প্যানিক অ্যাটাককে কীভাবে শান্ত করবেন

আপনি কি কখনও শ্বাসকষ্ট অনুভব করেছেন? অথবা আপনার হৃদয় একটি ট্র্যাক উপর একটি ট্রেনের চেয়েও কঠিন ধাক্কা হয় মনে হয়? এগুলি ভারী ওয়ার্কআউটের পরবর্তী প্রভাব হতে পারে, তবে আপনি যদি রাতের শেষের দিকে বা দিনের স্বাভাবিক কোর্সে এই লক্ষণগুলি অনুভব করেন? আপনি যদি এরকম কিছু অনুভব করেন – তাহলে আপনি উদ্বেগ বা প্যানিক অ্যাটাকের একটি পর্বের মধ্য দিয়ে যেতে পারেন।

প্যানিক অ্যাটাকগুলি হার্ট অ্যাটাকের মতোই মনে হতে পারে, যা সেই ব্যক্তিকে আরও বেশি ভয় পায় যখন এটি হয়। কিন্তু যদি এটি হার্ট অ্যাটাক না হয়, তাহলে শরীরে কী ঘটছে যা প্যানিক অ্যাটাকের কারণ?

হার্ট অ্যাটাক এবং প্যানিক অ্যাটাকের মধ্যে পার্থক্য

হার্ট অ্যাটাকের বিপরীতে যা করোনারি ধমনীতে বাধার কারণে হয়, একটি প্যানিক অ্যাটাক চাপ বা ভয়ের কারণে শুরু হয়। যখন অ্যামিগডালা বিপদ অনুভব করে এবং এটি সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের কাছে বার্তা পাঠায় তখন একটি আতঙ্কিত আক্রমণ ঘটে, এটি ফলস্বরূপ অ্যাড্রেনালিন নিঃসরণ করে – শারীরবৃত্তীয় উপসর্গ তৈরি করে যেন ব্যক্তির সামনে জীবন ও মৃত্যুর পরিস্থিতি রয়েছে।

এইভাবে, একজন ব্যক্তি শেষ পর্যন্ত একটি “ফাইট বা ফ্লাইট” মোডে চলে যায়, যেটি যে কোনো ধরনের শারীরিক হুমকির সম্মুখীন হলে সে অনুভব করে। হৃৎপিণ্ড সমস্ত অঙ্গে পূর্ণ শক্তিতে রক্ত পাম্প করতে শুরু করে, হাত ঘামতে থাকে, এক অদ্ভুত ভয়ের অনুভূতি জাগে কিন্তু এই সব কিছুর মধ্যে মানুষ কী বুঝতে পারে না, কেন এমন হচ্ছে। এর ফলে, একজন ব্যক্তি আরও বেশি ভয় পায় এবং সময়ের সাথে সাথে আরও ঘন ঘন লক্ষণগুলির শিকার হয়।

প্যানিক অ্যাটাক সম্পর্কে তথ্য

এখন আপনি ভাবতে পারেন যে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়লে কেউ কি ভয় পেতে পারে যা মধ্যরাতে প্যানিক অ্যাটাক বা অনুরূপ পরিস্থিতিতে হতে পারে? যদিও আতঙ্কিত আক্রমণের প্রকৃত কারণগুলি অজানা হতে পারে, এটি বিশ্বাস করা হয় যে কিছু নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে অতীতের ট্রমার স্মৃতিগুলিকে ট্রিগার করতে পারে যা এই ধরনের ট্রমা সৃষ্টি করতে পারে। পোস্ট ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার, অবসেসিভ কমপালসিভ ডিসঅর্ডার, অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডার বা সোশ্যাল অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডার-এর মতো বেশ কিছু উদ্বেগজনিত ব্যাধিতেও প্যানিক অ্যাটাক সাধারণ। প্রাথমিক পর্যায়ে চিকিত্সা না করা হলে এটি প্যানিক ডিসঅর্ডার হতে পারে যা প্যানিক অ্যাটাক এবং এমনকি আচরণগত পরিবর্তন সম্পর্কিত চাপের কারণে ঘটে।

গবেষকদের দ্বারা সংগৃহীত তথ্য দেখায় যে ভারতে আনুমানিক প্রতি 100000 জনের মধ্যে 10 জনের প্যানিক অ্যাটাক রয়েছে। যেখানে, কানাডিয়ান মেন্টাল হেলথ অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে, কানাডিয়ান প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার তৃতীয়াংশ যে কোনও বছরে প্যানিক অ্যাটাকের শিকার হতে পারে।

প্যানিক অ্যাটাকের চিকিৎসা

প্যানিক ডিসঅর্ডার 40% পুনরুদ্ধারের সম্ভাবনা সহ অ্যান্টি-ডিপ্রেসেন্ট বা জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি দিয়ে চিকিত্সা করা যেতে পারে। যদিও অ্যান্টি-ডিপ্রেসেন্টস দেওয়া হয়, গুরুতর ক্ষেত্রে এটি হল CBT যা উদ্বেগজনিত ব্যাধি কাটিয়ে উঠতে বা নিয়ন্ত্রণে দীর্ঘমেয়াদী ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

CBT-এর সময়, একজন থেরাপিস্ট প্যানিক অ্যাটাকের কারণ বা চিন্তাভাবনা সনাক্ত করতে সাহায্য করে। থেরাপিস্ট তখন রোগীকে প্যানিক অ্যাটাক শান্ত করার কৌশল শেখানোর মাধ্যমে সাহায্য করেন। থেরাপিস্ট জ্ঞানীয় পুনর্গঠনেও সাহায্য করে, যার অর্থ হল যে তারা সাধারণ চিন্তাকে চিহ্নিত করে যা আপনাকে আতঙ্কিত আক্রমণের সময় আচ্ছন্ন করে। চিন্তাভাবনা যেমন: “আমি হার্ট অ্যাটাক করছি” বা “আমি মারা যাচ্ছি”। থেরাপিস্ট তারপরে এই ভীতিকর চিন্তাগুলিকে আরও ইতিবাচক চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করে এই চিন্তাগুলিকে পুনর্গঠন করে। পরবর্তী ধাপটি হল প্যানিক অ্যাটাক ঘটাতে ট্রিগার হিসেবে কাজ করে এমন পরিস্থিতির পরিচয় দেওয়া এবং বোঝা, সেগুলিকে আবার দেখা এবং একটি বিশ্বাস জাগানো যে পরিস্থিতিটি যতটা ভয়ঙ্কর মনে হয় ততটা নয়।

প্যানিক অ্যাটাক থাকা কাউকে কীভাবে সাহায্য করবেন

প্যানিক অ্যাটাক ধারণ করার জন্য একজন আচরণগত থেরাপিস্টের সাথে দেখা করার সময় আপনার কাছের কেউ যদি প্যানিক অ্যাটাকের সম্মুখীন হয় তবে আপনার তালিকার শীর্ষে থাকা উচিত, নীচে আপনি প্যানিক অ্যাটাকগুলি মোকাবেলা করার কিছু পদ্ধতি পাবেন।

1. পর্যবেক্ষণ করুন এবং সনাক্ত করুন

হার্ট অ্যাটাক এবং প্যানিক অ্যাটাক একই রকম মনে হতে পারে। তাই, হার্ট অ্যাটাককে বাতিল করার জন্য আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে ব্যক্তিটি শ্বাসকষ্ট এবং হার্টের গতির সাথে সাথে কোনো বুকে ব্যথা অনুভব করছে না। একটি প্যানিক অ্যাটাক সাধারণত 20 মিনিটের মধ্যে স্থির হয়ে যায় তবে হার্ট অ্যাটাক আরও বেশি সময় ধরে চলতে পারে।

2. শান্ত থাকুন

আপনি যখন শান্ত থাকেন, তখন আপনি আরও স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে পারেন এবং যে ব্যক্তির প্যানিক অ্যাটাক হচ্ছে তার জন্য আপনি আরও নির্ভরযোগ্য হয়ে উঠতে পারেন। আপনি শান্ত মনে এবং শুধু উপস্থিত থাকার সাথে আক্রমণকারী ব্যক্তির জন্য সঠিক সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।

3. অনুমান করবেন না, জিজ্ঞাসা করুন।

ব্যক্তির কি প্রয়োজন জিজ্ঞাসা করুন। একটি নতুন পরিস্থিতিতে তাদের শান্ততা বজায় রাখার জন্য তাদের কী প্রয়োজন তা জিজ্ঞাসা করুন এবং সেই ব্যক্তির জন্য আশেপাশে কিছু ট্রিগার হলে তাদের জন্য উপলব্ধ থাকুন৷

4. সংক্ষিপ্ত, সহজ বাক্যে কথা বলুন

বুঝুন যে প্যানিক অ্যাটাকে আক্রান্ত ব্যক্তিটি বেশি কথা বলার এবং জিনিসগুলি ব্যাখ্যা করার অবস্থায় নেই। তাই সহজ বাক্য বলার চেষ্টা করুন যেমন: “এখন আপনার কী প্রয়োজন তা আমাকে বলুন।”, “আপনি যা অনুভব করছেন তা ভীতিজনক, তবে এটি বিপজ্জনক নয়।” “আমি আছি, তুমি নিরাপদ”

5. শ্বাস ব্যায়াম সাহায্য

তাদের সাথে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে ব্যক্তিকে সাহায্য করুন। 10 পর্যন্ত ধীরে ধীরে গণনা করুন এবং তাদের সাথে শ্বাস-প্রশ্বাসে যান। এটি তাদের হৃদযন্ত্র এবং শ্বাস-প্রশ্বাসকে ধীর করতে সাহায্য করবে

প্যানিক অ্যাটাককে কীভাবে শান্ত করবেন

কিন্তু প্যানিক অ্যাটাক করার সময় যদি আপনার আশেপাশে কেউ না থাকে, তাহলে এখানে কয়েকটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে একটি পর্ব চলাকালীন শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে।

1. ধীরে, গভীর শ্বাস নিন

i যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাচ্ছে, তখন প্রতিটি শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়তে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন।

ii. শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট বাতাসে ভরা অনুভব করুন।

iii. তারপরে, শ্বাস ছাড়ার সময় 4 পর্যন্ত গণনা করুন।

iv আপনার শ্বাস ধীর না হওয়া পর্যন্ত এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. একটি একক বস্তুর উপর আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন

আতঙ্কিত আক্রমণের সময়, এটি কখনও কখনও একটি একক বস্তুতে আপনার সমস্ত মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে সহায়তা করে। এর সমস্ত ক্ষুদ্রতম বৈশিষ্ট্যগুলি নোট করুন – এর আকার, রঙ এবং আকৃতি।

3. আপনার চোখ বন্ধ করার চেষ্টা করুন৷

আতঙ্কিত আক্রমণের সময়, এটি আপনার চোখ বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে।

4. কিছু হালকা ব্যায়াম করুন

আপনি যখন কিছু হালকা ব্যায়াম করতে হাঁটবেন, তখন আপনার শরীর থেকে এন্ডোরফিন নিঃসৃত হয় যা শরীরকে শিথিল করে এবং আপনার মেজাজ হালকা করে।

5. আপনার “আরামদায়ক জায়গা” চিত্র করুন

প্যানিক অ্যাটাকের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময়, এটি এমন একটি জায়গার ছবি তুলতে সাহায্য করতে পারে যেখানে আপনি সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন৷ এটি হতে পারে একটি সমুদ্র সৈকত, একটি অগ্নিকুণ্ডের কাছাকাছি বা আপনার কাছের কারো উপস্থিতিতে৷ এই জায়গাটি আপনাকে আরামদায়ক, নিরাপদ এবং আরামদায়ক বোধ করা উচিত।

কিভাবে প্যানিক অ্যাটাক প্রতিরোধ করা যায়

প্যানিক অ্যাটাক প্রতিরোধ করার সর্বোত্তম উপায় হল ধীর ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাস। এই ব্যায়াম আক্রমণ প্রতিরোধ করা হয়. একজন ব্যক্তির আক্রমণের সময় এটি ব্যবহার করা উচিত নয়। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:

1. মেঝেতে পা রেখে চেয়ারে আরাম করে বসুন।

2. আপনার পেট আপনার হাত ভাঁজ.

3. ধীরে ধীরে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন।

4. স্বাভাবিক নিঃশ্বাসে পেট ভরে নিন। খুব বেশি শ্বাস না নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় হাতগুলি উপরে উঠতে হবে, যেন আপনি একটি বেলুন ভর্তি করছেন।

5. শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধ উঠানো এড়িয়ে চলুন; বরং পেটে শ্বাস নিন।

6. ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন “5.†গণনায়

7. নিঃশ্বাস ত্যাগের হার কমানোর চেষ্টা করুন।

8. শ্বাস ছাড়ার পরে, আবার শ্বাস নেওয়ার আগে 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

9. শ্বাসের গতি কমিয়ে চলতে কাজ করুন।

10. প্রায় 10 মিনিটের জন্য এটি অনুশীলন করুন।

প্যানিক অ্যাটাকের জন্য গাইডেড মেডিটেশন

যদি আপনি শুনতে চান যে একজন বিশেষজ্ঞ আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে নিয়ে যাবে, প্যানিক অ্যাটাকগুলির জন্য একটি ধ্যানের কৌশলের জন্য লিঙ্কটিতে ক্লিক করুন।

প্যানিক ডিসঅর্ডার কাউন্সেলিং এবং প্যানিক অ্যাটাক থেরাপি

প্যানিক অ্যাটাক নিয়মিতভাবে অভিজ্ঞতার জন্য ভীতিকর হতে পারে। পৌনঃপুনিক প্যানিক অ্যাটাকের ফলে প্যানিক ডিসঅর্ডার নামে পরিচিত একটি অবস্থা হতে পারে। যদি চিকিত্সা না করা হয়, প্যানিক ডিসঅর্ডারের লক্ষণগুলি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে এবং একটি সুখী জীবনযাপন করা কঠিন করে তোলে। ইউনাইটেড উই কেয়ার প্যানিক অ্যাটাকগুলির জন্য থেরাপি অফার করে যা উল্লেখযোগ্যভাবে জীবনকে উন্নত করেছে। আমাদের সাইকোথেরাপি কাউন্সেলিং পরিষেবাগুলি পরীক্ষা করে আজই একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন৷