क्या आप दोस्तों या परिवार से घिरे होने के बावजूद अकेलापन महसूस करते हैं? क्या आप अकेले होने पर अत्यधिक उदासी या सुन्नता महसूस करते हैं? क्या बिस्तर से उठने की अनिच्छा, बिना किसी कारण के रोना, चिड़चिड़ापन या उन चीजों में रुचि की कमी जैसी भावनाएं जो एक बार आपको खुशी देती हैं, आपके मूड को परिभाषित करती हैं? हालांकि, थोड़े समय के लिए, ये व्यवहार संबंधी लक्षण चिंता का कारण नहीं हैं। हालांकि, अगर आप कई दिनों से ऐसा ही महसूस कर रहे हैं, तो ये डिप्रेशन के लक्षण हो सकते हैं। आज हम अवसाद के लिए कुछ स्वयं सहायता तकनीकों के बारे में बात करेंगे।

अवसाद के लिए स्व-देखभाल तकनीक

अवसाद से निपटने के लिए, स्व-देखभाल तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप स्वयं को ठीक करने और अधिक संपूर्ण जीवन जीने के लिए कर सकते हैं।

डिप्रेशन क्या है?

अवसाद एक मनोवैज्ञानिक विकार है जो अक्सर उदास मनोदशा की विशेषता होती है जो मानसिक प्रक्रियाओं में परिवर्तन के साथ होती है जो व्यक्ति की कार्य करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। अवसाद काम या स्कूल में दैनिक जीवन में और दोस्तों और परिवार के साथ संबंधों में संकट और हस्तक्षेप का कारण बन सकता है।

अवसाद और दु: ख के बीच अंतर

अधिकांश लोग अवसाद के समान भावनाओं को महसूस करते हैं जब वे अपने किसी प्रिय को खो देते हैं। इसे दु:ख कहा जाता है। हालाँकि, अवसाद दु: ख से अलग है। दु: ख में उदासी की तीव्रता हफ्तों और महीनों के भीतर घटने की संभावना है और लहरों में होती है, जिसे आमतौर पर दु: ख के दर्द के रूप में जाना जाता है। अवसाद अधिक लगातार होता है और विशिष्ट विचारों से बंधा नहीं होता है जैसे कि उन लोगों को याद करना जिन्हें हमने खो दिया है।

अवसाद के लक्षण

अवसाद की विशेषता निम्नलिखित तरीकों से होती है:

1. अतीत में भाग लेना पसंद करने वाली गतिविधियों में रुचि और आनंद की हानि

2. बिना किसी शारीरिक परिश्रम के ऊर्जा के स्तर में कमी

3. एकाग्रता और ध्यान की हानि

4. आत्म-सम्मान और आत्म-विश्वास की हानि

5. अत्यधिक अभिभूत और हमेशा नियंत्रण से बाहर महसूस करना

6. अयोग्यता और आत्म-घृणा की भावना

7. नींद और भूख में गड़बड़ी के कारण अत्यधिक वजन कम होना या वजन बढ़ना

8. भविष्य का निराशावादी दृष्टिकोण

9. आत्म-नुकसान और आत्महत्या के प्रयासों के आवर्तक विचार

अवसाद के कारण

अवसाद के मूल कारणों में वर्गीकृत किया जा सकता है:

जैविक कारण

अवसाद को न्यूरोट्रांसमीटर जैसे सेरोटोनिन, नॉरपेनेफ्रिन और डोपामाइन में असंतुलन से जोड़ा गया है। अवसाद आनुवंशिक रूप से कमजोर होता है क्योंकि वैज्ञानिकों का मानना है कि अवसादग्रस्तता के 40% लक्षण वंशानुगत होते हैं ।

मनो-सामाजिक कारण

प्रत्येक परिस्थिति के लिए नकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रिया की विशेषता रखने वाले व्यक्ति अवसाद की शुरुआत के लिए एक जोखिम कारक हो सकते हैं, इससे तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं के जवाब में अवसादग्रस्तता के एपिसोड हो सकते हैं। बचपन के शारीरिक/यौन/मौखिक दुर्व्यवहार जैसे चरम बचपन के अनुभव, माता-पिता की हानि जैसी प्रमुख जीवन बदलने वाली घटनाएं भी अवसाद का कारण बन सकती हैं।

पर्यावरणीय कारण

तनावपूर्ण परिस्थितियाँ जैसे उच्च दबाव का काम का माहौल, नौकरी छूटना, तलाक, शादी करना या नए शहर में नए घर में जाना भी अवसादग्रस्तता प्रकरणों के मान्यता प्राप्त कारण हैं।

अन्य चिकित्सा कारण

मादक द्रव्यों के सेवन, चिंता और सीमा रेखा व्यक्तित्व विकार अवसाद के सबसे आम संशोधक हैं। मधुमेह, रुग्ण मोटापा और हृदय रोग जैसी पुरानी चिकित्सा स्थितियां भी अवसादग्रस्तता एपिसोड को प्रेरित करने के जोखिम को बढ़ा सकती हैं।

बिना थेरेपी के डिप्रेशन का इलाज कैसे करें

स्व-देखभाल तकनीकों का उपयोग करके खुद को अवसाद से निपटने में मदद करने के कई तरीके हैं। अवसाद के लिए स्व-देखभाल का उपयोग करने के कुछ तरीके हैं:

1. ध्यान दें कि आप खुद से कैसे बात करते हैं

आप अपने आप से कैसे बात करते हैं, यह आपके कार्यों में कार्य करने की आपकी क्षमता में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है, इसलिए अपने दिमाग के अंदर चल रहे “नकारात्मक टेप” को रोकें। याद रखें – जब भी आप चाहें अपने दिमाग में चैनल बदलने का विकल्प हमेशा आपके पास होता है। आखिरकार, आप अपने विचारों के नियंत्रण में हैं।

2. गहरी सांस लें

अवसाद को संभालना मुश्किल हो सकता है। अवसादग्रस्तता प्रकरण होने पर गहरी साँस लेने से आपके भावनात्मक बोझ को महसूस करने में मदद मिल सकती है और मनोवैज्ञानिक रूप से अपने आप पर नियंत्रण बनाने में मदद मिल सकती है।

3. अपना समय लें

जब आपका शरीर अन्यथा कह रहा हो और अवसाद से संबंधित सभी लक्षणों का निर्माण कर रहा हो, तब भी अपने आप को सकारात्मक महसूस करने के लिए मजबूर करना तर्कहीन है। जान लें कि संतुलन बनाए रखने के लिए आपके शरीर की अपनी गति है। जब अवसादग्रस्त एपिसोड को संभालना मुश्किल लगता है, तो अपने लक्षणों को स्वीकार करें और वह करें जो आप आमतौर पर ब्रेक लेने के लिए करते हैं। यह आपका पसंदीदा गाना सुनना, थोड़ी देर टहलना या अपने पालतू जानवर के साथ खेलना हो सकता है।

4. पोस्ट-पोन प्रमुख जीवन परिवर्तन

जब तक आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण महसूस नहीं करते हैं, तब तक किसी भी तरह के महत्वपूर्ण जीवन निर्णयों में शामिल न होने का प्रयास करें, जैसे कि नए घर में जाना या नौकरी बदलना।

5. एक शांतिपूर्ण, आराम से नींद लें

अगर आपको नींद आने में परेशानी होती है तो रात 8 बजे के बाद काम करना बंद कर दें और केवल विश्राम पर ध्यान दें। अपने लिए एक कप चाय बनाएं और अपनी पसंदीदा किताबों में से कोई एक लें या अपनी सर्वकालिक पसंदीदा फिल्म देखें। यदि आप सोते समय अपने आप को विचारों की श्रृंखला से गुजरते हुए पाते हैं, तो इसे एक कागज के टुकड़े पर लिख लें या एक दैनिक पत्रिका बनाए रखें। इसके लिए कुछ काम की आवश्यकता होगी लेकिन यह निश्चित रूप से एक अच्छी रात की नींद के लायक है।

अवसाद के लिए थेरेपी

जबकि उपरोक्त सभी कदम आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं, वे निश्चित रूप से अवसाद चिकित्सा के लिए चिकित्सक की यात्रा का विकल्प नहीं हैं। याद रखें, अच्छे भावनात्मक स्वास्थ्य का परिणाम अच्छा शारीरिक स्वास्थ्य भी होता है। इसलिए, अगली बार जब आपको लगे कि अवसाद के लक्षण आप पर हावी हो रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से मिलें या युनाइटेड वी केयर ऐप या वेबसाइट के माध्यम से वर्चुअल परामर्श सत्र के लिए अपॉइंटमेंट बुक करें