நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினரால் சூழப்பட்டிருந்தாலும் நீங்கள் தனியாக உணர்கிறீர்களா? தனிமையில் இருக்கும்போது மிகுந்த சோகம் அல்லது உணர்வின்மை உணர்கிறீர்களா? படுக்கையை விட்டு எழுந்திருக்க விருப்பமின்மை, காரணமின்றி அழுவது, எரிச்சல் அல்லது ஒரு காலத்தில் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைக் கொடுத்த விஷயங்களில் ஆர்வம் இழப்பு போன்ற உணர்வுகள் உங்கள் மனநிலையை வரையறுக்கின்றனவா? இருப்பினும், ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு, இந்த நடத்தை அறிகுறிகள் கவலைக்கு ஒரு காரணம் அல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் பல நாட்களாக இப்படித்தான் உணர்கிறீர்கள் என்றால், இவை மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். இன்று, மனச்சோர்வுக்கான சில சுய உதவி நுட்பங்களைப் பற்றி பேசுவோம்.

மனச்சோர்வுக்கான சுய-கவனிப்பு நுட்பங்கள்

மனச்சோர்வைச் சமாளிக்க, உங்களை நீங்களே குணப்படுத்திக் கொள்ளவும், மேலும் நிறைவான வாழ்க்கையை வாழவும் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சுய பாதுகாப்பு நுட்பங்கள் உள்ளன.

மனச்சோர்வு என்றால் என்ன?

மனச்சோர்வு என்பது பெரும்பாலும் மனச்சோர்வடைந்த மனநிலையால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு உளவியல் கோளாறு ஆகும், இது மன செயல்முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் சேர்ந்து செயல்படும் நபரின் திறனை கணிசமாக பாதிக்கிறது. மனச்சோர்வு வேலை அல்லது பள்ளியில் அன்றாட வாழ்க்கையிலும், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடனான உறவுகளிலும் துன்பத்தையும் குறுக்கீட்டையும் ஏற்படுத்தும்.

மனச்சோர்வு மற்றும் துக்கம் இடையே வேறுபாடு

தங்களுக்குப் பிரியமான ஒருவரை இழக்கும்போது பெரும்பாலான மக்கள் மனச்சோர்வைப் போன்ற உணர்வுகளை உணர்கிறார்கள். இது துக்கம் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. இருப்பினும், மனச்சோர்வு துக்கத்திலிருந்து வேறுபட்டது. துக்கத்தில் சோகத்தின் தீவிரம் வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களுக்குள் குறையும் மற்றும் அலைகளில் நிகழ்கிறது, இது பொதுவாக துக்கத்தின் வேதனை என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. மனச்சோர்வு மிகவும் நிலையானது மற்றும் நாம் இழந்தவர்களைக் காணவில்லை போன்ற குறிப்பிட்ட எண்ணங்களுடன் பிணைக்கப்படவில்லை.

மனச்சோர்வின் பண்புகள்

மனச்சோர்வு பின்வரும் வழிகளில் வகைப்படுத்தப்படுகிறது:

1. கடந்த காலத்தில் ஒருவர் பங்கேற்க விரும்பிய செயல்களில் ஆர்வம் மற்றும் மகிழ்ச்சி இழப்பு

2. உடல் உழைப்பு இல்லாமல் ஆற்றல் அளவு குறைக்கப்பட்டது

3. செறிவு மற்றும் கவனம் இழப்பு

4. சுயமரியாதை மற்றும் தன்னம்பிக்கை இழப்பு

5. அதிக மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகி, எப்போதும் கட்டுப்பாட்டை மீறுவதாக உணர்கிறேன்

6. தகுதியின்மை மற்றும் சுய வெறுப்பு உணர்வு

7. தூக்கமின்மை மற்றும் பசியின்மை தீவிர எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்

8. எதிர்காலத்தைப் பற்றிய அவநம்பிக்கையான பார்வை

9. சுய-தீங்கு மற்றும் தற்கொலை முயற்சிகள் பற்றிய தொடர்ச்சியான எண்ணங்கள்

மனச்சோர்வுக்கான காரணங்கள்

மனச்சோர்வின் மூல காரணங்களை வகைப்படுத்தலாம்:

உயிரியல் காரணங்கள்

செரோடோனின், நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் டோபமைன் போன்ற நரம்பியக்கடத்திகளில் சமநிலையின்மையுடன் மனச்சோர்வு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. 40% மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் பரம்பரையாக இருப்பதாக விஞ்ஞானிகள் நம்புவதால், மனச்சோர்வு மரபணு ரீதியாக பாதிக்கப்படக்கூடியது.

உளவியல்-சமூக காரணங்கள்

ஒவ்வொரு சூழ்நிலையிலும் எதிர்மறையான உணர்ச்சி ரீதியான எதிர்வினையின் பண்பைக் கொண்ட நபர்கள் மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து காரணியாக இருக்கலாம், இது மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை நிகழ்வுகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் மனச்சோர்வு அத்தியாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். குழந்தைப் பருவத்தில் ஏற்படும் உடல்/பாலியல்/வாய்மொழி துஷ்பிரயோகம், பெற்றோரின் இழப்பு போன்ற வாழ்க்கையை மாற்றும் முக்கிய நிகழ்வுகள் போன்ற குழந்தை பருவ அனுபவங்களும் மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

சுற்றுச்சூழல் காரணங்கள்

அதிக அழுத்தமான பணிச்சூழல், வேலை இழப்பு, விவாகரத்து, திருமணம் செய்துகொள்வது அல்லது புதிய நகரத்தில் புதிய வீட்டிற்குச் செல்வது போன்ற மன அழுத்த சூழ்நிலைகளும் மனச்சோர்வு அத்தியாயங்களுக்கு அங்கீகரிக்கப்பட்ட காரணங்கள்.

பிற மருத்துவ காரணங்கள்

போதைப்பொருள் துஷ்பிரயோகம், பதட்டம் மற்றும் எல்லைக்குட்பட்ட ஆளுமைக் கோளாறு ஆகியவை மனச்சோர்வின் மிகவும் பொதுவான மாற்றியமைப்பதில் அடங்கும். நீரிழிவு, நோயுற்ற உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய் போன்ற நீண்டகால மருத்துவ நிலைகளும் மனச்சோர்வு அத்தியாயங்களைத் தூண்டும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

சிகிச்சை இல்லாமல் மன அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி

சுய-கவனிப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி மனச்சோர்வைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவ பல வழிகள் உள்ளன. மனச்சோர்வுக்கு சுய-கவனிப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கான சில வழிகள்:

1. நீங்கள் எப்படி உங்களுடன் பேசுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உங்களுடன் பேசுவது உங்கள் பணிகளில் செயல்படுவதில் உங்கள் திறனில் மிகப் பெரிய பங்கு வகிக்கிறது, எனவே உங்கள் மனதில் ஓடிக்கொண்டிருக்கும் “எதிர்மறை நாடாவை” நிறுத்துங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள் – நீங்கள் விரும்பும் போது உங்கள் மூளையில் சேனலை மாற்ற உங்களுக்கு எப்போதும் விருப்பம் உள்ளது. இறுதியில், உங்கள் எண்ணங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது நீங்கள்தான்.

2. ஆழமாக சுவாசிக்கவும்

மனச்சோர்வைக் கையாள்வது கடினமாக இருக்கும். மனச்சோர்வு ஏற்படும் போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்ட சாமான்களை உணரவும் உளவியல் ரீதியாக உங்கள் மீது கட்டுப்பாட்டை உருவாக்கவும் உதவும்.

3. உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் உடல் வேறுவிதமாகச் சொல்லும்போதும், மனச்சோர்வு தொடர்பான அனைத்து அறிகுறிகளையும் உருவாக்கும்போதும் உங்களை நேர்மறையாக உணரும்படி கட்டாயப்படுத்துவது பகுத்தறிவற்றது. சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்கு அதன் சொந்த வேகம் உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். மனச்சோர்வு எபிசோட்களைக் கையாள்வது கடினமாக இருக்கும்போது, உங்கள் அறிகுறிகளை ஒப்புக்கொண்டு, ஓய்வு எடுக்க நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்வதை செய்யுங்கள். இது உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலைக் கேட்பது, சிறிது நேரம் நடக்கச் செல்வது அல்லது உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் விளையாடுவது.

4. போன் மேஜர் வாழ்க்கை மாற்றங்கள்

உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தாத வரை, புதிய வீட்டிற்குச் செல்வது அல்லது வேலைகளை மாற்றுவது போன்ற முக்கியமான வாழ்க்கை முடிவுகளில் ஈடுபடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

5. அமைதியான, நிம்மதியான உறக்கம் வேண்டும்

உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், இரவு 8 மணிக்குப் பிறகு வேலையை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்களே ஒரு கோப்பை தேநீர் தயாரித்து, உங்களுக்குப் பிடித்த புத்தகங்களில் ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு எப்போதும் பிடித்த திரைப்படத்தைப் பாருங்கள். உறங்கும் போது எண்ணங்களின் சங்கிலியை நீங்கள் கண்டால், அதை ஒரு காகிதத்தில் எழுதுங்கள் அல்லது தினசரி பத்திரிகையை பராமரிக்கவும். இதற்கு சில வேலைகள் தேவைப்படும், ஆனால் இது நிச்சயமாக ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு மதிப்புள்ளது.

மனச்சோர்வுக்கான சிகிச்சை

மேலே உள்ள அனைத்து நடவடிக்கைகளும் உங்களை நன்றாக உணர உதவும் என்றாலும், மனச்சோர்வு சிகிச்சைக்கான சிகிச்சையாளரை சந்திப்பதற்கு அவை நிச்சயமாக மாற்றாக இருக்காது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நல்ல உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தையும் விளைவிக்கிறது. எனவே, அடுத்த முறை மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் உங்களுக்கு நன்றாக வருவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் சிகிச்சையாளரைப் பார்வையிடவும் அல்லது யுனைடெட் வி கேர் ஆப் அல்லது இணையதளம் மூலம் மெய்நிகர் ஆலோசனை அமர்வுக்கு சந்திப்பை பதிவு செய்யவும்.