आजूबाजूला मित्र किंवा कुटुंब असूनही तुम्हाला एकटे वाटते का? एकटे असताना तुम्हाला खूप दुःख किंवा सुन्नपणा जाणवतो का? अंथरुणातून उठण्याची इच्छा नसणे, विनाकारण रडणे, चिडचिड किंवा ज्या गोष्टींमुळे तुम्हाला आनंद मिळतो त्यामध्ये रस कमी होणे यासारख्या भावना तुमच्या मूडची व्याख्या करतात का? जरी, अल्प कालावधीसाठी, ही वर्तणूक लक्षणे काळजीचे कारण नाहीत. तथापि, जर तुम्हाला शेवटच्या दिवसांपासून असेच वाटत असेल, तर हे नैराश्याचे लक्षण असू शकतात. आज आपण नैराश्यासाठी काही स्व-मदत तंत्रांबद्दल बोलू.
उदासीनता साठी स्वत: ची काळजी तंत्र
नैराश्याला सामोरे जाण्यासाठी, स्वतःला बरे करण्यासाठी आणि अधिक परिपूर्ण जीवन जगण्यासाठी तुम्ही स्वत: ची काळजी घेण्याचे तंत्र लागू करू शकता.
डिप्रेशन म्हणजे काय?
नैराश्य हा एक मनोवैज्ञानिक विकार आहे जो सहसा उदासीन मनःस्थितीद्वारे दर्शविला जातो जो मानसिक प्रक्रियेतील बदलांसह असतो ज्यामुळे व्यक्तीच्या कार्य करण्याच्या क्षमतेवर लक्षणीय परिणाम होतो. नैराश्यामुळे कामावर किंवा शाळेत दैनंदिन जीवनात आणि मित्र आणि कुटुंबातील नातेसंबंधात त्रास आणि हस्तक्षेप होऊ शकतो.
नैराश्य आणि दु:ख यांच्यातील फरक
बहुतेक लोक जेव्हा त्यांच्या प्रिय व्यक्तीला गमावतात तेव्हा नैराश्यासारख्या भावना अनुभवतात. याला दु:ख असे संबोधले जाते. नैराश्य मात्र दु:खापेक्षा वेगळे असते. दु:खाची तीव्रता काही आठवडे आणि महिन्यांत कमी होण्याची शक्यता असते आणि लाटांमध्ये उद्भवते, ज्याला सहसा दुःखाची वेदना म्हणतात. नैराश्य अधिक चिकाटीचे असते आणि विशिष्ट विचारांशी जोडलेले नसते जसे की आपण गमावलेल्या लोकांना गमावणे.
नैराश्याची वैशिष्ट्ये
नैराश्य खालील प्रकारे ओळखले जाते:
1. भूतकाळात सहभागी होण्यास आवडलेल्या क्रियाकलापांमध्ये रस आणि आनंद कमी होणे
2. कोणत्याही शारीरिक श्रमाशिवाय ऊर्जेची पातळी कमी करणे
3. एकाग्रता आणि लक्ष कमी होणे
4. आत्मसन्मान आणि आत्मविश्वास कमी होणे
5. अति उदास आणि नेहमी नियंत्रणाबाहेर जाणे
6. अयोग्यतेची भावना आणि स्वत: ची घृणा
7. झोप आणि भूक मध्ये व्यत्यय ज्यामुळे वजन कमी होते किंवा वजन वाढते
8. भविष्याबद्दल निराशावादी दृष्टिकोन
9. आत्म-हानी आणि आत्महत्येच्या प्रयत्नांचे वारंवार विचार
नैराश्याची कारणे
नैराश्याची मूळ कारणे खालीलप्रमाणे वर्गीकृत केली जाऊ शकतात:
जैविक कारणे
नैराश्याचा संबंध सेरोटोनिन, नॉरपेनेफ्रिन आणि डोपामाइन यांसारख्या न्यूरोट्रांसमीटरमधील असंतुलनाशी जोडला गेला आहे. नैराश्य हे अनुवांशिकदृष्ट्या असुरक्षित असते कारण शास्त्रज्ञांच्या मते 40% नैराश्याची लक्षणे आनुवंशिक असतात .
सायको-सामाजिक कारणे
प्रत्येक परिस्थितीसाठी नकारात्मक भावनिक प्रतिक्रियेचे वैशिष्ट्य असलेल्या व्यक्तींमध्ये नैराश्याच्या प्रारंभासाठी जोखीम घटक असू शकतात, यामुळे तणावपूर्ण जीवनातील घटनांना प्रतिसाद म्हणून नैराश्याचे प्रसंग येऊ शकतात. बालपणातील शारीरिक/लैंगिक/शाब्दिक शोषणासारखे अत्यंत बालपणीचे अनुभव, आई-वडिलांचे नुकसान यांसारख्या मोठ्या जीवन बदलणाऱ्या घटनांमुळे देखील नैराश्य येऊ शकते.
पर्यावरणीय कारणे
कामाचे उच्च-दबाव वातावरण, नोकरी गमावणे, घटस्फोट, लग्न करणे किंवा नवीन गावात नवीन घरी जाणे यासारख्या तणावपूर्ण परिस्थिती देखील नैराश्याच्या भागांची ओळखली जाणारी कारणे आहेत.
इतर वैद्यकीय कारणे
पदार्थाचा गैरवापर, चिंता आणि सीमारेषेवरील व्यक्तिमत्व डिसऑर्डर हे नैराश्याचे सर्वात सामान्य सुधारक आहेत. मधुमेह, आजारी लठ्ठपणा आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग यांसारख्या दीर्घकालीन वैद्यकीय स्थिती देखील नैराश्याच्या घटनांना प्रेरित करण्याचा धोका वाढवू शकतात.
थेरपीशिवाय नैराश्याचा उपचार कसा करावा
स्वत :ची काळजी घेण्याच्या तंत्रांचा वापर करून नैराश्याला सामोरे जाण्यास मदत करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. नैराश्यासाठी स्व-काळजी वापरण्याचे काही मार्ग आहेत:
1. तुम्ही स्वतःशी कसे बोलता याकडे लक्ष द्या
तुम्ही स्वतःशी कसे बोलता ते तुमच्या कार्यात कार्य करण्याच्या तुमच्या क्षमतेमध्ये खूप मोठी भूमिका बजावते, त्यामुळे तुमच्या मनात चालणारी ‘नकारात्मक टेप’ थांबवा. लक्षात ठेवा – जेव्हा तुमची इच्छा असेल तेव्हा तुमच्या मेंदूतील चॅनेल बदलण्याचा तुमच्याकडे नेहमीच पर्याय असतो. शेवटी, तुम्ही तुमच्या विचारांवर नियंत्रण ठेवणारे आहात.
2. दीर्घ श्वास घ्या
नैराश्य हाताळणे कठीण होऊ शकते. नैराश्याचा प्रसंग असताना दीर्घ श्वास घेतल्याने तुमचे भावनिक सामान जाणण्यात आणि मानसिकदृष्ट्या स्वतःवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होऊ शकते.
3. तुमचा वेळ घ्या
तुमचे शरीर अन्यथा सांगत असताना आणि नैराश्याशी संबंधित सर्व लक्षणे तयार करत असतानाही स्वतःला सकारात्मक वाटण्यास भाग पाडणे तर्कहीन आहे. समतोल राखण्यासाठी तुमच्या शरीराची स्वतःची गती असते हे जाणून घ्या. जेव्हा नैराश्याचे प्रसंग हाताळणे कठीण वाटते, तेव्हा तुमची लक्षणे ओळखा आणि विश्रांती घेण्यासाठी तुम्ही सहसा काय करता ते करा. हे तुमचे आवडते गाणे ऐकणे, थोडे फिरायला जाणे किंवा तुमच्या पाळीव प्राण्यासोबत खेळणे असू शकते.
4. पोस्ट-पोन मुख्य जीवन बदल
जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवत नाही तोपर्यंत नवीन घरात जाणे किंवा नोकरी बदलणे यासारख्या कोणत्याही महत्त्वाच्या जीवनातील निर्णयांमध्ये गुंतण्याचा प्रयत्न करू नका.
5. शांत, आरामदायी झोप घ्या
जर तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होत असेल तर रात्री 8 नंतर काम थांबवण्याचा प्रयत्न करा आणि फक्त विश्रांतीवर लक्ष केंद्रित करा. स्वत: ला एक कप चहा बनवा आणि तुमचे कोणतेही आवडते पुस्तक घ्या किंवा तुमचा सर्वकालीन आवडता चित्रपट पहा. जर तुम्हाला झोपताना विचारांच्या साखळीतून जात असेल तर ते कागदाच्या तुकड्यावर लिहा किंवा दैनिक जर्नल ठेवा. यासाठी काही काम करावे लागेल परंतु रात्री चांगली झोप घेणे नक्कीच फायदेशीर आहे.
नैराश्यासाठी थेरपी
वरील सर्व पायऱ्या तुम्हाला बरे वाटण्यास मदत करू शकतात, परंतु ते नक्कीच नैराश्याच्या थेरपीसाठी थेरपिस्टला भेट देण्यास पर्याय नाहीत. लक्षात ठेवा, चांगल्या भावनिक आरोग्याचा परिणाम शारीरिक आरोग्यावरही होतो. त्यामुळे, पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला नैराश्याची लक्षणे बरी होत आहेत असे वाटत असेल, तेव्हा तुमच्या थेरपिस्टला भेट द्या किंवा युनायटेड वी केअर अॅप किंवा वेबसाइटद्वारे आभासी समुपदेशन सत्रासाठी अपॉइंटमेंट बुक करा.
