தூக்கம் என்பது நம் வாழ்வின் மிக முக்கியமான பகுதியாக கருதப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான மனதுக்கும் உடலுக்கும் சரியான ஓய்வு அவசியம் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு உங்கள் உடல், மனம், வேலை மற்றும் பள்ளியில் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் ஆர்வமுள்ள பிற பகுதிகளுக்கு அதிசயங்களைச் செய்கிறது. இது உங்களுக்கு நேர்மறையாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உதவுகிறது, உங்கள் மனதை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது, மேலும் நல்ல பசி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது. உடல் ஆழ்ந்த, மறுசீரமைப்பு தூக்கத்திற்காக ஏங்குகிறது, இதில் செயல்பாடுகள் மெதுவாக இருக்கும், மேலும் வரவிருக்கும் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்யலாம்.
தூக்கம் ஏன் முக்கியம் ?
ஒரு நபரின் அளவு மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஒன்றாக அவரது வாழ்க்கைத் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உண்பது போல உறங்குவதும் நமது அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகும். யாரோ ஒருவர் குறைவாக தூங்கலாம் மற்றும் சோம்பல் இல்லாமல் இருக்கலாம், மற்றொரு நபர் கூடுதல் மணிநேரம் பெறலாம், ஆனால் திருப்தியற்றதாகவும் சோர்வாகவும் உணரலாம். உங்கள் தூக்க சுழற்சியில் இத்தகைய கடுமையான மாற்றங்களைக் கவனிப்பது முக்கியம். தூங்கும் பழக்கம் முக்கியமற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவை கவனிக்கப்பட வேண்டிய அடிப்படை கவலைகளின் குறிகாட்டிகளாகும். அதிகத் தூக்கம் உடல் உபாதைகள் அல்லது மனநலப் பிரச்சினைகளின் விளைவாக இருக்கலாம்; இரண்டும் சமமாக முக்கியமானவை மற்றும் கவனிக்கப்பட வேண்டியவை.
உகந்த அளவு தூக்கம்
போதுமான மணிநேரம் தூங்க வேண்டியது அவசியம். உடலை ஓய்வெடுக்க தூக்கம் சிறந்த வழியாகும். ஆனால் குறைவான தூக்கம் அல்லது அதிக தூக்கம் எச்சரிக்கைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். வெவ்வேறு வயதினருக்கான சிறந்த தூக்கத்தின் எண்ணிக்கையை இங்கே பட்டியலிடுகிறோம்:
- புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள்: 14-17 மணி நேரம்
- குழந்தைகள்: 12-15 மணி நேரம்
- குழந்தைகள்: 11-14 மணி நேரம்
- மழலையர் பள்ளி குழந்தைகள்: 10-12 மணி நேரம்
- பள்ளி குழந்தைகள்: 9-11 மணி நேரம்
- டீனேஜர்கள்: 8-10 மணி நேரம்
- பெரியவர்கள் அல்லது பெரியவர்கள்: 7-9 மணி நேரம்
- 65 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட முதியவர்கள் அல்லது வயதானவர்கள்: 7-8 மணிநேரம்
அதிக தூக்கம் என்றால் என்ன?
அதிகத் தூக்கத்தின் நன்மை தீமைகளை அறிந்து கொள்வதற்கு முன், அது எதைக் குறிக்கிறது என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனால் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் சமீபத்திய மதிப்பாய்வுகள் முன்-குறிப்பிடப்பட்ட கோல்டன் மணிநேர தூக்கத்தின் ஸ்பெக்ட்ரத்தை விரிவுபடுத்தியுள்ளன. 18 முதல் 64 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்களுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் போதுமானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். ஒருவர் தினசரி சராசரியாக 9 மணிநேரத்திற்கு மேல் தூங்கினால், தூக்கத்தின் தரத்தை சரிபார்க்க வேண்டும். 9 மணிநேரம் தூங்கினாலும் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக இருந்தால், உடல் படுக்கையில் இருக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்கும். இது அதிக தூக்கம் அல்லது மிகை தூக்கமின்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
மோசமான தூக்கத்தின் காரணங்கள்
மோசமான தூக்கத்தின் சில காரணங்கள் இங்கே:
- லேசான சத்தம், பறவைகளின் கிண்டல், விளக்குகள், அசௌகரியமான படுக்கை, போன்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்.
- அமைதிப்படுத்திகள் போன்ற சில மருந்துகள்.
- மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் நாள்பட்ட வலி போன்ற இணக்கமான நிலைமைகள்.
- தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், நார்கோலெப்ஸி, ப்ரூக்ஸிசம், பிஎல்எம்டி போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள்.
- தைராய்டு அல்லது இதய நோய்
- மிகுந்த சோர்வு
- பொருள் துஷ்பிரயோகம்
- நரம்பியல் கோளாறுகள்
- உடல் பருமன்
தூக்க சுழற்சிகள் ஏன் வேறுபடுகின்றன
தூக்க சுழற்சி அல்லது தூக்க அட்டவணை அனைவருக்கும் வேறுபட்டது என்பதை மீண்டும் கூற வேண்டும். சில காரணிகள் தூக்க சுழற்சியில் உள்ள வேறுபாடுகளை தீர்மானிக்கின்றன:
தனிப்பட்ட மரபியல்
அடிப்படை உயிரியல் தூக்க அமைப்புகள், அவை முதன்மையாக சர்க்காடியன் தாளங்கள் மற்றும் உள் தூக்க இயக்கங்கள், மரபணுக்களால் பாதிக்கப்படுகின்றன.
வயது
ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் தேவையான தூக்கத்தின் அளவு வேறுபட்டது.
செயல்பாட்டு நிலைகள்
உடல் மற்றும் மன செயல்பாடுகளில் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக ஈடுபடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிக ஓய்வும் தூக்கமும் உடலுக்குத் தேவை. உறக்கம் என்பது உடல் உழைப்பிலிருந்து மீள்வதற்கான ஒரு வழியாகும்.
ஆரோக்கியம்
ஏற்கனவே இருக்கும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைச் சமாளிக்கும் நபர்களுக்கு – சளி மற்றும் இருமல் போன்ற குறுகிய கால அல்லது மூட்டுவலி அல்லது புற்றுநோய் போன்ற நீண்ட காலத்திற்கு – சிறந்த குணமடைய கூடுதல் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.
வாழ்க்கை சூழ்நிலைகள்
வாழ்க்கையில் ஏற்படும் சில மாற்றங்கள் அல்லது எழுச்சிகள் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும், இது ஒருவரை அதிக தூக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். மாறாக, மன அழுத்தம் காரணமாக தூங்குவதில் தனிநபர்கள் சிரமத்தை எதிர்கொள்ளும் நாள்பட்ட தூக்கக் கடன் வழக்குகள் இருக்கலாம்.
அதிக தூக்கத்தின் அறிகுறிகள்
நீங்கள் அதிக தூக்கத்தில் இருக்கலாம் அல்லது மிகை தூக்கமின்மையால் இருக்கலாம் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, கவனிக்க வேண்டிய சில அறிகுறிகள்:
- காலை ஏழு முதல் எட்டு வரை நியாயமான நேரத்தைத் தாண்டி தூங்குவது.
- அலாரம் அடித்தாலும் காலையில் எழுவதில் சிரமம்.
- படுக்கையில் இருந்து எழுந்து ஒருவரின் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதில் சிக்கல் அல்லது சிரமம்.
- செறிவு பிரச்சினைகள்.
- நாள் முழுவதும் நிலையான அல்லது எப்போதாவது மந்தநிலை.
அதிக தூக்கம் என்பது ஒரு சோம்பேறி ஞாயிற்றுக்கிழமை காலை அல்லது வார இறுதியில் கூடுதல் உறக்கத்தைக் குறிக்காது, ஆனால் நீண்ட காலமாக உருவாகும் தூக்க பழக்கங்களுக்கு நீட்டிக்கப்படுகிறது என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம்.
அதிக தூக்கத்தின் விளைவுகள்
அதிக தூக்கம் உடலில் பல விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். சில நல்லது, சில உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
அதிக தூக்கத்தின் நன்மைகள்
குறிப்பிட்ட சந்தர்ப்பங்களில் அதிகத் தூக்கம் நன்மை பயக்கும் என்பதைக் காட்டும் ஆய்வுகளின் நிகழ்வுகள் உள்ளன.
- கூடுதல் தூக்கம் விளையாட்டில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு மேம்பட்ட செயல்திறனைக் காட்டலாம்.
- அதிக தூக்கம் நடிகர்களை உற்சாகமாகவும், புத்துணர்ச்சியுடனும் உணர வைக்கிறது.
- இது விளையாட்டு வீரர்களின் செயல்திறனில் விதிவிலக்கான துல்லியத்தை விளைவிக்கிறது.
அதிக தூக்கம் உடலில் எதிர்மறையான தாக்கங்களை ஏற்படுத்துவதாகவும் காணப்படுகிறது. இது ஒரு நடைமுறையில் உள்ள நோயின் அறிகுறியாகக் கருதப்படுகிறது, இது சரிபார்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு நபரின் உடலில் மிகை தூக்கமின்மை ஏற்படக்கூடிய உடல் மற்றும் உளவியல் ரீதியான பல தீய விளைவுகள் உள்ளன. இதோ சில:
உடல் விளைவுகள்
அதிக தூக்கம் உடலில் பின்வரும் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது:
- இது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.
- இது உடல் பருமனை ஏற்படுத்தலாம்.
- இது தலைவலியைத் தூண்டும்.
- இது முதுகுவலியை ஏற்படுத்தலாம்.
- இது கருவுறுதல் எண்ணிக்கையை பாதிக்கலாம்.
உளவியல் விளைவுகள்
அதிகத் தூக்கம் தீர்க்கப்பட வேண்டிய குறிப்பிட்ட உளவியல் சிக்கல்களைத் தூண்டலாம்:
- அது உங்களை கவலையடையச் செய்யலாம்.
- இது செரோடோனின் அளவை பாதிப்பதன் மூலம் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும்.
- இது நரம்பியக்கடத்திகளை பாதிப்பதன் மூலம் நினைவாற்றல் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம்.
- இது தூக்கத்தில் ஹேங்ஓவரை ஏற்படுத்தலாம், இது உங்களை முட்டாள்தனமாக அல்லது சோர்வாக ஆக்குகிறது.
- இது இருமுனைக் கோளாறுடன் தொடர்புடையதாகக் காட்டப்படுகிறது.
- இது எரிச்சல் மற்றும் வெறித்தனத்தை தூண்டலாம்.
மனநலம் பொதுவாக ஒரு தடைசெய்யப்பட்ட விஷயமாகும், ஆனால் பெரியவர்களில் தற்கொலைக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் பிற உளவியல் சிக்கல்களைப் பற்றி பேசுவது அவசியம். நீண்ட காலமாக அதிக தூக்கமின்மை இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும்.
ஹைப்பர்சோம்னியாவைக் கையாள்வது
நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்குவதை நீங்கள் கவனித்தால், அதை எதிர்த்துப் போராட உதவும் சில தீர்வுகள் இங்கே உள்ளன:
- உங்களுக்காக ஒரு தூக்க அட்டவணையை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், அதைக் கடைப்பிடிக்க முயற்சி செய்யவும்.
- அலாரம் கடிகாரத்தைப் பெற்று, அதிகத் தூக்கத்தை அகற்ற அலாரத்தை அமைக்கவும்.
- இயற்கையான பிரகாசமான விளக்குகளுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்த முயற்சிக்கவும். அதிக உறக்கத்தின் அறிகுறிகளை சமாளிக்க உதவுவதால், உங்கள் அறை நாள் முழுவதும் பிரகாசமான ஒளியால் நிரம்பியிருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- சில மருத்துவ பரிந்துரைகள் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மாற்றி அதிக தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், மாற்று சிகிச்சைக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
- இந்த வைத்தியம் எதுவும் வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் பிரச்சினைகளைப் பற்றி விவாதிக்க மருத்துவரை அணுகவும் மற்றும் ஏதேனும் அடிப்படை பிரச்சனைகளை சோதிக்கவும்.
அதிக தூக்கம் கண்டறிதல்
நீங்கள் அதிகமாகத் தூங்குகிறீர்களா என்பதைத் தீர்மானிக்க, மருத்துவரை அணுகுவது அல்லது ஆன்லைன் ஆலோசனையைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போதும் உதவியாக இருக்கும். நோயறிதலைப் பெற பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. ஹைப்பர் சோம்னியாவின் அறிகுறிகள் 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், ஆன்லைன் ஆலோசகர் அல்லது உளவியல் நிபுணரிடம் கலந்துரையாடுவது நல்லது. ஒரு மருத்துவ நிபுணரால் கேட்கப்படும் கேள்விகள் உங்கள் தூக்கப் பழக்கம், சுகாதார வரலாறு, மருந்துகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கும். நீங்கள் உடல் பரிசோதனை அல்லது தூக்க ஆய்வு மூலம் செல்ல வேண்டியிருக்கலாம்.
அதிகத் தூக்கம் மருத்துவக் கோளாறுகளுக்குக் காரணமாக இருக்க முடியாது என்றால், பின்வரும் நடவடிக்கைகள் சுகாதார வல்லுநர்கள் அல்லது ஆன்லைன் ஆலோசகர்களால் பரிந்துரைக்கப்படலாம்:
ஸ்லீப் டைரியை பராமரித்தல்
இது உங்களின் உறங்கும் பழக்கவழக்கங்களைப் பதிவுசெய்து, நீங்கள் எப்போது தூங்குகிறீர்கள், எப்போது எழுந்திருக்கிறீர்கள் மற்றும் இரவில் எவ்வளவு அடிக்கடி எழுகிறீர்கள் போன்ற விவரங்களை உள்ளடக்கும். மருத்துவரிடம் செல்வதற்கு முன் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பதிவை வைத்திருப்பது நல்லது, இதனால் அவர்கள் சாதாரணமாக இல்லாத வடிவங்களை அடையாளம் காண முடியும்.
பாலிசோம்னோகிராம் சோதனையைத் தேர்ந்தெடுப்பது
பாலிசோம்னோகிராம் சோதனைக்கு, மூளையின் செயல்பாடு, இதயத் துடிப்பு, கண் மற்றும் கால் அசைவுகள் போன்ற தூக்க விவரங்களைப் பதிவு செய்யும் அல்லது அளவிடும் மானிட்டருடன் இணைக்கப்பட்ட தூக்க மையத்தில் நீங்கள் தங்கியிருக்க வேண்டும்.
மல்டிபிள் ஸ்லீப் லேட்டன்சி டெஸ்ட் எடுப்பது
பொதுவாக, பாலிசோம்னோகிராம் சோதனைக்கு ஒரு நாள் கழித்து பல தூக்க தாமத சோதனை செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் தூங்கும்போது இது உங்கள் தூக்கத்தை மதிப்பிடுகிறது.
ஸ்லீப் நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்
அதிக தூக்கம் அல்லது மிகை தூக்கமின்மை ஏதேனும் உடல் ஆரோக்கியம் தொடர்பான பிரச்சனையால் ஏற்பட்டால், மருத்துவரை அணுகி தேவையான பரிசோதனைகள் செய்து பிரச்சனையில் அதிக தெளிவு பெறுவது நல்லது. மருந்து தேவை என்று கருதினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, மோடபினில் ஒரு விழிப்புணர்வு ஊக்குவிப்பு மருந்தாகும், இது ஒரு ஆய்வில், மயக்கம் மற்றும் இடியோபாடிக் ஹைப்பர்சோம்னியாவால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களில் விழிப்புணர்வையும் இயக்கி செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது.
உங்கள் மிகை தூக்கமின்மை மனநலம் மோசமடைவதன் விளைவாக இருந்தால், சிகிச்சையைப் பெறுவது முக்கியம். ஆன்லைன் உளவியல் சிகிச்சையைப் பார்க்கவும், ஏனெனில் பல ஆன்லைன் ஆலோசகர்கள் உறக்க நிபுணர்களாகவும், ஆயிரக்கணக்கான மக்கள் தங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகளைச் சமாளிக்க உதவியுள்ளனர். 24×7 ஆன்லைன் ஆலோசனை வழங்கும் ஹெல்ப்லைன் எண்களும் உள்ளன. ஆன்லைன் ஆலோசனை சேவைகளுக்கு நீங்கள் ஒரு மனநல மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என நீங்கள் நினைத்தால், இன்று நீங்கள் கலந்தாலோசிக்கக்கூடிய சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் ஆலோசகர்களின் பட்டியலைக் கண்டறிய எங்கள் சேவைகள் பக்கத்தைப் பார்க்கவும்.
