10 മിനിറ്റ് ധ്യാനം എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും

ഡിസംബർ 1, 2022

1 min read

ആമുഖം

നമ്മുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ജീവിതത്തിൽ, പല ഘടകങ്ങളും ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദ നിലയിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. സമ്മർദ്ദം മാനസികാരോഗ്യത്തെ മാത്രമല്ല, ശാരീരിക ക്ഷേമത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ കുറയ്ക്കാൻ അറിയപ്പെടുന്ന ആയിരം വർഷം പഴക്കമുള്ള പരിശീലനമാണ് ധ്യാനം. തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലിയും തിരക്കേറിയ ദിനചര്യകളും ഉപയോഗിച്ച് ധ്യാനത്തിനായി സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് വെല്ലുവിളിയായേക്കാം. 10 മിനിറ്റ് ധ്യാന സെഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാമെന്നത് ഇതാ.

എന്താണ് 10 മിനിറ്റ് ധ്യാനം?

സമ്മർദ്ദങ്ങൾ എല്ലായിടത്തും ഉണ്ട്. ഓഫീസ് കോളുകൾ മുതൽ ഡെഡ്‌ലൈനുകൾ പാലിക്കുന്നതിനുള്ള സമ്മർദ്ദം വരെ, സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും എല്ലായ്പ്പോഴും മാനസികാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ഗവേഷകർ നിർദ്ദേശിച്ചതുപോലെ, പിരിമുറുക്കം ഒരു കുറ്റവാളിയാണ്, അത് ഒരു വഴക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലൈറ്റ് പ്രതികരണത്തിന് കാരണമാകുകയും ഏറ്റവും ചെറിയ സമ്മർദ്ദങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ പോലും നിങ്ങളെ തളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സ്ട്രെസ് പ്രതികരണങ്ങൾ നമ്മെ ഉണർവും ഹൈപ്പർ ആക്ടീവുമാക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദവും പിരിമുറുക്കവും കുറയ്ക്കാൻ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു തെളിയിക്കപ്പെട്ട മാർഗമാണ് ധ്യാനം. ഇത് ശരീരത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ഇഫക്റ്റുകളും കാണിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായ ധ്യാന പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലും ശരീരത്തിലും സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ദൂഷ്യഫലങ്ങൾ മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആളുകളെ അവരുടെ വികലമായ ചിന്തയെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് സമ്മർദ്ദമുണ്ടാക്കുന്ന ചിന്തകളുടെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നു. സ്വയത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്താൻ ചിന്തകളെ വഴിതിരിച്ചുവിടുന്നത് നെഗറ്റീവ് ചിന്താ രീതികളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. 10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ധ്യാനം നമ്മുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും വിശ്രമം നൽകാനും വൈകാരിക ക്ലേശം കുറയ്ക്കാനുമുള്ള വേഗമേറിയതും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗമാണ്.

ഒരു ധ്യാന പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ധ്യാനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഓരോ തുടക്കക്കാരനും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട ചില ടിപ്പുകൾ ഇതാ:

  1. പ്രഭാത ധ്യാനം: രാവിലെ ധ്യാനം നമുക്ക് നന്നായി അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും. ദിവസം പുതുതായി തുടങ്ങാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
  2. ഒരേ സമയം പാലിക്കുക: രാവിലെ ധ്യാനത്തിന് സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് അസാധ്യമാണെങ്കിൽപ്പോലും, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയവും ധ്യാനവും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു ദിനചര്യ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഒരു നല്ല ശീലം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് സഹായിക്കുന്നു
  3. ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല: ധ്യാനത്തിന് നിരവധി സ്റ്റീരിയോടൈപ്പുകൾ ഉണ്ട്. യോഗാസനത്തിൽ തറയിൽ ഇരിക്കുകയോ കാലിന് കുറുകെയുള്ള പൊസിഷനോ ധ്യാനിക്കാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണെന്ന് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സുഖപ്രദമായ ഒരു ഇരിപ്പിടം കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. കുത്തനെയുള്ള മുതുകിൽ സുഖപ്രദമായ ഏതെങ്കിലും സ്ഥലത്ത് ഇരിക്കുന്നത് ധ്യാനം ആരംഭിക്കാൻ നല്ലതാണ്.
  4. സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക : ധ്യാന സമയത്ത് സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇറുകിയ വസ്ത്രങ്ങൾ, ബെൽറ്റുകൾ, അസ്വാസ്ഥ്യം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും സാധനങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

എങ്ങനെ ധ്യാനിക്കാം?

പലതരം ധ്യാനങ്ങളുണ്ട്. മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് നിലവിലെ മാനസികാവസ്ഥയിലേക്ക് ശ്രദ്ധ തിരിച്ചുവിടുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രമായ ധ്യാനത്തിൽ, ആളുകൾ അവരുടെ ശ്രദ്ധ മാറ്റി വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ആയിരിക്കാൻ പഠിക്കുന്നു. ധ്യാനത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ആവശ്യമുള്ള സമയവും സൗകര്യപ്രദമായ സ്ഥലവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, സമ്മർദ്ദം ഇല്ലാത്തപ്പോൾ ധ്യാനം പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. സമ്മർദപൂരിതമായ സാഹചര്യത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും

  1. നേരായ, സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക.
  2. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുത്ത് പതുക്കെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക.
  3. ചിന്തകളേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക
  4. ശ്വസിക്കുമ്പോഴും പുറത്തുവിടുമ്പോഴും ശരീരത്തിന് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
  5. നിങ്ങളെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ടെക്നിക്കുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു
  6. ധ്യാനം വഴികാട്ടപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ മാർഗനിർദേശം ലഭിക്കില്ല. ചിന്തകളുടെ നിശ്ചലത കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങളോട് തന്നെ പരുഷമായി പെരുമാറരുത്
  7. ചെയ്തു കഴിഞ്ഞാൽ പതുക്കെ കണ്ണുകൾ തുറക്കുക.

മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ധ്യാനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

മനസ്സിന് ശാന്തത ലഭിക്കാനുള്ള ആയിരം വർഷം പഴക്കമുള്ള പരിശീലനമാണ് ധ്യാനം. ചുവടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്നതുപോലെ ഇത് നിരവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:

  1. കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു: സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ നേരിടുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉയർന്ന കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് ഉണ്ട്. ധ്യാനം ശരീരത്തിലെ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും വിശ്രമിക്കുന്ന ഫലമുണ്ടാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു
  2. വിട്ടുമാറാത്ത ആരോഗ്യസ്ഥിതി മെച്ചപ്പെടുത്തുക: വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം GERD, ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോം, വീക്കം, PTSD തുടങ്ങിയ ശാരീരിക അവസ്ഥകളെ വഷളാക്കും. പതിവ് ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തും
  3. മസ്തിഷ്ക വാർദ്ധക്യം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു: ദിവസേനയുള്ള ധ്യാനം പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മെമ്മറി നഷ്ടത്തെ ചെറുക്കാനും നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ചെറുപ്പമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ധ്യാനം ഉൽപ്പാദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മനസ്സും ശരീരവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
  4. മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാരോഗ്യം: 10 മിനിറ്റ് ധ്യാനം സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. അവബോധം വർധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നെഗറ്റീവ് ചിന്താരീതികൾ തകർക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ശ്രദ്ധ, ശ്രദ്ധ, മെമ്മറി, വൈകാരിക സ്ഥിരത എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
  5. സഹാനുഭൂതി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു: 10 മിനിറ്റ് ധ്യാനം അനുകമ്പയും ദയയും വളർത്തുന്നു. തനിക്കും മറ്റുള്ളവർക്കും അവബോധം വളർത്താൻ ധ്യാനം സഹായിക്കുന്നു
  6. ഊഹാപോഹങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു: ഊഹാപോഹത്തിനും ഉയർന്ന ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും ഒസിഡി കാരണമാകും. ധ്യാനം അലട്ടുന്ന ചിന്തകൾ കുറയ്ക്കുകയും ഉത്കണ്ഠ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നു
  7. സെറോടോണിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും സന്തോഷം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു തരം ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററാണ് സെറോടോണിൻ. സെറോടോണിന്റെ അളവും മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ധ്യാനം അറിയപ്പെടുന്നു.
  8. മോശം ശീലങ്ങൾ തകർക്കുന്നവർ: മദ്യപാനം, പുകവലി, വൈകാരികമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മോശം ശീലങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ധ്യാനം പ്രയോജനകരമാണ്.
  9. ആത്മവിശ്വാസം വർധിപ്പിക്കുന്നു : ഒരു പോസിറ്റീവ് സ്വയം പ്രതിച്ഛായ സൃഷ്ടിക്കാനും ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ധ്യാനം സഹായിക്കുന്നു. വിഷാദരോഗവുമായി മല്ലിടുന്ന ആളുകൾക്കും ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്

10 മിനിറ്റ് ധ്യാനം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു?

ഒരു തുടക്കക്കാരന്, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് 10 മിനിറ്റ് ധ്യാനം. മാനസികാവസ്ഥ, ഉറക്കം, ദഹനം, മൊത്തത്തിലുള്ള സന്തോഷം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ശരീരത്തിലെ സെറോടോണിന്റെ അളവ് ധ്യാനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കാൻ ധ്യാനത്തിന് കഴിയുമെന്ന് ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കോർട്ടിസോൾ നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും. ഇൻസുലിൻ മെക്കാനിസം, രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു കുറ്റവാളിയാണ് സമ്മർദ്ദം. സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളെ അസുഖം വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വെറും 10 മിനിറ്റ് ധ്യാന സെഷനിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിലും ജീവിത നിലവാരത്തിലും ശ്രദ്ധേയമായ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും.

ഉപസംഹാരം

ചുരുക്കത്തിൽ, യോജിപ്പും സന്തുലിതാവസ്ഥയും നൽകുന്ന നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ ധ്യാനം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. വെറും 10 മിനിറ്റ് ധ്യാനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം ആസ്വദിക്കാനാകും. 10 മിനിറ്റ് ധ്യാനത്തിന്റെ ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ ദൈർഘ്യം 20 അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് യുണൈറ്റഡ്‌വെകെയർ.കോമിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷനെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ ഉറവിടങ്ങൾ കണ്ടെത്താനാകും.

Overcoming fear of failure through Art Therapy​

Ever felt scared of giving a presentation because you feared you might not be able to impress the audience?

 

Make your child listen to you.

Online Group Session
Limited Seats Available!