ভূমিকা
আপনার যদি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনি একা নন। সারা বিশ্বে অনেক লোকের নিয়মিত অনিদ্রার লক্ষণ রয়েছে। আপনি যদি অস্থির ঘুমের চক্র অনুভব করেন বা রাতে প্রায়শই জেগে থাকেন তবে ঘুমের ধ্যান আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা শিথিল করতে এবং ঘুমের প্রস্তুতিতে আপনার মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
ঘুমের গুরুত্ব
ভাল রাতের ঘুমের শক্তিকে কখনই অবমূল্যায়ন করবেন না। পর্যাপ্ত এবং চমৎকার মানের ঘুম পাওয়া খাওয়া এবং ব্যায়াম করার মতোই অপরিহার্য। আপনার সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতার জন্য ঘুম অত্যাবশ্যক। ঘুম আপনাকে পরের দিনের প্রস্তুতির জন্য বিশ্রাম এবং পুনরুজ্জীবিত করতে দেয়। পর্যাপ্ত ঘুম ভাল উত্পাদনশীলতা এবং ঘনত্বে সহায়তা করে এবং ওজন বৃদ্ধি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। এটি ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণও বাড়ায়, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং সামাজিক ও মানসিক বুদ্ধিমত্তা বাড়ায়। ঘুম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং স্ট্রেস হরমোন কমাতেও সাহায্য করে। ঘুমের অভাব প্রায়শই শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাস্থ্যের প্রতিকূল ফলাফলের সাথে থাকে। ঘুমের অভাব রক্তচাপ এবং শারীরিক কার্যকলাপ সহ কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে। শিশুদের মধ্যে, অপর্যাপ্ত ঘুম তাদের সামগ্রিক আচরণ এবং একাডেমিক কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে। এমনকি একটি প্রচলিত লাইফস্টাইল রোগের জন্য, স্থূলতা, ঘুমের বঞ্চনা একটি উল্লেখযোগ্য ঝুঁকির কারণ। যখন আপনার ঘুম নেই, তখন আপনি হতাশ বোধ করতে পারেন কারণ ঘুম মেজাজ এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
ঘুম ধ্যান কি?
ধ্যান আপনাকে বর্তমান মুহূর্ত সম্পর্কে আরও সচেতন হতে এবং আপনার চিন্তাভাবনার প্রতি কম মনোনিবেশ করতে শেখায়। চিন্তায় মগ্ন হওয়ার জন্য মনের প্রবণতা রাতে সম্ভাব্যভাবে সবচেয়ে বেশি হয় যখন আমরা থামতে এবং স্থির থাকতে সংগ্রাম করি। ঘুমের জন্য ধ্যান একটি বিশেষ, নির্দেশিত অভিজ্ঞতা যা একটি প্রাকৃতিক ঘুম হিসাবে কাজ করে যা আমাদের শরীরকে শিথিল করার সময় আমাদের মনকে বিশ্রাম দিতে সাহায্য করে। ঘুমের ধ্যান হল জেগে ওঠা এবং ঘুমানোর মধ্যবর্তী একটি ক্রান্তিকালীন পর্যায় যেখানে আপনি একটি “”যোগিক ঘুম” বা এমন একটি অবস্থা যেখানে শরীর সম্পূর্ণ শিথিল, কিন্তু মন সতর্ক থাকে। যোগ নিদ্রা (যার অর্থ সংস্কৃতে “”ঘুম””) হল মন, শরীর এবং আত্মার জন্য একটি শিথিল বা “মননশীলতা”” কৌশল।
আপনার শরীর নিজে থেকে ধ্যান করতে পারে না, তাই এখানে কীভাবে স্লিপ মেডিটেশন করবেন
চিন্তাভাবনা মস্তিষ্কের একটি বাধ্যতামূলক আচরণ যা আমরা চেষ্টা না করে থামাতে পারি না। ধ্যান আপনার শরীরকে একটি “”মননশীলতা”” অবস্থায় নিয়ে যেতে সাহায্য করে এবং আপনাকে আপনার মনকে শান্ত করতে সক্ষম করে। এটি একটি সাধারণ অনুশীলন যা আপনি যে কোনও সময় এবং যে কোনও অবস্থান থেকে সম্পাদন করতে পারেন। কোন নির্দিষ্ট সরঞ্জাম বা সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না. আপনার যা দরকার তা হল কয়েক মিনিট।
- আপনার ফোন সহ আপনার রুম থেকে বিভ্রান্তির যে কোনও উত্স সরান৷ একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন.Â
- বসুন বা শুয়ে থাকুন, যেটি বেশি আরামদায়ক। যদি শোবার সময় হয়, আপনি শুয়ে থাকতে পছন্দ করতে পারেন।
- আপনি যদি একটি চিন্তা বা অনুভূতি পর্যবেক্ষণ করেন, তবে কেবল এটি পরীক্ষা করুন এবং প্রতিক্রিয়া না করে এটিকে যেতে দিন
- তাদের অর্থ দেওয়া বন্ধ করুন; তাদের দূরে ধাক্কা চেষ্টা বন্ধ করুন.
- তাদের দিকে মনোযোগ না দিয়ে তাদের মাথার মধ্যে থাকতে দিন।
- আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। দশ গণনার জন্য শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আরও পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার পেশীতে টান অনুভব করুন; একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি পরে, শ্বাস ছাড়ুন। এটি আরও পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার শ্বাস এবং শরীরের নোট নিন। যদি আপনার শরীরের একটি অঞ্চল উত্তেজনা অনুভব করে, ইচ্ছাকৃতভাবে এটি শিথিল করুন।
- যখন একটি চিন্তা উদ্ভূত হয়, শান্তভাবে শ্বাস প্রশ্বাসে আপনার মনোযোগ পুনরুদ্ধার করুন।
কীভাবে আপনার ঘুমের ধ্যানটি আরামের সাথে অনুশীলন করবেন
- বিছানায় আরাম করে শুয়ে পড়ুন। আপনার পিঠে শুয়ে কিছু গভীর শ্বাস নিন।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন, এবং আপনার বুকে আপনার হাত রাখুন.Â
- আপনার কল্পনার শরীরের সমস্ত অংশ পরীক্ষা করা উচিত, ধীরে ধীরে সেগুলিকে শিথিল করা এবং আপনাকে আপনার শারীরিক অঙ্গ সম্পর্কে সচেতন করা উচিত।
- এখন, কেবল আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন।
- গভীরভাবে এবং শুধু আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। আপনি হালকা এবং আরামদায়ক বোধ করা উচিত.
- আপনাকে অবশ্যই আনন্দদায়ক আবেগ এবং সুখী মুহূর্তগুলি স্মরণ করতে হবে। আপনি অনুভব করছেন এমন কোনও অবশিষ্ট উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিন।
- যদি একটি চিন্তা উদ্ভূত হয়, তা যেতে দিন এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। আপনার শরীর কতটা শিথিল, আপনার ঘরে নিস্তব্ধতা, অন্ধকারে শান্তি বিবেচনা করুন।
- প্রয়োজনে, একটি আরামদায়ক অবস্থানে স্যুইচ করুন এবং আপনার শরীর কতটা আরামদায়ক বোধ করে সে সম্পর্কে আরও গভীরভাবে চিন্তা করুন৷
- আপনি বর্তমান মুহুর্তে এবং অন্য কোথাও না থাকলে ঘুম ঘটে। আপনি কতক্ষণ আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করছেন তা নিয়ে উদ্বিগ্ন হবেন না। শ্বাসকে আপনাকে প্রভাবিত করার অনুমতি দিন এবং আপনাকে এই বিশ্রামের ধ্যানের মধ্যে আনতে দিন।
ঘুমের জন্য ধ্যান অনুশীলন করার সাথে সাথে নিজের সাথে সহনশীল হন। শোবার আগে 3 থেকে 5 মিনিট ধ্যান করে শুরু করুন। ওভারটাইমটি ধীরে ধীরে 15 থেকে 20 মিনিট পর্যন্ত বাড়ান। আপনার মনকে কীভাবে শান্ত করা যায় তা শিখতে সময় লাগবে।
ঘুমের ধ্যানে ধারাবাহিকতার গুরুত্ব
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি নিয়মিত ধ্যান করেন। একটি ধ্যানের রুটিন আপনার মনে অভ্যস্ত হতে সময় নেয়। আপনি যদি এটির জন্য সময় করেন তবে আপনার ধ্যান থেকে উপকৃত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি হবে। আপনি যত বেশি ঘুমের ধ্যান অনুশীলন করবেন, তত বেশি আপনি একটি শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্যময় মন তৈরি করবেন যা আপনাকে ভাল ঘুমাতে দেবে। প্রতিদিন, ঘুমাতে যেতে এবং একই সাথে জেগে ওঠার চেষ্টা করুন। এটি ঘুমের ধরণগুলির বিকাশ এবং রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করতে পারে। সামঞ্জস্য শরীরকে কখন জেগে থাকতে হবে এবং কখন ঘুমাতে হবে তা জানার জন্য প্রস্তুত করে। একটি নিয়মিত ধ্যান অনুশীলন আপনার ঘুমের সময়ের মান উন্নত করতে পারে।
জিনিস গুটিয়ে নিতে
স্ট্রেস এবং একটি হাইপারঅ্যাকটিভ মন প্রায়শই চমৎকার মানের ঘুমকে বাধা দিতে পারে। অধ্যয়নগুলি মনকে শিথিল করতে এবং সুন্দর ঘুমকে উত্সাহিত করতে ধ্যানের সন্ধান পেয়েছে। মেডিটেশনে সাহায্য করে এমন কিছু কারণের মধ্যে রয়েছে নিয়মিত ঘুমের রুটিন বজায় রাখা, ডিভাইস বন্ধ করা, আপনার বেডরুমের উষ্ণ, নীরব এবং শান্ত রাখা এবং ঘুমানোর আগে কফি এবং বড় খাবার এড়ানো। রাস্তার ধারে বিপত্তি থাকতে পারে, তবে এটি ধ্যানের প্রক্রিয়ার অংশ। অনুশীলন চালিয়ে যান। আপনি ইতিমধ্যেই একটি ব্যতিক্রমী কাজ করছেন কেবল দেখানোর মাধ্যমে! আমাদের এবং আমাদের মানসিক স্বাস্থ্য পরিষেবা সম্পর্কে আরও জানতে আপনি আমাদের এখানে দেখতে পারেন।
