മികച്ച ഉറക്ക ധ്യാനത്തിലേക്കുള്ള ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ്

परिचय

जर तुम्हाला रात्री झोपायला त्रास होत असेल तर तुम्ही एकटे नाही आहात. जगभरातील अनेक लोकांना निद्रानाशाची लक्षणे नियमितपणे दिसतात. जर तुम्हाला अस्वस्थ झोपेचे चक्र येत असेल किंवा रात्री वारंवार जाग येत असेल, तर झोपेचे ध्यान तुम्हाला तुमचे विचार आराम करण्यास आणि झोपेच्या तयारीत तुमचे मन शांत करण्यात मदत करू शकते.

झोपेचे महत्त्व

रात्रीच्या चांगल्या झोपेच्या शक्तीला कधीही कमी लेखू नका. पुरेशी आणि उत्तम दर्जाची झोप घेणे हे खाणे आणि व्यायाम करण्याइतकेच आवश्यक आहे. तुमच्या एकूण शारीरिक आरोग्यासाठी झोप अत्यावश्यक आहे. झोपेमुळे तुम्हाला विश्रांती मिळू शकते आणि पुढच्या दिवसाच्या तयारीत नवचैतन्य मिळते. पुरेशी झोप घेतल्याने उत्पादनक्षमता आणि एकाग्रता वाढण्यास मदत होते आणि वजन वाढणे आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. हे कॅलरी नियंत्रण देखील वाढवते, ऍथलेटिक कामगिरी सुधारते आणि सामाजिक आणि भावनिक बुद्धिमत्ता वाढवते. झोपेमुळे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढण्यास आणि तणावाचे संप्रेरक कमी होण्यास मदत होते. झोपेची कमतरता अनेकदा मुलांमध्ये आणि प्रौढांमध्ये आरोग्याच्या प्रतिकूल परिणामांसह असते. झोपेच्या अभावामुळे रक्तदाब आणि शारीरिक हालचालींसह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावर परिणाम होतो. मुलांमध्ये, अपुरी झोप त्यांच्या एकूण वर्तनावर आणि शैक्षणिक कामगिरीवर परिणाम करू शकते. प्रचलित जीवनशैली रोग, लठ्ठपणा, झोपेचा अभाव हे एक महत्त्वपूर्ण जोखीम घटक आहे. जेव्हा तुमची झोप कमी असते, तेव्हा तुम्हाला निराश वाटू शकते कारण झोपेमुळे मूड आणि भावनांचे नियमन करण्यात मदत होते.

झोपेचे ध्यान म्हणजे काय?

ध्यान तुम्हाला सध्याच्या क्षणाबद्दल अधिक जागरूक आणि तुमच्या विचारांवर कमी लक्ष केंद्रित करण्यास शिकवते. रात्रीच्या वेळी जेव्हा आपण थांबण्यासाठी आणि स्थिर राहण्यासाठी धडपडत असतो तेव्हा विचारांमध्ये मग्न होण्याचा मनाचा कल संभाव्यतः सर्वाधिक असतो. झोपेसाठी ध्यान हा एक विशेष, मार्गदर्शित अनुभव आहे जो एक नैसर्गिक झोप म्हणून कार्य करतो जो शरीराला आराम देताना आपले मन आराम करण्यास मदत करतो. झोपेचे ध्यान म्हणजे जागृत होणे आणि झोपणे यामधील एक संक्रमणकालीन टप्पा आहे ज्यामध्ये तुम्ही “”योगिक झोप” किंवा अशी स्थिती ज्यामध्ये शरीर पूर्णपणे आरामशीर असते, परंतु मन सतर्क असते. योग निद्रा (ज्याचा अर्थ संस्कृतमध्ये “”झोप”” आहे) हे मन, शरीर आणि आत्म्यासाठी आरामदायी किंवा “माइंडफुलनेस” तंत्र आहे.

तुमचे शरीर स्वतःच ध्यान करू शकत नाही, म्हणून स्लीप मेडिटेशन कसे करावे ते येथे आहे

विचार करणे हे मेंदूचे एक सक्तीचे वर्तन आहे जे आपण प्रयत्न केल्याशिवाय थांबवू शकत नाही. ध्यान तुमच्या शरीराला “”माइंडफुलनेस” स्थितीत नेण्यास मदत करते आणि तुम्हाला तुमचे मन शांत करण्यास सक्षम करते. ही एक साधी सराव आहे जी तुम्ही कधीही आणि कोणत्याही ठिकाणाहून करू शकता. कोणतीही विशिष्ट साधने किंवा उपकरणे आवश्यक नाहीत. तुम्हाला फक्त काही मिनिटांची गरज आहे.

1. तुमच्या फोनसह तुमच्या खोलीतून विचलित होण्याचे कोणतेही स्रोत काढून टाका. शांत जागा शोधा
2. बसा किंवा झोपा, जे अधिक आरामदायक असेल. झोपण्याची वेळ असल्यास, तुम्ही झोपणे पसंत करू शकता.
3. तुम्ही एखादा विचार किंवा भावना पाहिल्यास, फक्त त्याचे परीक्षण करा आणि प्रतिक्रिया न देता त्यास जाऊ द्या.Â
4. त्यांना अर्थ देणे थांबवा; त्यांना दूर ढकलण्याचा प्रयत्न थांबवा.
5. त्यांच्याकडे लक्ष न देता त्यांना डोक्यात अस्तित्वात राहू द्या.
6. तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. दहा मोजण्यासाठी श्वास घ्या आणि श्वास सोडा. आणखी पाच वेळा पुन्हा करा.
7. खोलवर श्वास घ्या आणि आपल्या स्नायूंमध्ये तणाव वाढल्याचा अनुभव घ्या; थोड्या विरामानंतर, श्वास सोडा. हे आणखी पाच वेळा पुन्हा करा.
8. आपल्या श्वासोच्छवासाची आणि शरीराची नोंद घ्या. तुमच्या शरीराचा एखादा भाग तणावग्रस्त वाटत असेल, तर मुद्दाम आराम करा.
9. जेव्हा एखादा विचार येतो तेव्हा शांतपणे आपले लक्ष श्वासोच्छवासाकडे पुनर्संचयित करा.

तुमच्या झोपेचे ध्यान सहजतेने कसे करावे

1. बेडवर आरामात झोपा. आपल्या पाठीवर झोपताना काही खोल श्वास घ्या.
2. डोळे बंद करा, आणि छातीवर हात ठेवा.Â
3. तुमच्या कल्पनेने शरीराच्या सर्व भागांचे परीक्षण केले पाहिजे, हळूहळू त्यांना आराम द्या आणि तुम्हाला तुमच्या शारीरिक अवयवांची जाणीव करून द्या.
4. आता फक्त तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. खोलवर श्वास घ्या आणि श्वास घ्या. तुमच्या श्वासाकडे लक्ष द्या.
5. खोलवर आणि फक्त आपल्या नाकातून श्वास घ्या. आपल्याला हलके आणि आरामदायक वाटले पाहिजे.
6. तुम्हाला आनंददायी भावना आणि आनंदाचे क्षण आठवले पाहिजेत. तुम्हाला जाणवत असलेला कोणताही अवशिष्ट तणाव दूर करा.
7. जर एखादा विचार येत असेल तर तो सोडून द्या आणि तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. तुमचे शरीर किती आरामशीर आहे, तुमच्या खोलीतील शांतता, अंधारात किती शांतता आहे याचा विचार करा.
8. आवश्यक असल्यास, आरामदायी स्थितीत जा आणि तुमचे शरीर किती आरामशीर वाटते यावर अधिक सखोल राहा.
9. जेव्हा तुम्ही सध्याच्या क्षणात राहता आणि इतर कुठेही नसता तेव्हा झोप येते. तुम्ही तुमच्या श्वासावर किती काळ लक्ष केंद्रित करत आहात याची काळजी करू नका. श्वास तुमच्यावर प्रभाव टाकू द्या आणि तुम्हाला या शांत ध्यानात आणू द्या.

झोपेसाठी ध्यानाचा सराव करत असताना स्वतःशी सहनशील रहा. झोपण्यापूर्वी 3 ते 5 मिनिटे ध्यान करून सुरुवात करा. ओव्हरटाईमचा कालावधी हळूहळू 15 ते 20 मिनिटांपर्यंत वाढवा. तुमचे मन कसे शांत करायचे हे शिकायला वेळ लागेल.

स्लीप मेडिटेशनमध्ये सातत्याचे महत्त्व

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तुम्ही नियमितपणे ध्यान करता. ध्यानाचा दिनक्रम तुमच्या मनाला अंगवळणी पडायला वेळ लागतो. जर तुम्ही त्यासाठी वेळ काढलात तर तुम्हाला ध्यानाचा अधिक फायदा होईल. तुम्ही झोपेच्या ध्यानाचा जितका सराव कराल, तितकेच तुमचे शांत आणि आरामशीर मन विकसित होईल जे तुम्हाला चांगली झोपू देईल. दररोज, झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा आणि एकाच वेळी जागे व्हा. हे झोपेच्या नमुन्यांचा विकास आणि देखभाल करण्यास मदत करू शकते. सातत्य शरीराला केव्हा जागे राहायचे आणि कधी झोपायचे हे जाणून घेण्यासाठी तयार करते. नियमित ध्यानाचा सराव तुमच्या झोपेच्या वेळेची गुणवत्ता सुधारू शकतो.

गोष्टी गुंडाळण्यासाठी

तणाव आणि अतिक्रियाशील मन वारंवार उत्कृष्ट-गुणवत्तेच्या झोपेत अडथळा आणू शकते. अभ्यासात असे आढळले आहे की मनाला आराम देण्यासाठी आणि शांत झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी ध्यान करणे. ध्यानाला मदत करणाऱ्या काही घटकांमध्ये सातत्यपूर्ण झोपेची दिनचर्या राखणे, उपकरणे बंद करणे, तुमची बेडरूम उबदार, शांत आणि शांत ठेवणे आणि झोपण्यापूर्वी कॉफी आणि मोठे जेवण टाळणे यांचा समावेश होतो. रस्त्यात अडथळे असू शकतात, परंतु तो ध्यान प्रक्रियेचा एक भाग आहे. सराव सुरू ठेवा. फक्त दाखवून तुम्ही आधीच एक अपवादात्मक काम करत आहात! आमच्याबद्दल आणि आमच्या मानसिक आरोग्य सेवांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी तुम्ही आम्हाला येथे तपासू शकता.