क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन कम करने का वैज्ञानिक तरीका है?

दिसम्बर 5, 2022

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परिचय

उपवास विभिन्न कारणों से भोजन से नियंत्रित, स्वैच्छिक संयम है। भारत में प्राचीन काल से ही शुभ दिनों में उपवास करना एक धार्मिक प्रथा रही है। हालांकि उपवास के कई तरीके हैं, इंटरमिटेंट फास्टिंग ने वजन कम करने में सबसे अच्छे परिणाम दिखाए हैं और इसे शुरू करना आसान है।

आंतरायिक उपवास क्या है?

यह एक भोजन पैटर्न है जिसमें उपवास और खाने की खिड़कियां बारी-बारी से होती हैं। लक्ष्य एक निश्चित उपवास खिड़की के दौरान कैलोरी नहीं खाना या नहीं जोड़ना है और शरीर को वसा जलाने के लिए पर्याप्त समय देना है। एक निश्चित खाने की खिड़की के दौरान एक व्यक्ति कैलोरी आवश्यकताओं के लिए भोजन का उपभोग कर सकता है। आंतरायिक उपवास यह नहीं बताता कि क्या खाना चाहिए बल्कि कब खाना चाहिए। प्रत्येक भोजन के बाद शरीर इंसुलिन का स्राव करता है, और पूरे दिन खाने से इंसुलिन का स्तर ऊंचा रहता है। इंसुलिन के बढ़ने से इंसुलिन असंवेदनशीलता होती है, जिससे वजन बढ़ जाता है, प्री-डायबिटीज और टाइप 2 डायबिटीज हो जाता है। आंतरायिक उपवास लोकप्रिय हो गया है क्योंकि यह मांसपेशियों के घनत्व को खोए बिना वसा खोने का एक उत्कृष्ट और सस्ता तरीका है। उपवास पाचन तंत्र को भी डिटॉक्सीफाई करता है, जो प्रतिरक्षा, मांसपेशियों की टोन और मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करता है। इस उपवास विधि के पक्ष और विपक्ष दोनों हैं।

आंतरायिक उपवास के प्रकार

1. समय-प्रतिबंधित भोजन

2. वैकल्पिक दिन उपवास

3. पूरे दिन का उपवास:

4. धार्मिक कारणों से उपवास

सातवें दिन का एडवेंटिस्ट आहार

समय-प्रतिबंधित भोजन: यह सुप्रसिद्ध आंतरायिक उपवास और सबसे आसान है। इसे 16:8 डाइट के नाम से भी जाना जाता है। भोजन का सेवन प्रति दिन तीन से कम भोजन तक सीमित है और एक समय-विवश शासन में सेवन किया जाता है।Â

वैकल्पिक दिन उपवास: यह एडीएफ विधि है। इस प्रकार के लिए 24 घंटे का दावत का दिन होता है और उसके बाद 24 घंटे का उपवास होता है।

पूरे दिन का उपवास: इसे लोकप्रिय रूप से 5:2 आहार के रूप में जाना जाता है। एक सप्ताह में, पाँच दिन भोजन के दिन होते हैं और एक से दो दिन उपवास के दिन हो सकते हैं।Â

धार्मिक कारणों से उपवास: यह मुस्लिम, हिंदू, ईसाई और कई अन्य परंपराओं और धर्मों में मौजूद है। रमजान के दौरान, सूर्यास्त के बाद और सूर्योदय से पहले भोजन किया जाता है। नतीजतन, लोग 12 घंटे के उपवास के नियम का पालन करते हैं।Â

सेवेंथ-डे एडवेंटिस्ट डाइट: इस विधि में प्रतिदिन दो बार भोजन किया जाता है। भोजन की खपत आमतौर पर दोपहर 12 बजे से शाम 6 बजे के बीच होती है और इसमें अक्सर हरी पत्तेदार सब्जियां, फल और मेवे शामिल होते हैं।

आंतरायिक उपवास के लिए शरीर की प्रतिक्रिया

  1. शारीरिक गतिविधि, मस्तिष्क और अन्य महत्वपूर्ण अंगों को चलते रहने के लिए ग्लूकोज की खपत की आवश्यकता होती है। पचने वाला भोजन ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जो भोजन करने के बाद प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है। जब अतिरिक्त ग्लूकोज होता है, तो शरीर इसे ग्लाइकोजन के रूप में यकृत में संग्रहीत करता है या इसे वसा में परिवर्तित करता है, जिससे वजन बढ़ता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।
  2. उपवास के दौरान, खाने के लगभग आठ घंटे बाद, ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है, और शरीर को जमा ग्लाइकोजन से आवश्यक ग्लूकोज मिलता है। ग्लाइकोजन टूट जाता है (एक प्रक्रिया जिसे ग्लाइकोजेनोलिसिस के रूप में जाना जाता है) और ग्लूकोज (ग्लूकोनोजेनेसिस के रूप में जाना जाता है) में परिवर्तित हो जाता है। शरीर इस ग्लूकोज का उपयोग ईंधन के रूप में करेगा।Â
  3. आंतरायिक उपवास या लंबे समय तक उपवास के दौरान शरीर में संग्रहित ग्लूकोज की कमी होती है, इसलिए कीटोजेनेसिस होता है। वसा ऊतक में मौजूद वसा के टूटने से कीटोन बॉडी निकलती है।Â

महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास

पुरुषों और महिलाओं के बीच शरीर के प्रकार भिन्न होते हैं। नतीजतन इंटरमिटेंट फास्टिंग का महिलाओं पर अलग ही असर होता है। आनुवंशिक अंतर और महिला सेक्स हार्मोन के कारण महिलाएं पुरुषों से भिन्न होती हैं। उपवास प्रजनन हार्मोन प्रणाली में हस्तक्षेप कर सकता है, जो महिलाओं में महत्वपूर्ण है। महिला हार्मोन कैलोरी प्रतिबंध के प्रति संवेदनशील होते हैं, इसलिए कोई विस्तारित उपवास घंटे नहीं होना चाहिए। बच्चे के जन्म के वर्षों के दौरान आंतरायिक उपवास मासिक धर्म चक्र में व्यवधान, बालों के झड़ने, थकान और नींद की समस्याओं के साथ-साथ अन्य चीजों का कारण बन सकता है। महिलाओं के लिए अनुशंसित उपवास प्रति दिन लगभग 12 से 14 घंटे है, जिसमें महिलाएं हाइड्रेटेड रहते हुए सुरक्षित रूप से उपवास कर सकती हैं। इस समय के दौरान स्वस्थ वसा से भरपूर पौष्टिक आहार का सेवन करना महत्वपूर्ण है। 40 के दशक के अंत और 50 के दशक की शुरुआत में महिलाओं को इंटरमिटेंट फास्टिंग से बहुत फायदा होता है क्योंकि रजोनिवृत्ति के बाद उनके प्रजनन संबंधी हार्मोनल मेकअप में बदलाव होता है। गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली, किशोर लड़कियों, कम वजन वाले, टाइप -1 मधुमेह रोगियों, प्रजनन संबंधी समस्याओं या खाने के विकार वाले लोगों को आंतरायिक उपवास से बचना चाहिए। उपवास पर विचार करते समय, कृपया इसकी उपयुक्तता जानने के लिए डॉक्टर से परामर्श करें।

इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन कम करने का एक वैज्ञानिक तरीका?

  1. आंतरायिक उपवास के दौरान, केटोजेनेसिस होता है क्योंकि शरीर संग्रहित ग्लूकोज से रहित होता है। कीटोन बॉडी शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए आरक्षित ईंधन के समान कार्य करती है। नतीजतन, शरीर वसा जलना शुरू कर देगा, और अंत में, कम वसा होगा, जो वजन कम करने में मदद करता है।
  2. आंतरायिक उपवास भी इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करता है। इंसुलिन एक हार्मोन है जो ग्लूकोज को मांसपेशियों और वसा ऊतकों में ले जाने में सहायता करता है। यह शरीर को वसा के रूप में संग्रहीत फैटी एसिड के उत्पादन में भी सहायता करता है। अतिरिक्त ग्लूकोज शरीर में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा उत्पादन में वृद्धि होती है। उपवास के दौरान इंसुलिन का स्तर कम होता है, जो फैटी एसिड बायोजेनेसिस को रोकता है। शरीर वसा का उत्पादन नहीं कर सकता है, मौजूदा वसा को केटोन निकायों में परिवर्तित कर सकता है, इसे वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग कर सकता है। नतीजतन, वसा का अधिक महत्वपूर्ण नुकसान होता है, जो वजन घटाने में मदद करता है।

हां! आंतरायिक उपवास वजन घटाने को बढ़ावा देने और शरीर को शारीरिक और मानसिक रूप से शुद्ध करने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है। हालाँकि, यह एक गारंटीकृत तरीका नहीं है क्योंकि अलग-अलग लोगों के शरीर का चयापचय अलग-अलग होता है, और एक प्रकार का उपवास सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

रुक-रुक कर उपवास कैसे करें?

  1. समय की पाबंदी : इस विधि में यदि कोई व्यक्ति सायं 7 बजे भोजन करता है तो वह अगले दिन प्रातः 11 बजे ही भोजन कर पाता है। यह सबसे आसान है क्योंकि सबसे अधिक उपवास का समय रात में सोने के दौरान होता है। यहां लक्ष्य नियमित रूप से किए गए उपवास की अवधि को बढ़ाना है। 24 घंटे में व्यक्ति 16 घंटे उपवास करेगा और शेष 8 घंटे में भोजन करेगा।Â
  2. वैकल्पिक दिन उपवास: लोग दावत के दिन जो चाहें खा सकते हैं। मात्रा या भोजन के समय पर कोई प्रतिबंध नहीं है। व्रत के दिन वे पानी के अलावा कुछ नहीं खाते हैं। इस उपवास का दूसरा रूप यह है कि लगभग 500 कैलोरी भोजन की अनुमति है।
  3. पूरे दिन का उपवास: भोजन के दिनों में, लोग नियमित भोजन का सेवन करते हैं, जबकि उपवास के दिनों में, लोग कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का केवल 20-25 प्रतिशत ही उपभोग करते हैं।

निष्कर्ष

आंतरायिक उपवास आशाजनक परिणामों के साथ एक शानदार विचार है। हालांकि, यह लंबे समय तक हमारे दैनिक जीवन का अनिवार्य हिस्सा नहीं होना चाहिए क्योंकि दीर्घकालिक परिणाम अज्ञात हैं। हालांकि, अधिक खाने की प्रवृत्ति वाले समाज में, उपवास का दिन चोट नहीं पहुंचाएगा और सबसे अधिक संभावना है कि मदद करेगा। स्वस्थ और प्रसन्नचित्त रहना जारी रखें।

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