একটি ভাল রাতের ঘুম কি আপনার জন্য একটি দূরবর্তী স্বপ্ন? কয়েক ঘন্টা বিছানায় ঝাঁপিয়ে পড়ে ঘুমাতে কি আপনার কষ্ট হয়? আপনি কি ঘুমোতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টার মধ্যে জেগে ওঠেন? আপনি যদি এই প্রশ্নের যেকোনো একটিতে হ্যাঁ বলেন, তাহলে আপনি অনিদ্রায় ভুগছেন এমন সম্ভাবনা রয়েছে। আপনার অনিদ্রা আছে কিনা তা কীভাবে জানবেন, কীভাবে এটি নির্ণয় করবেন এবং আপনি আরও ভাল ঘুম পেতে পারেন তা জেনে নেওয়া যাক।
অনিদ্রা বোঝা
অনিদ্রা হল এক ধরনের ঘুমের ব্যাধি যার অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
1. ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা
2. সারা রাত ঘুমাতে অসুবিধা
3. খুব ভোরে ঘুম থেকে ওঠা
অনিদ্রার প্রকারভেদ
অনিদ্রাকে দুই প্রকারে ভাগ করা হয়: তীব্র অনিদ্রা – যা 1 রাত থেকে কয়েক সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হয় এবং দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা – যা 3 মাস বা তার বেশি সময় ধরে সপ্তাহে 3 রাত পর্যন্ত প্রসারিত হতে পারে। এবং মনে হচ্ছে পুরো বিশ্ব এই সমস্যার সাথে লড়াই করছে।
সাম্প্রতিক অনিদ্রা পরিসংখ্যান
সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 1942 সালে একজন ব্যক্তির গড় ঘুমের সময় ছিল 8 ঘন্টা। এটি বিবেচনা করুন – আজকের দিনে এবং বয়সের সমস্ত 48টি দেশে যেখানে জরিপটি পরিচালিত হয়েছিল সেখানে কেউ সেই লক্ষ্যে আঘাত করেনি৷
প্রকৃতপক্ষে, Dreams.co.uk- এর মতে, গড় ঘুমের সময় মাত্র 6.20 ঘন্টা নিয়ে ভারতকে নিদ্রাহীন মনে হয়েছিল – বিশ্বের চতুর্থ সর্বনিম্ন ঘুমের সময়। অধিকন্তু, ScientificAmerican.com বলছে 20% কিশোর-কিশোরী 5 ঘন্টার কম ঘুম পায়, যা আমেরিকার জাতীয় গড় 6.5 ঘন্টার চেয়ে কম। পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 30% আমেরিকানদের মধ্যে অনিদ্রার লক্ষণ রয়েছে ।
অনিদ্রার লক্ষণ
ঠিক আছে, প্রত্যেকেরই মাঝে মাঝে খারাপ ঘুমের রাত হয়েছে। অনেক ক্ষেত্রে, এটি খুব দেরি করে ঘুম থেকে বা খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার কারণে হয়ে থাকে। এর মানে এই নয় যে আপনার অনিদ্রা আছে; এর মানে হল আপনি পর্যাপ্ত ঘুমাননি। ডাক্তাররা প্রতি রাতে কমপক্ষে 8-10 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেন। কিন্তু এই অনেক ঘন্টা ঘুম পাওয়া আজকাল বিলাসিতা হয়ে দাঁড়িয়েছে। তাহলে কীভাবে বুঝবেন আপনার অনিদ্রা আছে কিনা?
অনিদ্রার প্রধান উপসর্গ হ’ল পড়ে যাওয়া বা ঘুমাতে সমস্যা, যা ঘুমের অভাবের দিকে পরিচালিত করে। আপনার যদি অনিদ্রা থাকে, আপনি করতে পারেন:
1. ঘুমানোর আগে অনেকক্ষণ জেগে শুয়ে থাকুন
2. শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য ঘুমান
3. অনেক রাত জেগে থাকুন
4. অনুভব করুন যেন আপনি মোটেও ঘুমাননি
5. খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠুন এবং ঘুমাতে ফিরে যেতে অক্ষম
6. ঘুম থেকে উঠে ক্লান্ত বোধ করুন বা ভালভাবে বিশ্রাম নেই, এবং আপনি দিনের বেলা ক্লান্ত বোধ করতে পারেন।
7. অনিদ্রা আপনাকে উদ্বিগ্ন, বিষণ্ণ বা খিটখিটে বোধ করতে পারে
অনিদ্রা আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মকেও প্রভাবিত করতে পারে এবং গুরুতর সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, গাড়ি চালানোর সময় আপনি তন্দ্রা অনুভব করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, গাড়ি দুর্ঘটনার সমস্ত গুরুতর আঘাতের প্রায় 20% জন্য ড্রাইভারের তন্দ্রা (অ্যালকোহল সম্পর্কিত নয়) দায়ী। গবেষণা আরও দেখায় যে অনিদ্রা বয়স্ক মহিলাদের অসুস্থ হওয়ার ঝুঁকিতে রাখে।
রচেস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের দ্বারা 2010 সালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা ক্রমাগত কম ঘুমায় তাদের ট্র্যাফিক দুর্ঘটনার সম্ভাবনা বেশি, কাজের দিন মিস হওয়ার হার বেশি, তাদের চাকরিতে কম সন্তুষ্ট এবং সহজেই বিরক্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
অনিদ্রার ঝুঁকির কারণ
প্রায় 30 থেকে 35% প্রাপ্তবয়স্করা অনিদ্রার অভিযোগ করেন। এটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক, মহিলা, মানসিক চাপের মধ্যে থাকা ব্যক্তিদের এবং বিষণ্নতার মতো কিছু চিকিৎসা ও মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে বেশি দেখা যায়।
ন্যাশনাল হার্ট, লাং এবং ব্লাড ইনস্টিটিউটের (এনএইচএলবিআই) মতে নির্দিষ্ট ঝুঁকিপূর্ণ কারণের লোকদের অনিদ্রা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এই ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
1. আপনার চাকরি, সম্পর্ক বা আর্থিক অসুবিধা সহ জীবনের চাপ
2. মানসিক ব্যাধি, যেমন বিষণ্নতা বা জীবনের ঘটনার সাথে সম্পর্কিত যন্ত্রণা
3. নিম্ন আয়
4. বিভিন্ন সময় অঞ্চল ভ্রমণ
5. কাজের সময় বা কাজের রাতের শিফটে পরিবর্তন
6. অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং ঘুমের অভ্যাস (যেমন অতিরিক্ত ঘুমানো )
7. উদ্বেগজনিত ব্যাধি, বিষণ্নতা, খাওয়ার ব্যাধি এবং/অথবা অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা।
8. ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ
9. আর্থ্রাইটিস, ফাইব্রোমায়ালজিয়া বা অন্যান্য অবস্থার কারণে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা
10. গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধি, যেমন অম্বল
11. মাসিক, মেনোপজ, থাইরয়েড রোগ বা অন্যান্য সমস্যার কারণে হরমোনের ওঠানামা
12. ওষুধ এবং অন্যান্য পদার্থের ব্যবহার
13. স্নায়বিক ব্যাধি যেমন আলঝেইমার রোগ বা পারকিনসন রোগ
14. অন্যান্য ঘুমের ব্যাধি, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং অস্থির পা সিন্ড্রোম
রাতে স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য টিপস
1. আপনার বেডরুমের পরিবেশকে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য আরামদায়ক করুন
2. সঠিক সময়ে নিয়মিত ব্যায়াম করা আপনাকে রাতে সেই ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে
3. আপনি যদি ঘুমাতে অক্ষম হন তবে বসার জায়গা পরিবর্তন করুন এবং এমন একটি কার্যকলাপ করুন যা মনকে শিথিল করে, যেমন ঘুমানোর সময় গল্প শোনা বা পড়া বা কুকুর বা বিড়াল পোষা
4. ঘুমাতে যাওয়ার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে অন্তত আধা ঘণ্টা ‘স্ক্রিন টাইম নেই’
5. বিছানার আগে একটি উষ্ণ স্নান শরীরকেও শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে
6. গাইডেড মেডিটেশন সহ শান্ত সুগন্ধ বা অ্যাপগুলি আপনাকে শান্ত হতেও সাহায্য করতে পারে৷
প্রত্যেকেরই কিছু রাতের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে, কিন্তু ঘুমের প্যাটার্ন যখন জাগ্রত প্যাটার্নে পরিণত হয়, তখন এটি উদ্বেগের কারণ। একটি ভাল ঘুম একটি সক্রিয় দিন এবং ভাল শারীরিক পাশাপাশি মানসিক স্বাস্থ্য নিশ্চিত করে। এইভাবে, আপনি যদি ঘুমের সমস্যায় পড়ে থাকেন তবে ভাল ঘুমের জন্য উপরের টিপসগুলি ব্যবহার করে দেখুন বা আপনি আমাদের সর্বাঙ্গীণ মানসিক সুস্থতা অ্যাপটি দেখতে পারেন এবং একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য আমাদের ঘুমের ধ্যান ব্যবহার করতে পারেন৷
অনিদ্রা চিকিত্সার জন্য সেরা থেরাপি
যদিও স্ব-যত্ন হল অনিদ্রার চিকিৎসার উপায়, জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি অনিদ্রা নিরাময়ের জন্য বিস্ময়কর কাজ করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। আপনি যদি নিজের দ্বারা অনিদ্রার চিকিত্সা করতে অক্ষম হন বা আপনার পেশাদার নির্দেশিকা প্রয়োজন মনে করেন, তাহলে আজই একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত কাউন্সেলরের সাথে একটি অনিদ্রা কাউন্সেলিং বা থেরাপি সেশন বুক করুন৷
