మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మెడిటేషన్ ఎలా ప్రాక్టీస్ చేయాలి

నిద్రలేమికి ధ్యానం మరియు యోగా సహాయం చేయగలదా? నిద్రలేమి మరియు నిద్ర భంగం కోసం మైండ్‌ఫుల్‌నెస్-బేస్డ్ ఇంటర్వెన్షన్‌లు (MBIలు) గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా పెరుగుతున్న క్లినికల్ మరియు రీసెర్చ్ దృష్టిని పొందుతున్నాయి. మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం మరియు నిద్రలేమి చికిత్స కోసం ప్రతిరోజూ 20 నిమిషాల పాటు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను అభ్యసించాలని పరిశోధకులు బాగా సూచిస్తున్నారు.

 

నిద్రలేమితో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఎలా సహాయపడుతుంది

 

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ రిఫ్లెక్స్‌ను సృష్టిస్తుంది, మరింత సులభంగా సడలింపు యొక్క భావాన్ని తెస్తుంది. ఇది శరీరం మరియు మనస్సు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చాలా సులభం చేస్తుంది. ఈ టెక్నిక్ ద్వారా, మీరు నిద్రపోలేనప్పుడు రాత్రి సమయంలో సడలింపు ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపించడం సులభం అవుతుంది.

ఈ అభ్యాసం రాత్రిపూట మీ డ్రీమ్‌ల్యాండ్‌లోకి ప్రవేశించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు, ఇది చాలా శక్తివంతంగా పరిగణించబడుతుంది, పగటిపూట అభ్యాసం చేసే సమయంలో ఒక వ్యక్తి నిటారుగా కూర్చొని లేదా కదులుతున్నప్పుడు, నిద్రపోకుండా ఉండటానికి, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానాన్ని అభ్యసించాలని సూచించబడింది.

 

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మెడిటేషన్ ఎలా ప్రాక్టీస్ చేయాలి

 

నిద్రలేమికి చికిత్స చేయడానికి మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానాన్ని ఎలా అభ్యసించాలో ఇక్కడ ఉంది:

 

ప్రశాంతమైన దృష్టిని ఎంచుకోండి

మంచి ఉదాహరణలు మీ శ్వాస, ‘Om’ వంటి శబ్దం, ఒక చిన్న ప్రార్థన, రిలాక్స్ లేదా శాంతి వంటి సానుకూల పదం లేదా ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం, ఉద్విగ్నతను వదిలించుకోవడం లేదా నేను రిలాక్స్‌గా ఉన్నాను. మీరు ధ్వనిని ఎంచుకుంటే, మీరు పీల్చేటప్పుడు లేదా వదులుతున్నప్పుడు బిగ్గరగా లేదా నిశ్శబ్దంగా పునరావృతం చేయండి.

 

 

లెట్ గో అండ్ రిలాక్స్

మీరు ఎలా చేస్తున్నారో చింతించకండి. మీ మనస్సు సంచరిస్తున్నట్లు మీరు గమనించినప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి లేదా మీకు మీరే “ఆలోచించడం, ఆలోచించడం” అని చెప్పుకోండి మరియు మీ దృష్టిని మీరు ఎంచుకున్న దృష్టిపైకి సున్నితంగా మళ్లించండి.

 

మీరు విశ్రాంతి కోసం మా గైడెడ్ మెడిటేషన్‌లను కూడా వినవచ్చు లేదా సులభమైన మార్గదర్శకత్వం కోసం మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధన చేయవచ్చు.

 

నిద్రలేమికి ప్రాణాయామం

 

ధ్యానం లాగానే, యోగా కూడా మనస్సును రిలాక్స్ చేయడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నిరూపించబడింది. యోగాలోని ప్రాణాయామం శరీరానికి & మనసుకు చాలా విశ్రాంతినిస్తుందని నిరూపించబడింది. ప్రాణాయామం శ్వాస నియంత్రణ శాస్త్రం.

నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి ఇక్కడ కొన్ని గొప్ప ప్రాణాయామ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

 

ఉజ్జయి శ్వాస

సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి లేదా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. లోతైన మరియు నిశ్చల శ్వాస శబ్దం చేస్తూ మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చే మరియు ఆవిరైపో, మీరు మీ శ్వాసతో అద్దాన్ని పొగమంచు చేసినప్పుడు వినిపించే శబ్దం. గాలి మీ గొంతు వెనుక గుండా వెళుతున్నప్పుడు అనుభూతి చెందండి. మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ గొంతులోని శ్వాస శబ్దంపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. మీ చుట్టూ ఉన్న ఏవైనా శబ్దాల నుండి మిమ్మల్ని దూరంగా తీసుకెళ్లడానికి ఈ శ్రద్ధను అనుమతించండి. ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాలు సాధన కొనసాగించండి.

 

 

బ్రహ్మరి

సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి. మీ బొటనవేలు ఉపయోగించి మీ చెవులను ప్లగ్ చేయండి, మీ మిగిలిన వేళ్లను మీ కళ్ళు & మీ ముక్కు వైపు కప్పి ఉంచండి, మీ ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు పూర్తి పీల్చడం తర్వాత మీరు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు సున్నితమైన సందడి చేయడం ప్రారంభించండి. శబ్దం క్రింది గొంతు నుండి రావాలి మరియు మెత్తగా ఉండాలి. కంపనం యొక్క ధ్వనిలో మీ దృష్టిని పూర్తిగా గ్రహించేలా అనుమతించండి. మీరు గాలి అయిపోయినప్పుడు, నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా ఒకసారి పీల్చుకోండి మరియు చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి.

 

మీరు ప్రయత్నించగల మరొక శ్వాస ప్రక్రియ నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం, నిశ్వాసాన్ని క్రమంగా పొడిగించడం. ఈ అభ్యాసం మంచం మీద పడుకోవచ్చు. ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకుని, నాలుగు గణనల కోసం పీల్చే మరియు నాలుగు గణన కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి. అలా రెండుసార్లు చేసి, నాలుగుసార్లు పీల్చి ఆరుసార్లు వదలండి. రెండు సార్లు తర్వాత, ఉచ్ఛ్వాసము & నిశ్వాసల సంఖ్యను ఎనిమిదికి పెంచండి మరియు తట్టుకోగలిగే విధంగా పది మరియు పన్నెండు వరకు పెరుగుతుంది. నిశ్వాసాన్ని పూర్తిగా సౌకర్యవంతమైన దానికంటే ఎక్కువసేపు సాగదీయకండి లేదా మీరు మీ సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తారు. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండే గరిష్ట ఉచ్ఛ్వాస నిడివికి చేరుకున్న తర్వాత, మీరు నిద్రపోయే వరకు ధ్యానం కొనసాగించవచ్చు.

 

మరిన్ని నిద్రలేమి వనరులు

 

ఈ సాధారణ ధ్యానం & యోగా వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని ప్రశాంతంగా ఉంచుతాయి, మీ మనస్సును రిలాక్స్‌గా ఉంచుతాయి మరియు రాత్రి మంచి నిద్రను పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీరు నిద్రలేమి గురించి కొంచెం అర్థం చేసుకోవాలనుకుంటే, ఈ అంశంపై మా వివరణాత్మక కథనాన్ని చదవండి. మీరు ఇక్కడ మా గైడెడ్ మెడిటేషన్‌ని వినవచ్చు, మనస్సుకు విశ్రాంతి ఇవ్వడంలో ధ్యానం యొక్క శక్తిని అనుభవించవచ్చు.