هل يمكن أن يساعد التأمل واليوجا في علاج الأرق؟ تحظى التدخلات القائمة على اليقظة (MBIs) للأرق واضطرابات النوم باهتمام إكلينيكي وبحثي متزايد على مدى السنوات القليلة الماضية. يقترح الباحثون بشدة ممارسة اليقظة الذهنية لمدة 20 دقيقة كل يوم من أجل نوم هانئ وعلاج الأرق.
كيف يساعد اليقظه مع الأرق
اليقظة الذهنية تخلق رد فعل ، مما يجلب الشعور بالاسترخاء بسهولة أكبر. هذا يجعل من السهل على الجسم والعقل الاسترخاء. من خلال هذه التقنية ، يصبح من الأسهل استحضار استجابة الاسترخاء في الليل عندما لا تستطيع النوم.
على الرغم من أن هذه الممارسة قد تساعدك على دخول أرض أحلامك في الليل ، إلا أن هذا يعتبر قويًا جدًا لدرجة أنه أثناء التدريب أثناء النهار ، يُنصح بأن يمارس الشخص تأمل اليقظة إما جالسًا في وضع مستقيم أو أثناء الحركة ، كما هو الحال في وضعية تاي تشي ، لتجنب الغفوة.
كيفية ممارسة التأمل اليقظ
إليك كيفية ممارسة التأمل اليقظ لعلاج الأرق:
اختر تركيزًا مهدئًا
من الأمثلة الجيدة على ذلك أنفاسك ، صوت مثل “أوم” ، صلاة قصيرة ، كلمة إيجابية مثل الاسترخاء أو السلام ، أو عبارة مثل التنفس بهدوء ، أو زفير التوتر أو الاسترخاء. إذا اخترت صوتًا ، كرره بصوت عالٍ أو صامت أثناء الشهيق أو الزفير.
دعنا نذهب و استرخي
لا تقلق بشأن أحوالك. عندما تلاحظ شرود ذهنك ، ببساطة خذ نفسًا عميقًا أو قل لنفسك “تفكر ، تفكر” وأعد انتباهك بلطف إلى التركيز الذي اخترته.
يمكنك أيضًا الاستماع إلى تأملاتنا الموجهة للاسترخاء أو ممارسة اليقظة للحصول على إرشادات سهلة.
براناياما للأرق
تمامًا مثل التأمل ، أثبتت اليوجا فعاليتها في استرخاء العقل أيضًا. أثبتت ممارسة البراناياما في اليوجا أنها مريحة للغاية للجسم والعقل. براناياما هو علم التحكم في التنفس.
إليك بعض تمارين البراناياما الرائعة لتعزيز النوم:
أوجايي نفس
اجلس في وضع مريح أو استلقي على ظهرك. استنشق وازفر من خلال أنفك يصدر صوتًا عميقًا وصفيريًا في التنفس ، مثل الصوت الذي يصدر عندما تغشي المرآة بأنفاسك. اشعر بالهواء وهو يمر من خلال مؤخرة حلقك. أغمض عينيك وركز انتباهك على صوت التنفس في حلقك. اسمح لهذا الاهتمام بإبعادك عن أي أصوات من حولك. استمر في التمرين لمدة دقيقة أو دقيقتين.
براهماري
اجلس في وضع مريح. قم بسد أذنيك باستخدام إبهامك ، وضع أصابعك المتبقية تغطي عينيك وجانب أنفك ، مع التأكد من أن ساعديك موازية للأرض. خذ نفسًا عميقًا ، وبعد الاستنشاق الكامل ابدأ بإصدار صوت طنين لطيف أثناء الزفير ببطء. يجب أن يأتي الصوت من أسفل الحلق ويجب أن يكون مهدئًا. اسمح لاهتمامك أن يمتص بالكامل في صوت الاهتزاز. عندما ينفد الهواء ، استنشق ببطء وعمق مرة أخرى وكرر الدورة.
روتين آخر للتنفس يمكنك تجربته هو التنفس البطيء مع التركيز على إطالة الزفير تدريجيًا. يمكن القيام بهذه الممارسة مستلقية على السرير. تنفس عن طريق الأنف ، واستنشق لمدة أربعة وعد إلى أربعة. افعل ذلك مرتين ، ثم استنشق لمدة أربعة وزفر لمدة ستة. بعد مرتين ، قم بزيادة عدد الشهيق والزفير إلى ثمانية وما إلى ذلك ، حتى يصل إلى 10 و 12 كما هو مسموح به. لا تقم مطلقًا بتمديد الزفير لفترة أطول من الوقت المريح تمامًا ، وإلا ستنشط الجهاز العصبي الودي. بمجرد أن تصل إلى الحد الأقصى لطول الزفير الذي تشعر بالراحة عنده ، يمكنك الاستمرار في التأمل حتى تنام .
المزيد من موارد الأرق
يمكن أن تهدأ تمارين اليوجا والتأمل البسيطة هذه ، وتجعل عقلك مسترخيًا وتساعدك في الحصول على نوم عميق في الليل. إذا كنت تريد أن تفهم المزيد عن الأرق ، فاقرأ مقالنا المفصل حول هذا الموضوع. يمكنك أيضًا الاستماع إلى التأمل الموجه هنا لتجربة قوة التأمل في استرخاء العقل.
