क्या ध्यान और योग अनिद्रा में मदद कर सकते हैं? अनिद्रा और नींद की गड़बड़ी के लिए माइंडफुलनेस-आधारित हस्तक्षेप (एमबीआई) पिछले कुछ वर्षों में नैदानिक और अनुसंधान का ध्यान बढ़ा रहे हैं। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि अच्छी रात की नींद और अनिद्रा के इलाज के लिए हर दिन 20 मिनट के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
दिमागीपन अनिद्रा के साथ कैसे मदद करता है
माइंडफुलनेस एक रिफ्लेक्स बनाता है, जो अधिक आसानी से विश्राम की भावना लाता है। इससे शरीर और दिमाग को आराम करने में काफी आसानी होती है। इस तकनीक के माध्यम से, रात में जब आप सो नहीं सकते तब विश्राम प्रतिक्रिया उत्पन्न करना आसान हो जाता है।
जबकि अभ्यास आपको रात में अपने सपनों की भूमि में प्रवेश करने में मदद कर सकता है, यह इतना शक्तिशाली माना जाता है कि दिन के अभ्यास के दौरान यह सलाह दी जाती है कि एक व्यक्ति को दिमागीपन ध्यान का अभ्यास करना चाहिए या तो सीधे बैठकर या चलते समय, जैसे ताई ची मुद्रा में, दर्जनों से बचने के लिए।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास कैसे करें
अनिद्रा के इलाज के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास कैसे करें:
एक शांत फोकस चुनें
अच्छे उदाहरण हैं आपकी सांस, “ओम” जैसी ध्वनि, एक छोटी प्रार्थना, एक सकारात्मक शब्द जैसे आराम या शांति, या एक वाक्यांश जैसे शांत सांस लेना, तनाव को बाहर निकालना या मैं आराम कर रहा हूं। यदि आप कोई ध्वनि चुनते हैं, तो इसे जोर से या चुपचाप दोहराएं जैसे आप श्वास लेते या छोड़ते हैं।
जाने दो और आराम करो
इस बारे में चिंता न करें कि आप कैसे कर रहे हैं। जब आप ध्यान दें कि आपका मन भटक रहा है, तो बस एक गहरी सांस लें या अपने आप से “सोच, सोच” कहें और धीरे से अपना ध्यान अपने चुने हुए फोकस पर लौटाएं।
आप आराम के लिए हमारे निर्देशित ध्यानों को सुन सकते हैं या आसान मार्गदर्शन के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं।
अनिद्रा के लिए प्राणायाम
ध्यान की तरह ही योग भी मन को शांत करने में कारगर साबित हुआ है। योग में प्राणायाम शरीर और दिमाग के लिए बेहद आरामदेह साबित हुआ है। प्रणायाम श्वास नियंत्रण का विज्ञान है।
यहाँ नींद को बढ़ावा देने के लिए कुछ बेहतरीन प्राणायाम अभ्यास दिए गए हैं:
उज्जयी सांस
आरामदायक स्थिति में बैठें या अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी और तेज सांस की आवाज करते हुए श्वास लें और छोड़ें, एक आवाज जो तब होती है जब आप अपनी सांस के साथ दर्पण को कोहराते हैं। हवा को महसूस करें क्योंकि यह आपके गले के पिछले हिस्से से होकर गुजरती है। अपनी आंखें बंद करें और अपना ध्यान अपने गले में सांस की आवाज पर केंद्रित करें। इस ध्यान को अपने आस-पास की किसी भी आवाज़ से दूर ले जाने दें। एक या दो मिनट के लिए अभ्यास जारी रखें।
ब्रह्मरि
आरामदायक स्थिति में बैठें। अपने अंगूठे का उपयोग करके अपने कानों को प्लग करें, अपनी शेष उंगलियों को अपनी आंखों और अपनी नाक के किनारे पर रखें, यह सुनिश्चित करें कि आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर हैं। गहरी सांस अंदर लें और पूरी सांस लेने के बाद धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए हल्की भनभनाहट की आवाज करना शुरू करें। आवाज निचले गले से आनी चाहिए और सुखदायक होनी चाहिए। अपने ध्यान को कंपन की ध्वनि में पूरी तरह से लीन होने दें। जब आप हवा से बाहर निकलते हैं, तो धीरे-धीरे और गहराई से एक बार फिर से श्वास लें और चक्र को दोहराएं।
एक और सांस लेने की दिनचर्या जिसे आप आजमा सकते हैं, वह है धीमी गति से सांस लेना, धीरे-धीरे सांस छोड़ने पर जोर देना। यह अभ्यास बिस्तर पर लेटकर किया जा सकता है। नाक से सांस लेते हुए चार तक गिनें और चार की गिनती में सांस छोड़ें। ऐसा दो बार करें, फिर चार सांस लें और छह बार सांस छोड़ें। दो बार के बाद, साँस और साँस छोड़ने की संख्या को आठ तक बढ़ाएँ और इसी तरह दस और बारह तक सहन करें। पूरी तरह से आरामदायक होने से अधिक समय तक साँस छोड़ने को न खींचें, या आप अपने सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर देंगे। एक बार जब आप अधिकतम साँस छोड़ने की लंबाई तक पहुँच जाते हैं, जिस पर आप आराम से रहते हैं, तो आप तब तक ध्यान करना जारी रख सकते हैं जब तक आप सो नहीं जाते ।
अधिक अनिद्रा संसाधन
ये सरल ध्यान और योग अभ्यास आपको शांत कर सकते हैं, आपके दिमाग को शांत कर सकते हैं और रात में अच्छी नींद लेने में आपकी सहायता कर सकते हैं। यदि आप अनिद्रा के बारे में थोड़ा और समझना चाहते हैं, तो इस विषय पर हमारा विस्तृत लेख पढ़ें। मन को शांत करने में ध्यान की शक्ति का अनुभव करने के लिए आप यहां हमारे निर्देशित ध्यान को भी सुन सकते हैं।
