ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆ ತಂತ್ರಗಳು

ಸ್ನೇಹಿತರು ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದಿಂದ ಸುತ್ತುವರಿದಿದ್ದರೂ ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿರುವಾಗ ನೀವು ತೀವ್ರ ದುಃಖ ಅಥವಾ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಏಳಲು ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲದಿರುವುದು, ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ಅಳುವುದು, ಕಿರಿಕಿರಿ ಅಥವಾ ಒಮ್ಮೆ ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀಡಿದ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿಯ ನಷ್ಟದಂತಹ ಭಾವನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತವೆಯೇ? ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ, ಈ ನಡವಳಿಕೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಚಿಂತೆಗೆ ಕಾರಣವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಕೊನೆಯ ದಿನಗಳಿಂದ ಈ ರೀತಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಇಂದು ನಾವು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕೆಲವು ಸ್ವಯಂ ಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆ ತಂತ್ರಗಳು

ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೂರೈಸುವ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ನೀವು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದಾದ ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ.

ಖಿನ್ನತೆ ಎಂದರೇನು?

ಖಿನ್ನತೆಯು ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಾಗಿದ್ದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಮನಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಖಿನ್ನತೆಯು ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗಿನ ಸಂಬಂಧಗಳಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ದುಃಖದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆತ್ಮೀಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ದುಃಖ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಖಿನ್ನತೆಯು ದುಃಖಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ದುಃಖದಲ್ಲಿನ ದುಃಖದ ತೀವ್ರತೆಯು ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಮತ್ತು ಅಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದುಃಖದ ನೋವು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಖಿನ್ನತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ನಿರಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರಬಹುದಾದ ಜನರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ.

ಖಿನ್ನತೆಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು

ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ:

1. ಹಿಂದೆ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆನಂದದ ನಷ್ಟ

2. ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು

3. ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಗಮನದ ನಷ್ಟ

4. ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ನಷ್ಟ

5. ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದ ಭಾವನೆ

6. ಅನರ್ಹತೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ಅಸಹ್ಯಕರ ಭಾವನೆ

7. ತೀವ್ರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಅಡಚಣೆ

8. ಭವಿಷ್ಯದ ನಿರಾಶಾವಾದಿ ನೋಟ

9. ಸ್ವಯಂ-ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮಹತ್ಯೆ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳು

ಖಿನ್ನತೆಯ ಕಾರಣಗಳು

ಖಿನ್ನತೆಯ ಮೂಲ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಹೀಗೆ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

ಜೈವಿಕ ಕಾರಣಗಳು

ಸಿರೊಟೋನಿನ್, ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ಮತ್ತು ಡೋಪಮೈನ್‌ನಂತಹ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳಲ್ಲಿನ ಅಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ಖಿನ್ನತೆಯು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಖಿನ್ನತೆಯು ತಳೀಯವಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ 40% ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಆನುವಂಶಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ಮಾನಸಿಕ-ಸಾಮಾಜಿಕ ಕಾರಣಗಳು

ಪ್ರತಿ ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೂ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಲಕ್ಷಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಖಿನ್ನತೆಯ ಆಕ್ರಮಣಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಒತ್ತಡದ ಜೀವನ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆಯ ಪ್ರಸಂಗಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬಾಲ್ಯದ ದೈಹಿಕ/ಲೈಂಗಿಕ/ಮೌಖಿಕ ದುರುಪಯೋಗದಂತಹ ವಿಪರೀತ ಬಾಲ್ಯದ ಅನುಭವಗಳು, ಪೋಷಕರ ನಷ್ಟದಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಘಟನೆಗಳು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪರಿಸರದ ಕಾರಣಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಕೆಲಸದ ವಾತಾವರಣ, ಉದ್ಯೋಗ ನಷ್ಟ, ವಿಚ್ಛೇದನ, ಮದುವೆಯಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಹೊಸ ಪಟ್ಟಣದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಮನೆಗೆ ಹೋಗುವುದು ಮುಂತಾದ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಖಿನ್ನತೆಯ ಪ್ರಸಂಗಗಳಿಗೆ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ.

ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರಣಗಳು

ಮಾದಕ ದ್ರವ್ಯ ಸೇವನೆ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಖಿನ್ನತೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ. ಮಧುಮೇಹ, ರೋಗಗ್ರಸ್ತ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಖಿನ್ನತೆಯ ಕಂತುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಥೆರಪಿ ಇಲ್ಲದೆ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕು

ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು:

1. ನೀವು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಬಹಳ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ “ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಟೇಪ್” ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ – ನೀವು ಬಯಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಚಾನಲ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಆಯ್ಕೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಬ್ಬರು.

2. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಖಿನ್ನತೆಯ ಪ್ರಸಂಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಾಮಾನುಗಳನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತನ್ನ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗಲೂ ಧನಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ಅಭಾಗಲಬ್ಧವಾಗಿದೆ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಖಿನ್ನತೆಯ ಕಂತುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅಂಗೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹಾಡನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಿರಬಹುದು, ಸ್ವಲ್ಪ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುದ್ದಿನ ಜೊತೆ ಆಟವಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು.

4. ಪೋನ್ ನಂತರದ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸದಿರುವವರೆಗೆ, ಹೊಸ ಮನೆಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ಉದ್ಯೋಗಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವನ ನಿರ್ಧಾರಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

5. ಶಾಂತಿಯುತ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ

ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ರಾತ್ರಿ 8 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯತ್ತ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನೀವೇ ಒಂದು ಕಪ್ ಚಹಾ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಮೆಚ್ಚಿನ ಚಲನಚಿತ್ರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಆಲೋಚನೆಗಳ ಸರಪಳಿಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಅದನ್ನು ಕಾಗದದ ತುಂಡು ಮೇಲೆ ಬರೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಲಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಖಿನ್ನತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಅವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೆನಪಿಡಿ, ಉತ್ತಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಯುನೈಟೆಡ್ ವಿ ಕೇರ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಮೂಲಕ ವರ್ಚುವಲ್ ಕೌನ್ಸೆಲಿಂಗ್ ಸೆಷನ್‌ಗಾಗಿ ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಬುಕ್ ಮಾಡಿ.