Гиперфокусировка: 6 важных советов, как справиться с гиперфокусировкой

Введение

Вы когда-нибудь чувствовали, что мир вокруг вас исчез, когда вы занимались делом, которое вам действительно интересно? Это состояние гиперфокусировки, и это случайное ощущение, знакомое многим из нас. Гиперфокусировка также тесно связана с состоянием потока. Оба эти опыта схожи с точки зрения того, насколько интенсивно вы можете сосредоточиться на деятельности и трансформации своего чувства времени. Однако они не одинаковы. Когда вы находитесь в состоянии потока, у вас появляется чувство контроля над деятельностью, так что вы можете отойти от нее по мере необходимости. А когда вы гиперсосредоточены, вы можете настолько увлечься деятельностью, что вам будет очень сложно отложить ее и обратить внимание на что-то еще. Подумайте об этом так: хотя состояние потока может казаться сбалансированным, гиперфокус может ощущаться как его потеря. Обязательно прочтите: Гиперфиксация против гиперфокусировки

Что такое гиперфокус?

Когда вы находитесь в состоянии гиперфокусировки, вы концентрируете большую часть своих мыслей, времени и энергии на чем-то одном, представляющем для вас интерес.[1] Это звучит не так уж и плохо, пока у вас не возникнет проблема с регулировкой внимания к другим важным задачам. Поначалу вы можете чувствовать себя позитивно и удовлетворенно, но в конечном итоге фиксация и стресс начинают вас отягощать. Вы начинаете пренебрегать своей работой, социальными обязательствами и даже заботой о себе. Вы теряете часть своего времени и становитесь слишком оторванными от своего окружения ради собственного блага. Этот дисбаланс может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья и благополучие. Например, когда вы слишком сосредоточены на работе, вы можете непреднамеренно задержать прием пищи или не успеть вернуться к людям. В конечном итоге это может заставить вас почувствовать себя измотанным и даже одиноким. Гиперфокус также может выглядеть так:

• Неспособность вспомнить, куда ушло ваше время, когда вы выходите из состояния сосредоточенности [2]
• Не слышать людей вокруг и даже не замечать грозу за окном.
• Натянутые отношения и трудности на работе из-за того, что вы не достигли своих целей.
• Не появляетесь в обществе, а затем чувствуете себя одиноким, потому что вы в основном заняты своей деятельностью.
• Чувство физической усталости из-за стресса и неспособности нормально есть и спать.

Негативные последствия гиперфокусировки усиливаются, когда ваша сосредоточенная деятельность сама по себе не продуктивна и не приносит вам никакой пользы, например, игра в видеоигры, прокрутка страниц в социальных сетях или покупки в Интернете.

Каковы симптомы гиперфокусировки?

На гиперфокусировку влияет сочетание нейробиологических, экологических и психологических факторов, таких как:

• Связь с дофамином: интересующая вас деятельность воспринимается мозгом как вознаграждение, стимулирующее высвобождение дофамина. Это может привести к тому, что вы будете заниматься своей деятельностью неоднократно и с большей концентрацией, что, в свою очередь, высвобождает больше дофамина. Со временем это занятие может стать привычным и даже компульсивным.[3]
• Естественные изменения в вашем мозге. Гиперфокусировка обычно связана с СДВГ, поскольку из-за нее вам сложно регулировать свое внимание. Люди в спектре аутизма также могут остро испытывать это, занимаясь своими особыми интересами.
• Бегство от стресса. Возможно, вы просто пытаетесь убежать от жизненных стрессоров, справляясь с гиперфиксацией на чем-то другом, что вас не беспокоит.

Кроме того, чрезмерное использование определенных типов технологий связано с развитием поведения, подобного гиперфокусировке. Дизайн платформ социальных сетей и интернет-контента направлен на максимальное увеличение нашего участия и стимулирование выброса дофамина. Действия в Интернете часто способствуют переключению задач, а не настоящей многозадачности, что может снизить нашу общую эффективность и прогресс.

Как долго длится гиперфокус?

Продолжительность гиперфокусировки может варьироваться от человека к человеку. У кого-то это может длиться несколько минут, а у кого-то – несколько часов подряд. Ваша гиперфокусировка может продлиться, если:

• Вы заняты задачей, которая действительно приносит вам пользу, поскольку она соответствует вашим интересам.
• У вас СДВГ или вы находитесь в спектре аутизма
• У вас комфортная обстановка, где нет отвлекающих факторов.
• Вы хорошо отдохнули, ваши физиологические потребности удовлетворены, что позволяет вам непрерывно концентрироваться.

В отличие от состояния потока, слишком долгая гиперфокусировка может заставить нас чувствовать себя выгоревшими. Вы можете столкнуться с такими негативными последствиями, как:

• Перенапряжение глаз, ригидность мышц и стрессовые травмы из-за слишком длительного отсутствия перерывов.
• Обезвоживание и голод, если вовремя забыть поесть и выпить воды
• Снижение продолжительности и качества сна, если вы работаете слишком поздно ночью.
• Чувство беспокойства по поводу последствий недостаточного внимания к другим важным задачам.

Однако вы можете научиться управлять негативными последствиями гиперфокусировки. Подробнее о — Гиперфокус СДВГ

6 важных советов, как справиться с гиперфокусировкой?

Гиперфокусировка может привести к физическим и психическим расстройствам и пренебрежению другими обязанностями.

1. Вы можете управлять своей гиперфокусировкой, сначала осознав, как гиперфокусировка выглядит для вас, что происходит с вами, когда вы входите в эту зону, и хотите ли вы продолжить или перенаправить свое внимание на что-то другое.
2. Если вы продолжите находиться в состоянии гиперфокусировки, вы сможете следить за временем, которое вы в нем проводите. Вы можете назначить определенное количество времени для выполнения задач и использовать будильник, чтобы держать себя под контролем.[4] Не забудьте запланировать достаточно времени для перерывов, чтобы размяться и освежиться.
3. Постарайтесь более целенаправленно подходить к выполнению задачи. Вы можете наметить свои цели и расставить их приоритеты, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность за достигнутый прогресс.
4. Вы также можете взять за правило медитировать или заниматься дыханием во время перерывов или в любой момент дня. Это может помочь вам осознавать, что вы чувствуете.
5. Если вы поделитесь своей борьбой с гиперфокусировкой с близким человеком, вы почувствуете поддержку. Вы также можете поделиться этим с терапевтом, который поможет вам с инструментами и стратегиями для его преодоления.
6. Если вы склонны к гиперфокусировке, возможно, вам стоит следить за потреблением кофеина, особенно в конце дня. В конечном счете, хороший уход за собой посредством регулярного сна, сбалансированной диеты, физических упражнений и отдыха может помочь здорово регулировать концентрацию внимания.

Заключение

Из-за гиперфокусировки мир вокруг нас может исчезнуть, когда мы занимаемся одним видом деятельности, который нас интересует. Поначалу это может быть положительным опытом, но может быстро подорвать наше психическое и физическое благополучие. Внезапно вы можете не помнить, куда прошло ваше время, не слышать людей вокруг вас, пренебрегать другими обязанностями, изолировать себя от общества и чувствовать себя физически истощенным. Нейробиологические, экологические и психологические факторы вызывают гиперфокусировку. Ваша гиперфокусировка может продлиться, если вы действительно увлечены этой задачей, нейроотличны, вокруг вас нет отвлекающих факторов или вы просто хотите избежать других стрессов. Управлять негативными последствиями гиперфокусировки можно, осознавая и более целенаправленно подходя к своим задачам, стремясь к профессиональному здоровью и поддержке своих близких. Вы можете обратиться за помощью к экспертам United We Care . Наша команда экспертов в области оздоровления и психического здоровья может помочь вам найти лучшие методы для вашего благополучия.

Использованная литература:

[1] Ашинофф Б.К., Абу-Акель А. Гиперфокусировка: забытая граница внимания. Психологические исследования 85, 1–19 (2021). https://doi.org/10.1007/s00426-019-01245-8 [2] Хупфельд, К.Е., Абагис, Т.Р. и Шах, П. Жизнь «в зоне»: гиперфокусировка у взрослых с СДВГ. СДВГ Atten Def Hyp Disord 11, 191–208 (2019). https://doi.org/10.1007/s12402-018-0272-y [3] Р. Николсон, «Гиперфокусировка при аутизме: исследование, вдохновленное принципами нейроразнообразия», Диссертация, Университет Иммакулата, 2022. [Онлайн]. Доступно: https://library.immaculata.edu/Dissertation/Psych/Psyd458NicholsonR2022.pdf [4] Эргуван Тугба Озель-Кизил, Ахмет Кокурджан, Умут Мерт Аксой, Бильген Бичер Канат, Диренч Сакарья, Гульбахар Бастуг, Бурчин Чолак, Умут Алтуноз , Севинч Киричи, Хатидже Демирбас, Бедрие Онку, «Гиперфокусировка как аспект синдрома дефицита внимания и гиперактивности у взрослых», Исследования нарушений развития, том 59, 2016 г., https://doi.org/10.1016/j.ridd.2016.09.016