పానిక్ అటాక్‌ను ఎలా శాంతపరచాలి

మీరు ఎప్పుడైనా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందిని ఎదుర్కొన్నారా? లేదా ట్రాక్‌పై ఉన్న రైలు కంటే మీ గుండె మరింత బలంగా కొట్టుకుంటోందా? ఇవి భారీ వ్యాయామం యొక్క అనంతర ప్రభావాలు కావచ్చు, కానీ మీరు చనిపోయిన రాత్రి లేదా పగటిపూట ఈ లక్షణాలను అనుభవిస్తే ఏమి చేయాలి? మీరు ఇలాంటివి అనుభవించినట్లయితే – అప్పుడు మీరు ఆందోళన లేదా తీవ్ర భయాందోళనకు గురయ్యే అవకాశం ఉంది.

తీవ్ర భయాందోళనలు గుండెపోటుతో సమానంగా కనిపిస్తాయి, ఇది వాటిని కలిగి ఉన్న వ్యక్తిని మరింత భయపెడుతుంది. కానీ అది గుండెపోటు కాకపోతే, పానిక్ అటాక్‌కు కారణమయ్యే శరీరంలో ఏమి జరుగుతోంది?

 

హార్ట్ ఎటాక్ మరియు పానిక్ అటాక్ మధ్య వ్యత్యాసం

 

కరోనరీ ధమనుల అడ్డుపడటం వల్ల వచ్చే గుండెపోటులా కాకుండా, భయాందోళన అనేది ఒత్తిడి లేదా భయంతో ప్రేరేపించబడుతుంది. అమిగ్డాలా ప్రమాదాన్ని గ్రహించినప్పుడు మరియు అది సానుభూతిగల నాడీ వ్యవస్థకు సందేశాన్ని పంపినప్పుడు తీవ్ర భయాందోళనకు కారణమవుతుంది, ఇది ఆడ్రినలిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది – వ్యక్తి ముందు జీవితం & మరణ పరిస్థితి ఉన్నట్లుగా శారీరక లక్షణాలను సృష్టిస్తుంది.

ఆ విధంగా, ఒక వ్యక్తి ఏదైనా రకమైన భౌతిక ముప్పును ఎదుర్కొన్నప్పుడు అనుభవించే “ఫైట్ లేదా ఫ్లైట్” మోడ్‌లోకి ప్రవేశిస్తాడు. గుండె అన్ని అవయవాలకు పూర్తి శక్తితో రక్తాన్ని పంప్ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, చేతులు చెమటలు పడతాయి, భయం యొక్క వింత అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, కానీ వీటన్నింటిలో వ్యక్తి అర్థం చేసుకోలేకపోతున్నాడు, ఇది ఎందుకు జరుగుతోంది. తద్వారా, సమయం గడుస్తున్న కొద్దీ ఒక వ్యక్తి మరింత ఎక్కువగా భయపడి & తరచుగా లక్షణాల బారిన పడతాడు.

 

పానిక్ అటాక్స్ గురించి సమాచారం

 

అర్ధరాత్రి లేదా ఇలాంటి పరిస్థితిలో తీవ్ర భయాందోళనకు కారణమయ్యే గాఢ నిద్రలో ఉన్నప్పుడు ఎవరైనా భయపడవచ్చని ఇప్పుడు మీరు ఆలోచించవచ్చు? తీవ్ర భయాందోళనకు నిజమైన కారణాలు తెలియకపోయినా, కొన్ని పరిస్థితులు గతంలో గాయం యొక్క జ్ఞాపకాలను ప్రేరేపించగలవని నమ్ముతారు, అది అటువంటి గాయం యొక్క రూపాన్ని కలిగిస్తుంది. పోస్ట్ ట్రామాటిక్ స్ట్రెస్ డిజార్డర్, అబ్సెసివ్ కంపల్సివ్ డిజార్డర్, యాంగ్జయిటీ డిజార్డర్ లేదా సోషల్ యాంగ్జయిటీ డిజార్డర్ వంటి అనేక ఆందోళన రుగ్మతలలో కూడా తీవ్ర భయాందోళనలు సాధారణం. ప్రారంభ దశలో చికిత్స చేయకపోతే ఇది తీవ్ర భయాందోళనలకు మరియు ప్రవర్తనా మార్పులకు సంబంధించిన ఒత్తిడి కారణంగా ఏర్పడే పానిక్ డిజార్డర్‌కు దారితీస్తుంది.

పరిశోధకులు సేకరించిన సమాచారం ప్రకారం భారతదేశంలో ప్రతి 100000 మందిలో 10 మంది భయాందోళనలకు గురవుతున్నారు. అయితే, కెనడియన్ మెంటల్ హెల్త్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, కెనడియన్ వయోజన జనాభాలో మూడవ వారు ఏ సంవత్సరంలోనైనా తీవ్ర భయాందోళనలకు గురవుతారు.

 

పానిక్ అటాక్స్ కోసం చికిత్స

 

పానిక్ డిజార్డర్‌ను యాంటీ-డిప్రెసెంట్స్ లేదా కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీతో 40% కోలుకునే అవకాశంతో చికిత్స చేయవచ్చు. యాంటీ-డిప్రెసెంట్స్ నిర్వహించబడుతున్నప్పుడు, తీవ్రమైన సందర్భాల్లో ఇది CBT ఆందోళన రుగ్మతను అధిగమించడంలో లేదా నియంత్రించడంలో దీర్ఘకాలిక సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

CBT సమయంలో, తీవ్ర భయాందోళనకు దారితీసే కారణాలు లేదా ఆలోచనలను గుర్తించడంలో చికిత్సకుడు సహాయం చేస్తాడు. థెరపిస్ట్ అప్పుడు రోగికి తీవ్ర భయాందోళనలను తగ్గించే పద్ధతులను నేర్పడం ద్వారా సహాయం చేస్తాడు. థెరపిస్ట్ కాగ్నిటివ్ రీ-స్ట్రక్చరింగ్‌లో కూడా సహాయం చేస్తాడు, అంటే తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టే సాధారణ ఆలోచనను వారు గుర్తిస్తారు. వంటి ఆలోచనలు: “నాకు గుండెపోటు వస్తోంది” లేదా “నేను చనిపోబోతున్నాను” . చికిత్సకుడు ఈ భయానక ఆలోచనలను మరింత సానుకూల ఆలోచనలతో భర్తీ చేస్తూ ఈ ఆలోచనలను పునర్నిర్మిస్తాడు. తదుపరి దశ భయాందోళనకు కారణమయ్యే ట్రిగ్గర్‌లుగా పనిచేసే పరిస్థితులను పరిచయం చేయడం & అర్థం చేసుకోవడం, వాటిని మళ్లీ సందర్శించడం మరియు పరిస్థితి కనిపించేంత భయానకంగా లేదని నమ్మకం కలిగించడం.

 

పానిక్ అటాక్ ఉన్న వ్యక్తికి ఎలా సహాయం చేయాలి

 

తీవ్ర భయాందోళనలను కలిగి ఉండటానికి ప్రవర్తనా చికిత్సకుడిని సందర్శిస్తున్నప్పుడు, మీకు దగ్గరగా ఉన్న ఎవరైనా తీవ్ర భయాందోళనకు గురవుతున్నట్లయితే, మీ జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉండాలి, తీవ్ర భయాందోళనలను ఎలా ఎదుర్కోవాలో మీరు క్రింద కొన్ని పద్ధతులను కనుగొంటారు.

 

1. గమనించి & గుర్తించండి

 

గుండెపోటు & భయాందోళన ఒకేలా అనిపించవచ్చు. కాబట్టి, గుండెపోటును మినహాయించాలంటే, ఆ వ్యక్తికి ఊపిరి ఆడకపోవటంతో పాటు ఎలాంటి ఛాతీ నొప్పితో పాటు గుండె నొప్పిగానూ ఉండకుండా చూసుకోవాలి. భయాందోళనలు సాధారణంగా 20 నిమిషాల్లో స్థిరపడతాయి, అయితే గుండెపోటు ఎక్కువ కాలం కొనసాగుతుంది.

 

2. ప్రశాంతంగా ఉండండి

 

మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు మరింత స్పష్టంగా ఆలోచించవచ్చు మరియు తీవ్ర భయాందోళనకు గురయ్యే వ్యక్తికి మరింత ఆధారపడదగినదిగా మారవచ్చు. ప్రశాంతమైన మనస్సుతో & కేవలం ఉండటంతో దాడికి గురైన వ్యక్తి కోసం మీరు సరైన నిర్ణయాలు తీసుకోవచ్చు.

 

3. ఊహలు చేయవద్దు, అడగండి.

వ్యక్తికి ఏమి అవసరమో అడగండి. కొత్త పరిస్థితిలో వారి ప్రశాంతతను కాపాడుకోవడానికి ఏమి అవసరమో అడగండి మరియు ఆ వ్యక్తి చుట్టూ ఏదైనా ప్రేరేపించినట్లయితే వారికి అందుబాటులో ఉండాలి.

 

 

4. చిన్న, సరళమైన వాక్యాలలో మాట్లాడండి

తీవ్ర భయాందోళనకు గురైన వ్యక్తి ఎక్కువగా మాట్లాడే మరియు వివరించే స్థితిలో లేడని అర్థం చేసుకోండి. కాబట్టి సాధారణ వాక్యాలను మాట్లాడటానికి ప్రయత్నించండి: “మీకు ఇప్పుడు ఏమి కావాలో చెప్పండి.”, “మీకు భయంగా ఉంది, కానీ అది ప్రమాదకరం కాదు.” “నేను ఇక్కడ ఉన్నాను, మీరు సురక్షితంగా ఉన్నారు”

 

 

5. శ్వాస వ్యాయామాలతో సహాయం చేయండి

వారితో శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా వ్యక్తికి సహాయం చేయండి. 10 వరకు నెమ్మదిగా లెక్కించండి మరియు వారితో ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇది వారి రేసింగ్ గుండె మరియు శ్వాసను నెమ్మదిస్తుంది.Â

 

 

పానిక్ అటాక్‌ను ఎలా శాంతపరచాలి

 

మీరు తీవ్ర భయాందోళనకు గురైనప్పుడు మీ చుట్టూ ఎవరూ లేకుంటే, ఇక్కడ కొన్ని శ్వాస వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఎపిసోడ్‌లో ఉన్నప్పుడు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

 

1. నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి

 

i. మీ శ్వాస అదుపు తప్పిపోతుందని మీరు భావించినప్పుడు, మీ దృష్టిని ప్రతి పీల్చే మరియు వదులుతూ ఉండండి.

ii. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ కడుపు గాలితో నిండినట్లు అనిపిస్తుంది.

iii. అప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు 4 వరకు లెక్కించండి.

iv. మీ శ్వాస మందగించే వరకు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

 

2. ఒకే వస్తువుపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి

 

తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో, ఇది కొన్నిసార్లు మీ దృష్టిని ఒకే వస్తువుపై కేంద్రీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. దాని అన్ని చిన్న లక్షణాలను గమనించండి – దాని పరిమాణం, రంగు మరియు ఆకృతి.

 

3. మీ కళ్ళు మూసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి

తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో, ఇది మీ కళ్ళు మూసుకోవడానికి సహాయపడవచ్చు.

 

 

4. కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామం చేయండి

మీరు తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడానికి నడిచినప్పుడు, మీ శరీరం ఎండార్ఫిన్‌ని విడుదల చేస్తుంది, ఇది శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తుంది మరియు మీ మానసిక స్థితిని తేలికపరుస్తుంది.

 

 

5. మీ ‘సౌకర్యవంతమైన స్థలాన్ని చిత్రించండి

తీవ్ర భయాందోళనకు గురైనప్పుడు, మీరు అత్యంత సుఖంగా ఉండే స్థలాన్ని చిత్రీకరించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది. అది బీచ్ కావచ్చు, పొయ్యి దగ్గర లేదా మీకు దగ్గరగా ఉన్న వారి సమక్షంలో కావచ్చు. ఈ స్థలం మీకు సుఖంగా, సురక్షితంగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉండేలా చేయాలి.

 

 

పానిక్ అటాక్‌లను ఎలా నివారించాలి

 

తీవ్ర భయాందోళనలను నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం నెమ్మదిగా డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాసను నిర్వహించడం. ఈ వ్యాయామం దాడులను నివారించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. ఒక వ్యక్తి దాడి చేస్తున్నప్పుడు దీనిని ఉపయోగించకూడదు. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:

1. నేలపై మీ పాదాలతో కుర్చీలో సౌకర్యవంతంగా కూర్చోండి.

2. మీ బొడ్డుపై మీ చేతులను మడవండి.

3. నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోండి.

4. సాధారణ శ్వాసతో బొడ్డును నింపండి. చాలా ఎక్కువగా ఊపిరి పీల్చుకోకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు గాలి పీల్చుకున్నప్పుడు చేతులు పైకి కదలాలి, మీరు బెలూన్‌లో నింపినట్లు.

5. మీరు పీల్చేటప్పుడు భుజాలను ఎత్తడం మానుకోండి; కాకుండా, కడుపు లోకి ఊపిరి.

6. “5.†గణనకు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి

7. ఉచ్ఛ్వాస వేగాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.

8. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మళ్లీ పీల్చడానికి ముందు 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

9. శ్వాస వేగాన్ని తగ్గించడానికి పని చేయండి.

10. దీన్ని దాదాపు 10 నిమిషాల పాటు ప్రాక్టీస్ చేయండి.

 

పానిక్ అటాక్స్ కోసం గైడెడ్ మెడిటేషన్

 

ఒక నిపుణుడు మిమ్మల్ని శ్వాస పీల్చుకుంటారని మీరు వినాలనుకుంటే, తీవ్ర భయాందోళనలకు సంబంధించిన మెడిటేషన్ టెక్నిక్ కోసం లింక్‌పై క్లిక్ చేయండి.

 

పానిక్ డిజార్డర్ కౌన్సెలింగ్ మరియు పానిక్ అటాక్ థెరపీ

 

పానిక్ అటాక్‌లు రోజూ అనుభవించడం భయానకంగా ఉంటుంది. పునరావృతమయ్యే తీవ్ర భయాందోళనలు తీవ్ర భయాందోళన రుగ్మత అని పిలువబడే పరిస్థితికి దారితీయవచ్చు. చికిత్స చేయకపోతే, పానిక్ డిజార్డర్ లక్షణాలు రోజువారీ కార్యకలాపాలపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు సంతోషకరమైన జీవితాన్ని గడపడం కష్టతరం చేస్తాయి. యునైటెడ్ వీ కేర్ తీవ్ర భయాందోళనలకు చికిత్సను అందిస్తుంది, ఇది జీవితాలను గణనీయంగా మెరుగుపరిచింది. మా సైకోథెరపీ కౌన్సెలింగ్ సేవలను తనిఖీ చేయడం ద్వారా ఈరోజు థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి.