माइंडफुलनेस मेडिटेशनचा सराव कसा करावा

ध्यान आणि योग निद्रानाश मदत करू शकतात? निद्रानाश आणि झोपेच्या व्यत्ययासाठी माइंडफुलनेस-आधारित हस्तक्षेप (MBIs) गेल्या काही वर्षांमध्ये वाढत्या क्लिनिकल आणि संशोधनाकडे लक्ष देत आहेत. संशोधकांनी रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी आणि निद्रानाशावर उपचार करण्यासाठी दररोज 20 मिनिटे माइंडफुलनेसचा सराव करण्याचा सल्ला दिला आहे.

निद्रानाशात माइंडफुलनेस कशी मदत करते

माइंडफुलनेस एक प्रतिक्षेप तयार करते, ज्यामुळे आरामाची भावना अधिक सहजपणे येते. यामुळे शरीर आणि मन आराम करणे खूप सोपे होते. या तंत्राद्वारे, जेव्हा तुम्ही झोपू शकत नाही तेव्हा रात्री विश्रांतीची प्रतिक्रिया निर्माण करणे सोपे होते.

हा सराव तुम्हाला रात्रीच्या वेळी तुमच्या स्वप्नभूमीत प्रवेश करण्यास मदत करत असला तरी, हे इतके शक्तिशाली मानले जाते की दिवसा सराव करताना एखाद्या व्यक्तीने झोपू नये म्हणून ताई ची स्थितीप्रमाणे, सरळ बसून किंवा हालचाल करताना माइंडफुलनेस ध्यानाचा सराव करावा असा सल्ला दिला जातो.

माइंडफुलनेस मेडिटेशनचा सराव कसा करावा

निद्रानाशावर उपचार करण्यासाठी माइंडफुलनेस ध्यानाचा सराव कसा करावा ते येथे आहे:

एक शांत फोकस निवडा

तुमचा श्वास, ‘ओम’ सारखा आवाज, एक छोटी प्रार्थना, आराम किंवा शांतता यासारखे सकारात्मक शब्द किंवा शांतपणे श्वास घेणे, तणावातून श्वास घेणे किंवा मी आरामशीर आहे यासारखे वाक्यांश ही चांगली उदाहरणे आहेत. तुम्ही ध्वनी निवडल्यास, तुम्ही श्वास घेता किंवा श्वास सोडता तेव्हा मोठ्याने किंवा शांतपणे पुन्हा करा.

जाऊ द्या आणि आराम करा

तुम्ही कसे करत आहात याची काळजी करू नका. जेव्हा तुम्हाला तुमचे मन भरकटत असल्याचे लक्षात येते, तेव्हा फक्त एक दीर्घ श्वास घ्या किंवा स्वतःला म्हणा “विचार, विचार” आणि हळूवारपणे तुमचे लक्ष तुमच्या निवडलेल्या फोकसकडे वळवा.

तुम्ही आरामासाठी आमचे मार्गदर्शन केलेले ध्यान ऐकू शकता किंवा सहज मार्गदर्शनासाठी माइंडफुलनेसचा सराव करू शकता.

निद्रानाशासाठी प्राणायाम

ध्यानाप्रमाणेच योगा देखील मनाला आराम देण्यासाठी प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले आहे. योगामध्ये प्राणायाम शरीर आणि मनासाठी अत्यंत आरामदायी असल्याचे सिद्ध झाले आहे. प्राणायाम हे श्वास नियंत्रणाचे शास्त्र आहे.

झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी येथे काही उत्तम प्राणायाम व्यायाम आहेत:

उज्जयी श्वास

आरामदायक स्थितीत बसा किंवा आपल्या पाठीवर झोपा. तुमच्या नाकातून श्वास घ्या आणि श्वास सोडा, खोल आणि सतत श्वासोच्छवासाचा आवाज काढा, जो आवाज तुम्ही तुमच्या श्वासाने आरशात धुके घेता तेव्हा तयार होतो. तुमच्या घशाच्या मागच्या बाजूने जाताना हवा अनुभवा. तुमचे डोळे बंद करा आणि तुमचे लक्ष तुमच्या घशातील श्वासाच्या आवाजावर केंद्रित करा. हे लक्ष तुम्हाला तुमच्या सभोवतालच्या कोणत्याही आवाजापासून दूर नेण्याची परवानगी द्या. एक किंवा दोन मिनिटे सराव सुरू ठेवा.

ब्रह्मरी

आरामदायी स्थितीत बसा. तुमचा अंगठा वापरून तुमचे कान लावा, तुमची उरलेली बोटे तुमचे डोळे आणि नाकाच्या बाजूला झाकून ठेवा, तुमचे पुढचे हात मजल्याशी समांतर असल्याची खात्री करा. दीर्घ श्वास घ्या आणि पूर्ण श्वास घेतल्यानंतर हळू हळू श्वास सोडत असताना हळूवार आवाज काढणे सुरू करा. आवाज खालच्या घशातून आला पाहिजे आणि शांत असावा. तुमचे लक्ष कंपनाच्या आवाजात पूर्णपणे गढून जाऊ द्या. जेव्हा तुमची हवा संपते, तेव्हा आणखी एकदा हळूहळू आणि खोलवर श्वास घ्या आणि सायकलची पुनरावृत्ती करा.

श्वासोच्छवासाची आणखी एक दिनचर्या आपण प्रयत्न करू शकता म्हणजे हळूहळू श्वासोच्छ्वास वाढविण्यावर जोर देऊन हळू श्वास घेणे. हा सराव अंथरुणावर झोपून करता येतो. नाकातून श्वास घेणे, चार मोजण्यासाठी श्वास घ्या आणि चार मोजण्यासाठी श्वास सोडा. असे दोनदा करा, नंतर चार श्वास घ्या आणि सहा श्वास सोडा. दोन वेळा नंतर, श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छवासाची संख्या आठ आणि अशाच प्रकारे वाढवा, सहन केल्याप्रमाणे दहा आणि बारा पर्यंत जा. श्वासोच्छ्वास पूर्णपणे आरामदायी आहे त्यापेक्षा जास्त वेळ कधीही ताणू नका किंवा तुम्ही तुमची सहानुभूतीशील मज्जासंस्था सक्रिय कराल. एकदा तुम्ही जास्तीत जास्त श्वासोच्छवासाच्या लांबीपर्यंत पोहोचलात ज्यावर तुम्हाला आराम मिळतो, तुम्ही झोपेपर्यंत ध्यान करणे सुरू ठेवू शकता.

अधिक निद्रानाश संसाधने

हे साधे ध्यान आणि योगाभ्यास तुम्हाला शांत करू शकतात, तुमचे मन मोकळे करू शकतात आणि रात्री चांगली झोप घेण्यास मदत करतात. जर तुम्हाला निद्रानाशाबद्दल थोडे अधिक समजून घ्यायचे असेल, तर आमचा या विषयावरील तपशीलवार लेख वाचा. मन शांत करण्यासाठी ध्यानाची शक्ती अनुभवण्यासाठी तुम्ही आमचे मार्गदर्शित ध्यान देखील येथे ऐकू शकता.