在吸气或呼气时大声或无声地重复它。
放手放松
不要担心你的表现。当您发现自己走神时，只需深吸一口气或对自己说“思考，思考”，然后轻轻地将注意力转移到您选择的焦点上。
您还可以聆听我们的引导式冥想来放松或练习正念以获得轻松的指导。
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调息法治疗失眠
就像冥想一样，瑜伽也被证明可以有效地放松心灵。瑜伽中的调息已被证明对身心非常放松。调息是呼吸控制的科学。
这里有一些很棒的调息练习可以促进睡眠：
乌贾伊呼吸
坐在舒适的位置或仰卧。通过鼻子吸气和呼气，发出深沉而嘶嘶的呼吸声，就像你用呼吸雾化镜子时发出的声音。感受空气通过喉咙后部时的感觉。闭上眼睛，将注意力集中在喉咙里的呼吸声上。让这种注意力使您远离周围的任何声音。继续练习一两分钟。
婆罗门
坐在舒适的位置。用拇指塞住耳朵，将剩余的手指放在眼睛和鼻子一侧，确保前臂与地板平行。深吸一口气，在完全吸气后开始发出轻柔的嗡嗡声，同时慢慢呼气。声音应该来自较低的喉咙并且应该是舒缓的。让您的注意力完全沉浸在振动的声音中。当您用尽空气时，再次缓慢而深地吸气并重复循环。
您可以尝试的另一种呼吸程序是缓慢呼吸，重点是逐渐延长呼气。这种练习可以躺在床上进行。通过鼻子呼吸，吸气数到四，呼气数到四。这样做两次，然后吸气四次，呼气六次。两次后，将吸气和呼气的次数增加到八次，依此类推，在容忍的情况下增加到十次和十二次。拉伸呼气的时间永远不要超过完全舒适的时间，否则你会激活你的交感神经系统。一旦达到您感到舒适的最大呼气长度，您就可以继续冥想直到您入睡。
更多失眠资源
这些简单的冥想和瑜伽练习可以让你平静下来，让你的头脑放松，并帮助你在晚上睡个好觉。如果您想进一步了解失眠症，请阅读我们关于该主题的详细文章。您也可以在这里聆听我们的引导式冥想，体验冥想放松心灵的力量。
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