বন্ধু বা পরিবার দ্বারা বেষ্টিত থাকা সত্ত্বেও আপনি কি একা অনুভব করেন? একা থাকলে আপনি কি চরম দুঃখ বা অসাড়তা অনুভব করেন? বিছানা থেকে উঠতে অনিচ্ছা, কোনো কারণ ছাড়াই কান্না, বিরক্তি বা এমন কিছুর প্রতি আগ্রহ কমে যাওয়ার মতো অনুভূতিগুলো কি আপনার মেজাজকে সংজ্ঞায়িত করে? যদিও, অল্প সময়ের জন্য, এই আচরণগত লক্ষণগুলি উদ্বেগের কারণ নয়। যাইহোক, যদি আপনি শেষের দিন ধরে এভাবেই অনুভব করেন তবে এটি হতাশার লক্ষণ হতে পারে। আজ, আমরা বিষণ্নতার জন্য কিছু স্ব-সহায়ক কৌশল সম্পর্কে কথা বলব।
বিষণ্নতার জন্য স্ব-যত্ন কৌশল
বিষণ্নতা মোকাবেলা করার জন্য, নিজেকে নিরাময় করতে এবং আরও পরিপূর্ণ জীবন যাপন করতে আপনি প্রয়োগ করতে পারেন এমন স্ব-যত্ন কৌশল রয়েছে।
বিষণ্নতা কি?
বিষণ্ণতা হল একটি মনস্তাত্ত্বিক ব্যাধি যা প্রায়ই বিষণ্ণ মেজাজ দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যা মানসিক প্রক্রিয়াগুলির পরিবর্তনের সাথে থাকে যা ব্যক্তির কাজ করার ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। বিষণ্নতা কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে দৈনন্দিন জীবনে এবং বন্ধুবান্ধব ও পরিবারের সাথে সম্পর্কের ক্ষেত্রে কষ্ট এবং হস্তক্ষেপের কারণ হতে পারে।
হতাশা এবং দুঃখের মধ্যে পার্থক্য
বেশিরভাগ মানুষ যখন তাদের প্রিয় কাউকে হারায় তখন তারা হতাশার মতো অনুভূতি অনুভব করে। এটি দুঃখ হিসাবে উল্লেখ করা হয়। হতাশা অবশ্য দুঃখের থেকে আলাদা। দুঃখে দুঃখের তীব্রতা কয়েক সপ্তাহ এবং মাসের মধ্যে হ্রাস পেতে পারে এবং তরঙ্গের মধ্যে ঘটে যা সাধারণত দুঃখের যন্ত্রণা হিসাবে উল্লেখ করা হয়। হতাশা আরও স্থায়ী এবং নির্দিষ্ট চিন্তার সাথে আবদ্ধ নয় যেমন আমরা হারিয়েছি এমন লোকেদের অনুপস্থিত।
বিষণ্নতার বৈশিষ্ট্য
বিষণ্নতা নিম্নলিখিত উপায়ে চিহ্নিত করা হয়:
1. ক্রিয়াকলাপে আগ্রহ এবং আনন্দ হারানো যে কেউ অতীতে অংশগ্রহণ করতে পছন্দ করত
2. কোনো শারীরিক পরিশ্রম ছাড়াই শক্তির মাত্রা হ্রাস করা
3. একাগ্রতা এবং মনোযোগ হ্রাস
4. আত্মসম্মান এবং আত্মবিশ্বাসের ক্ষতি
5. অত্যধিক উদ্বিগ্ন এবং সর্বদা নিয়ন্ত্রণের বাইরে বোধ করা
6. অযোগ্যতা এবং আত্ম-ঘৃণার অনুভূতি
7. ঘুম এবং ক্ষুধায় ব্যাঘাত ঘটায় চরম ওজন হ্রাস বা ওজন বৃদ্ধি
8. ভবিষ্যতের হতাশাবাদী দৃষ্টিভঙ্গি
9. আত্ম-ক্ষতি এবং আত্মহত্যার প্রচেষ্টার বারবার চিন্তা
বিষণ্নতার কারণ
বিষণ্নতার মূল কারণগুলিকে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে:
জৈবিক কারণ
সেরোটোনিন, নোরপাইনফ্রাইন এবং ডোপামিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটারে ভারসাম্যহীনতার সাথে বিষণ্নতা যুক্ত করা হয়েছে। বিষণ্নতা জিনগতভাবে দুর্বল কারণ বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে বিষণ্নতার 40% উপসর্গ বংশগত ।
সাইকো-সামাজিক কারণ
প্রতিটি পরিস্থিতিতে নেতিবাচক মানসিক প্রতিক্রিয়ার বৈশিষ্ট্যযুক্ত ব্যক্তিরা হতাশার সূত্রপাতের ঝুঁকির কারণ হতে পারে, এটি মানসিক চাপের জীবনের ঘটনার প্রতিক্রিয়ায় হতাশাজনক পর্বের দিকে নিয়ে যেতে পারে। শৈশবকালীন শারীরিক/যৌন/মৌখিক নির্যাতনের মতো চরম শৈশব অভিজ্ঞতা, পিতামাতার হারানোর মতো প্রধান জীবন পরিবর্তনের ঘটনাগুলিও বিষণ্নতার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
পরিবেশগত কারণ
একটি উচ্চ-চাপের কাজের পরিবেশ, চাকরি হারানো, বিবাহবিচ্ছেদ, বিয়ে করা বা একটি নতুন শহরে নতুন বাড়িতে চলে যাওয়ার মতো স্ট্রেসপূর্ণ পরিস্থিতিও হতাশাজনক পর্বের স্বীকৃত কারণ।
অন্যান্য মেডিকেল কারণ
পদার্থের অপব্যবহার, উদ্বেগ এবং বর্ডারলাইন পার্সোনালিটি ডিসঅর্ডার হতাশার সবচেয়ে সাধারণ পরিবর্তনকারী। ডায়াবেটিস, রোগাক্রান্ত স্থূলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা পরিস্থিতিও বিষণ্নতামূলক পর্বগুলি প্ররোচিত করার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
থেরাপি ছাড়াই কীভাবে বিষণ্নতার চিকিত্সা করবেন
আত্ম-যত্ন কৌশল ব্যবহার করে নিজেকে বিষণ্নতা মোকাবেলা করতে সাহায্য করার অনেক উপায় আছে। বিষণ্নতার জন্য স্ব-যত্ন ব্যবহার করার কিছু উপায় হল:
1. আপনি কীভাবে নিজের সাথে কথা বলেন সেদিকে মনোযোগ দিন
আপনি কীভাবে নিজের সাথে কথা বলবেন তা আপনার কাজগুলিতে কাজ করার ক্ষমতায় একটি খুব বড় ভূমিকা পালন করে, তাই আপনার মনের ভিতরে চলা “নেতিবাচক টেপ” বন্ধ করুন। মনে রাখবেন – যখন আপনি চান তখন আপনার মস্তিষ্কে চ্যানেল পরিবর্তন করার জন্য আপনার সবসময় একটি পছন্দ থাকে। শেষ পর্যন্ত, আপনি আপনার চিন্তা নিয়ন্ত্রণের এক.
2. গভীর শ্বাস নিন
হতাশা সামলানো কঠিন হতে পারে। একটি হতাশাজনক পর্বের সময় গভীর শ্বাস নেওয়া আপনার মানসিক ব্যাগেজ উপলব্ধি করতে এবং মনস্তাত্ত্বিকভাবে নিজের উপর নিয়ন্ত্রণ তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
3. আপনার সময় নিন
আপনার শরীর যখন অন্যথা বলছে এবং বিষণ্নতার সাথে সম্পর্কিত সমস্ত লক্ষণ তৈরি করছে তখনও নিজেকে ইতিবাচক বোধ করতে বাধ্য করা অযৌক্তিক। জেনে রাখুন ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরের নিজস্ব গতি আছে। যখন বিষণ্নতামূলক পর্বগুলি পরিচালনা করা কঠিন মনে হয়, তখন আপনার লক্ষণগুলি স্বীকার করুন এবং বিরতি নেওয়ার জন্য আপনি সাধারণত যা করেন তা করুন। এটি হতে পারে আপনার প্রিয় গানটি শোনা, অল্প হাঁটার জন্য যাওয়া বা আপনার পোষা প্রাণীর সাথে খেলা।
4. পোস্ট-পোন প্রধান জীবন পরিবর্তন
জীবনের কোনো গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্তে জড়িত না হওয়ার চেষ্টা করুন, যেমন একটি নতুন বাড়িতে যাওয়া বা চাকরি পরিবর্তন করা, যতক্ষণ না আপনি আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণে না থাকেন।
5. একটি শান্ত, আরামদায়ক ঘুম আছে
আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে রাত 8 টার পরে কাজ বন্ধ করার চেষ্টা করুন এবং শুধুমাত্র শিথিলকরণের দিকে মনোনিবেশ করুন। নিজে এক কাপ চা তৈরি করুন এবং আপনার পছন্দের বইগুলির একটি নিন বা আপনার সর্বকালের প্রিয় সিনেমা দেখুন। আপনি যদি ঘুমানোর সময় নিজেকে চিন্তার শৃঙ্খলের মধ্য দিয়ে যেতে দেখেন তবে এটি একটি কাগজের টুকরোতে লিখুন বা একটি দৈনিক জার্নাল বজায় রাখুন। এর জন্য কিছু কাজ করতে হবে তবে এটি অবশ্যই একটি ভাল রাতের ঘুমের মূল্য।
বিষণ্নতা জন্য থেরাপি
যদিও উপরের সমস্ত পদক্ষেপগুলি আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, সেগুলি অবশ্যই বিষণ্নতা থেরাপির জন্য থেরাপিস্টের কাছে যাওয়ার বিকল্প নয়। মনে রাখবেন, ভাল মানসিক স্বাস্থ্যের ফলে ভাল শারীরিক স্বাস্থ্যও হয়। সুতরাং, পরের বার আপনি যখন অনুভব করবেন যে বিষণ্নতার লক্ষণগুলি আপনার থেকে ভালো হচ্ছে, আপনার থেরাপিস্টের সাথে যান বা ইউনাইটেড উই কেয়ার অ্যাপ বা ওয়েবসাইটের মাধ্যমে একটি ভার্চুয়াল কাউন্সেলিং সেশনের জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন।
