মেডিটেশন এবং যোগব্যায়াম কি অনিদ্রায় সাহায্য করতে পারে? অনিদ্রা এবং ঘুমের ব্যাঘাতের জন্য মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক হস্তক্ষেপ (MBIs) গত কয়েক বছরে ক্রমবর্ধমান ক্লিনিকাল এবং গবেষণা মনোযোগ পাচ্ছে। গবেষকরা একটি ভাল রাতের ঘুম এবং অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য প্রতিদিন 20 মিনিটের জন্য মননশীলতা অনুশীলন করার পরামর্শ দেন।
কীভাবে মননশীলতা অনিদ্রায় সহায়তা করে
মননশীলতা একটি প্রতিচ্ছবি তৈরি করে, আরও সহজে শিথিলতার অনুভূতি নিয়ে আসে। এটি শরীর এবং মনকে শিথিল করা অনেক সহজ করে তোলে। এই কৌশলটির মাধ্যমে, আপনি যখন ঘুমাতে পারবেন না তখন রাতে শিথিল প্রতিক্রিয়া জাগানো সহজ হয়ে যায়।
যদিও অনুশীলনটি আপনাকে রাতে আপনার স্বপ্নভূমিতে প্রবেশ করতে সহায়তা করতে পারে, এটি এত শক্তিশালী বলে বিবেচিত হয় যে দিনের অনুশীলনের সময় একজন ব্যক্তিকে ঘুম থেকে এড়াতে তাই চি অবস্থানের মতো সোজা হয়ে বসে বা নড়াচড়া করার সময় মননশীলতা ধ্যান অনুশীলন করা উচিত।
কিভাবে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করবেন
অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য কীভাবে মননশীলতা ধ্যান অনুশীলন করবেন তা এখানে রয়েছে:
একটি শান্ত ফোকাস চয়ন করুন
ভালো উদাহরণ হল আপনার নিঃশ্বাস, ‘ওম’-এর মতো একটি শব্দ, একটি ছোট প্রার্থনা, একটি ইতিবাচক শব্দ যেমন শিথিল বা শান্তি, অথবা একটি বাক্যাংশ যেমন শান্তভাবে শ্বাস নেওয়া, উত্তেজনা ত্যাগ করা বা আমি শিথিল। আপনি যদি একটি শব্দ চয়ন করেন, আপনি শ্বাস নেওয়া বা শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি জোরে বা নীরবে পুনরাবৃত্তি করুন।
যেতে দিন এবং আরাম করুন
আপনি কিভাবে করছেন তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার মন ঘুরছে, তখন কেবল একটি গভীর শ্বাস নিন বা নিজেকে বলুন “চিন্তা করছেন, চিন্তা করছেন” এবং আলতো করে আপনার নির্বাচিত ফোকাসের দিকে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে দিন।
আপনি শিথিল করার জন্য আমাদের নির্দেশিত ধ্যানগুলি শুনতে পারেন বা সহজ নির্দেশনার জন্য মননশীলতা অনুশীলন করতে পারেন।
অনিদ্রার জন্য প্রাণায়াম
ধ্যানের মতোই, যোগব্যায়ামও মনকে শিথিল করতে কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে। যোগব্যায়ামে প্রাণায়াম শরীর ও মনের জন্য অত্যন্ত আরামদায়ক বলে প্রমাণিত হয়েছে। প্রাণায়াম হল শ্বাস নিয়ন্ত্রণের বিজ্ঞান।
ঘুমের উন্নতির জন্য এখানে কিছু দুর্দান্ত প্রাণায়াম অনুশীলন রয়েছে:
উজ্জয়ী নিঃশ্বাস
আরামদায়ক অবস্থানে বসুন বা আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন একটি গভীর এবং সচল শ্বাসের আওয়াজ তৈরি করে, আপনার শ্বাসের সাথে একটি আয়না কুয়াশা করার সময় তৈরি হওয়ার মতো একটি শব্দ। আপনার গলার পেছন দিয়ে যাওয়ার সময় বাতাস অনুভব করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার গলায় শ্বাসের শব্দে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন। এই মনোযোগকে আপনার চারপাশের যেকোনো শব্দ থেকে দূরে সরিয়ে নিতে দিন। এক বা দুই মিনিটের জন্য অনুশীলন চালিয়ে যান।
ব্রাহ্মরী
আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। আপনার বুড়ো আঙুল ব্যবহার করে আপনার কান প্লাগ করুন, আপনার বাকি আঙ্গুলগুলি আপনার চোখ এবং আপনার নাকের পাশে ঢেকে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলি মেঝের সাথে সমান্তরাল রয়েছে। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং পূর্ণ শ্বাস নেওয়ার পরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে একটি মৃদু গুঞ্জন শব্দ করা শুরু করুন। শব্দ নীচের গলা থেকে আসা উচিত এবং প্রশান্ত হওয়া উচিত। আপনার মনোযোগকে কম্পনের শব্দে সম্পূর্ণরূপে শোষিত হতে দিন। আপনার বাতাস ফুরিয়ে গেলে, আরও একবার ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আরেকটি শ্বাস-প্রশ্বাসের রুটিন যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন তা হল ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস দীর্ঘায়িত করার উপর জোর দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া। এই অভ্যাসটি বিছানায় শুয়ে করা যেতে পারে। নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া, চারটি গণনা করার জন্য শ্বাস নিন এবং চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এটি দুবার করুন, তারপরে চারটির জন্য শ্বাস নিন এবং ছয়টির জন্য শ্বাস ছাড়ুন। দুইবার পর, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সংখ্যা বাড়িয়ে আটটি করুন এবং সহনীয় হিসাবে দশ এবং বারো পর্যন্ত যান। পুরোপুরি আরামদায়ক হওয়ার চেয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস কখনই প্রসারিত করবেন না, বা আপনি আপনার সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করবেন। একবার আপনি সর্বোচ্চ শ্বাস-প্রশ্বাসের দৈর্ঘ্যে পৌঁছে গেলে যেখানে আপনি আরামদায়ক হন, আপনি ঘুমিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত ধ্যান চালিয়ে যেতে পারেন।
আরো অনিদ্রা সম্পদ
এই সাধারণ ধ্যান এবং যোগ ব্যায়ামগুলি আপনাকে শান্ত করতে পারে, আপনার মনকে শিথিল করতে পারে এবং রাতে একটি ভাল ঘুম পেতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি অনিদ্রা সম্পর্কে আরও কিছুটা বুঝতে চান তবে এই বিষয়ে আমাদের বিস্তারিত নিবন্ধটি পড়ুন। মনকে শিথিল করার জন্য ধ্যানের শক্তি অনুভব করতে আপনি এখানে আমাদের নির্দেশিত ধ্যান শুনতে পারেন।
