HIIT वर्कआउट – क्या यह सभी के लिए अच्छा है?

दिसम्बर 3, 2022

1 min read

HIIT कसरत – आप कभी नहीं जान सकते कि यह आपको मार रहा है

HIIT या हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग में लो-इंटेंसिटी रिकवरी स्पैन के वैकल्पिक रूप से अलग-अलग गहन वर्कआउट के छोटे फटने की आवश्यकता होती है। शायद, यह व्यायाम करने के सबसे अधिक समय-कुशल तरीकों में से एक है। HIIT वर्कआउट की समय अवधि लगभग 10 से 30 मिनट है। अपने पाठ्यक्रम के बावजूद, HIIT सबसे शानदार स्वास्थ्य लाभ पैदा करता है, जो मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के दोगुने लाभों के समान है।

HIIT क्या है?

HIIT एक प्रकार का गहन अंतराल प्रशिक्षण है जिसमें कम-तीव्रता वाले व्यायाम और यहां तक कि पूर्ण आराम की अवधि के साथ जोड़े गए सुपर-इंटेंस वर्कआउट के छोटे अंतराल शामिल हैं। व्यायाम का यह रूप व्यक्ति की ताकत और चयापचय का निर्माण करने के लिए सिद्ध होता है। यह न्यूनतम समय में सर्वोत्तम कसरत का वादा करता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में फिटनेस पेशेवरों द्वारा हाल ही में किए गए एक सर्वेक्षण में, HIIT कसरत 2020 के लिए शीर्ष फिटनेस प्रवृत्ति बन गई। अंतराल-आधारित गतिविधि का यह रूप लगभग हर जगह पॉप-अप हो रहा है: विभिन्न श्रृंखलाओं में, YouTube जैसे ऐप पर, समूह सत्रों में। या कक्षाएं, और यहां तक कि पत्रिकाओं में उल्लिखित अनुसूचियों में भी। ज्यादातर समय, ये वर्कआउट एक ही समय में वसा जलाने के दौरान मानव शरीर को चयापचय रूप से चार्ज करने का वादा करते हैं। यह सब और बहुत कुछ कम समय में! HIIT द्वारा, शोधकर्ता उन अभ्यासों का उल्लेख करते हैं जो हार्ड-चार्जिंग अंतराल के मिश्रण के साथ आते हैं। जिसके दौरान एक व्यक्ति की हृदय गति एक से पांच मिनट के लिए 80% की अधिकतम क्षमता तक पहुंच जाती है, निश्चित रूप से कम तीव्र कसरत और आराम के अंतराल के साथ। यहां तक कि अंतराल पर ध्यान केंद्रित करने वाले एसआईटी अध्ययन और शोध से एचआईआईटी कसरत के समान फायदे सामने आते हैं।

HIIT कैसे काम करता है?

HIIT काफी चुनौतीपूर्ण है। यह एक ऐसा वर्कआउट है जो कार्डियो ट्रेनिंग को अगले स्तर तक ले जाता है क्योंकि लोग अपनी गति को अपने कम्फर्ट जोन से बाहर कर देते हैं। लगभग किसी भी कार्डियो व्यायाम के साथ HIIT का उपयोग करना आसान है, चाहे सीढ़ी चढ़ने वाले उपकरण का उपयोग करना, दौड़ना, रस्सी कूदना या रोइंग करना। लोग सुपर-इंटेंस लेवल पर काम करेंगे और इस तरह बहुत तेजी से पसीना बहाएंगे। इसके बाद, वे लंबे समय तक पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए वापस आ जाएंगे, इसके बाद सुपर-गहन अभ्यास का एक और दौर होगा। यह रणनीति समय बचाने में मदद करती है क्योंकि यदि वे स्थिर गति बनाए रखते हैं तो उन्हें लंबे समय तक काम करने की आवश्यकता नहीं होती है। HIIT वर्कआउट मांसपेशियों के निर्माण, वजन कम करने और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगा। वर्कआउट के बाद सबसे अविश्वसनीय बोनस यह है कि वर्कआउट के बाद लगभग 2 घंटे तक शरीर कैलोरी बर्न करेगा। एक भौतिक चिकित्सक रॉस ब्रेकविल के अनुसार , HIIT व्यक्तियों के दैनिक व्यायाम दिनचर्या के सबसे प्रभावी विकल्पों में से एक है। इसके अतिरिक्त, इस उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम से प्रवाहित होने वाले व्यक्ति के फील-गुड एंडोर्फिन प्राप्त होते हैं! HIIT प्रत्येक व्यक्ति के लिए नहीं है क्योंकि इसके लिए स्वयं को अंतिम सीमा तक धकेलने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए उत्कृष्ट शारीरिक सहनशक्ति और प्रेरणा की आवश्यकता होती है। यदि किसी व्यक्ति को इस तरह के व्यायाम की आदत नहीं है, तो वे अपने जोड़ों और मांसपेशियों को चोट पहुँचा सकते हैं, जिससे खिंचाव और मोच आ सकती है।

HIIT वर्कआउट के लाभ!

  1. कम समय में कैलोरी बर्न करता है
  2. HIIT वर्कआउट के बाद मेटाबोलिक रेट बढ़ता है
  3. HIIT वसा हानि में मदद करता है
  4. मस्तिष्क को तेज करता है और याददाश्त में सुधार करता है
  5. कम समय में कैलोरी बर्न करता है

HIIT, बाइकिंग, दौड़ने और वजन प्रशिक्षण के 30 मिनट के दौरान जला कैलोरी की तुलना में एक अध्ययन में , शोधकर्ताओं ने पाया कि HIIT अन्य अभ्यासों की तुलना में लगभग 25 से 30% अधिक कैलोरी जला सकता है। इस अध्ययन में HIIT दोहराव में अधिकतम प्रयास के 20 सेकंड और पूर्ण आराम के 40 सेकंड शामिल थे। HIIT वर्कआउट पारंपरिक वर्कआउट की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकता है या कम अवधि में उतनी ही कैलोरी बर्न कर सकता है।

  1. HIIT वर्कआउट के बाद मेटाबोलिक रेट बढ़ता है

कई अध्ययन वर्कआउट के घंटों बाद किसी व्यक्ति की चयापचय दर को बढ़ाने में HIIT की प्रभावशाली क्षमता को प्रदर्शित करते हैं। यह व्यायाम की तीव्रता के कारण है, जो भार प्रशिक्षण या जॉगिंग से कहीं अधिक है।

  1. HIIT वसा हानि में मदद करता है

इस क्षेत्र में कई अध्ययनों से पता चलता है कि HIIT व्यक्ति को वसा खोने में मदद करने में प्रभावी है। 424 अधिक वजन वाले वयस्कों और 13 प्रयोगों से युक्त एक अध्ययन में पाया गया कि पारंपरिक मध्यम-तीव्रता वाली कसरत और HIIT दोनों कमर की परिधि और शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं। कुछ अन्य अध्ययनों ने यह भी सुझाव दिया कि HIIT एक संक्षिप्त अवधि के भीतर शरीर की चर्बी को प्रभावी ढंग से कम करता है।

  1. मस्तिष्क को तेज करता है और याददाश्त में सुधार करता है

NASM (नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन) द्वारा प्रमाणित एक सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर (CPT) के अनुसार, एनी मुल्ग्रे , HIIT के लिए लोगों को सही ढंग से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है कि वे क्या कर रहे हैं। यह धीरे-धीरे उनके दिमाग को तेज और याददाश्त को बेहतर बनाता है। HIIT कसरत के अन्य प्रमुख लाभों में शामिल हैं:

  1. स्नायु लाभ।
  2. बेहतर ऑक्सीजन की खपत।
  3. रक्तचाप और हृदय गति में कमी।
  4. रक्त शर्करा में कमी।
  5. बेहतर अवायवीय और एरोबिक प्रदर्शन।

HIIT वर्कआउट के खतरे!

18 मार्च 2021 को सेल मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, HIIT ने संयम से सहनशक्ति में सुधार किया  लेकिन इसके बहुत अधिक और लंबे समय तक शरीर पर अधिक दबाव पड़ता है और व्यक्ति का चयापचय कम हो जाता है। अध्ययन से यह भी पता चलता है कि अगर किसी व्यक्ति का लक्ष्य फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार करना है तो यह रक्त शर्करा और उलटा असर को अस्थिर कर सकता है। स्वीडिश स्कूल ऑफ स्पोर्ट्स एंड हेल्थ साइंसेज के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन में कहा गया है कि:

  1. लंबे HIIT वर्कआउट फिटनेस लाभ को रोक सकते हैं और किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को खराब कर सकते हैं।
  2. बहुत अधिक HIIT किसी व्यक्ति के प्रदर्शन को रोक सकता है और उसके शरीर पर दबाव डाल सकता है।
  3. HIIT प्रशिक्षण की तीव्र अवधि के परिणामस्वरूप कम स्थिर रक्त शर्करा का स्तर और माइटोकॉन्ड्रियल डिसफंक्शन हो सकता है।
  4. इसके परिणामस्वरूप ऑक्सीडेटिव तनाव या कोशिका क्षति भी हो सकती है जिसके परिणामस्वरूप दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं जैसे समय से पहले बूढ़ा होना और पुरानी बीमारी हो सकती है।

निष्कर्ष

लोगों को HIIT वर्कआउट का संयम से उपयोग करना चाहिए, खासकर वे जो अभी शुरू कर रहे हैं। बहुत सारे रिकवरी समय के साथ इस अभ्यास को मॉडरेशन में करना अच्छा है। और जरूरत पड़ने पर वे यूनाइटेड वी केयर से मदद ले सकते हैं। यह एक ऑनलाइन मानसिक स्वास्थ्य कल्याण और चिकित्सा मंच है जो भावनात्मक और मानसिक चुनौतियों से निपटने के लिए पेशेवर सलाह प्रदान करता है।

Overcoming fear of failure through Art Therapy​

Ever felt scared of giving a presentation because you feared you might not be able to impress the audience?