HIIT 锻炼——对所有人都有好处吗?

12月 3, 2022

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HIIT 锻炼 – 你可能永远不知道它是否会杀死你

HIIT 或高强度间歇训练需要在低强度恢复范围内交替进行不同强度的短时间锻炼。也许,这是最省时的锻炼方式之一。 HIIT 锻炼的持续时间约为 10 到 30 分钟。不论其课程如何,HIIT 都能产生最奇妙的健康益处,相当于中等强度运动的两倍。

什么是 HIIT?

HIIT 是一种高强度间歇训练,包括短时间的超高强度锻炼以及低强度锻炼甚至完全休息的时间。事实证明,这种锻炼形式可以增强个人的力量和新陈代谢。它承诺在最短的时间内进行最佳锻炼。在美国运动医学学院健身专家最近的一项调查中,HIIT 锻炼成为 2020 年的顶级健身趋势。这种基于间歇的活动形式几乎无处不在:在不同的连锁店、在 YouTube 等应用程序上、在小组会议上或课程,甚至在杂志上列出的时间表中。大多数时候,这些锻炼承诺在燃烧脂肪的同时为人体充电。所有这一切以及更多在很短的时间内!通过 HIIT,研究人员指的是伴随着高强度充电间隔的练习。在此期间,个人的心率在 1 到 5 分钟内达到 80% 的最大容量,当然还有不那么剧烈的锻炼和休息时间。即使是专注于间歇训练的SIT 研究和研究也揭示了 HIIT 锻炼的类似优势。

HIIT 是如何工作的?

HIIT 非常具有挑战性。当人们将步速推离舒适区时,这项锻炼将有氧训练提升到了一个新的水平。几乎所有有氧运动都可以轻松使用 HIIT,无论是使用爬楼梯设备、跑步、跳绳还是划船。人们会在超强度的水平上工作,因此会很快出汗。接下来,他们将进行较长的恢复期,随后进行另一轮超强度锻炼。这种策略有助于节省时间,因为如果他们保持稳定的步伐,他们不需要长时间锻炼。 HIIT 锻炼将有助于增强肌肉、减轻体重和促进新陈代谢。锻炼后最令人难以置信的好处是锻炼后身体会在大约 2 小时内燃烧卡路里。 根据物理治疗师 Ross Brakeville 的说法,HIIT 是个人日常锻炼的最有效替代方法之一。此外,这种高强度的运动可以让一个人感觉良好的内啡肽流动! HIIT并不适合每个人,因为它需要将自己推向最后的极限,这需要出色的体能和动力。如果一个人不习惯这样的锻炼,他们可能会伤害他们的关节和肌肉,导致拉伤和扭伤。

HIIT 锻炼的好处!

  1. 在短时间内燃烧卡路里
  2. HIIT锻炼后代谢率增加
  3. HIIT有助于减脂
  4. 增强大脑和提高记忆力
  5. 在短时间内燃烧卡路里

在一项比较30 分钟 HIIT、骑自行车、跑步和举重训练期间燃烧的卡路里的研究中,研究人员发现 HIIT 可以比其他运动燃烧大约 25% 到 30% 的卡路里。本研究中的 HIIT 重复包括 20 秒的最大努力和 40 秒的完全休息。 HIIT 锻炼可以帮助燃烧比传统锻炼更多的卡路里或在更短的时间内燃烧相同数量的卡路里。

  1. HIIT锻炼后代谢率增加

几项研究表明,HIIT 在提高一个人锻炼后数小时的代谢率方面具有令人印象深刻的能力。这是因为运动的强度,比重量训练或慢跑更重要。

  1. HIIT有助于减脂

该领域的几项研究表明,HIIT 可有效帮助个人减脂。 一项由424 名超重成年人和 13 项实验组成的研究发现,传统的中等强度锻炼和 HIIT 都有助于减少腰围和体脂。其他一些研究也表明,HIIT 可以在短时间内有效减少体脂。

  1. 增强大脑和提高记忆力

根据 NASM(美国国家运动医学学院)认证的认证私人教练 (CPT) Annie Mulgrew 的说法,HIIT 要求人们正确地专注于他们正在做的事情。它逐渐使他们的大脑更敏锐,记忆力更好。HIIT锻炼的其他显着好处包括:

  1. 肌肉增长。
  2. 改善耗氧量。
  3. 降低血压和心率。
  4. 降低血糖。
  5. 改善厌氧和有氧性能。

HIIT 锻炼的危险!

根据 2021 年 3 月 18 日发表在 Cell Metabolism 上的一项小型研究, HIIT适度提高了耐力。但过多和长时间会使身体过度紧张并降低个人的新陈代谢。该研究还表明,如果个人的目标是改善健康状况,它可能会破坏血糖并适得其反。瑞典体育与健康科学学院研究人员的一项研究提出:

  1. 长时间的 HIIT 锻炼会阻碍健身效果并恶化个人的健康状况。
  2. 过多的 HIIT 会阻碍个人的表现并给他们的身体带来压力。
  3. 高强度的 HIIT 训练会导致血糖水平不稳定和线粒体功能障碍。
  4. 它还可能导致氧化应激或细胞损伤,从而导致长期健康问题,例如过早衰老和慢性疾病。

结论

人们应该谨慎使用 HIIT 锻炼,尤其是那些刚刚开始的锻炼。在有大量恢复时间的情况下适度地进行这项练习是很好的。如果需要,他们可以向 United We Care 寻求帮助。它是一个在线心理健康福祉和治疗平台,提供有关应对情绪和心理挑战的专业建议。

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