تمرين HIIT – هل هو جيد للجميع؟

تمرين HIIT – قد لا تعرف أبدًا ما إذا كان يقتلك

يستلزم التدريب الفاصل عالي الكثافة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة دفعات قصيرة من التدريبات المكثفة المختلفة بالتناوب مع فترات التعافي منخفضة الكثافة. ربما ، هي واحدة من أكثر طرق التمرين كفاءة في استخدام الوقت. المدة الزمنية لتمرين HIIT حوالي 10 إلى 30 دقيقة. بغض النظر عن مساره ، ينتج HIIT أفضل المزايا الصحية ، تمامًا مثل ضعف فوائد التمارين المعتدلة الشدة.

ما هو HIIT؟

HIIT هو نوع من التدريب المتقطع المكثف الذي يتضمن فترات قصيرة من التدريبات المكثفة للغاية مع فترات من التمارين منخفضة الكثافة وحتى الراحة الكاملة. ثبت أن هذا النوع من التمارين يبني القوة والتمثيل الغذائي للفرد. يعد بأفضل تمرين في أقل وقت ممكن. في استطلاع حديث أجراه متخصصو اللياقة البدنية في الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، أصبح تمرين HIIT هو الاتجاه الأفضل للياقة البدنية لعام 2020. يظهر هذا النوع من النشاط القائم على الفترات في كل مكان تقريبًا: في سلاسل مختلفة ، على تطبيقات مثل YouTube ، في جلسات جماعية أو الفصول الدراسية ، وحتى في الجداول الموضحة في المجلات. في معظم الأحيان ، تعد هذه التدريبات بشحن جسم الإنسان لعملية التمثيل الغذائي أثناء حرق الدهون في نفس الوقت. كل هذا وأكثر في فترة وجيزة! بواسطة HIIT ، يشير الباحثون إلى التمارين التي تأتي بمزيج من فترات الشحن الصعبة. يصل خلالها معدل ضربات القلب للفرد إلى الحد الأقصى 80٪ لمدة تتراوح من دقيقة إلى خمس دقائق ، بالطبع مع فترات من التمارين والراحة الأقل شدة. حتى دراسات وأبحاث SIT التي تركز على الفواصل الزمنية تكشف عن مزايا مماثلة لتمارين HIIT.

كيف يعمل HIIT؟

HIIT يمثل تحديًا كبيرًا. إنه تمرين يأخذ تدريب القلب إلى المستوى التالي حيث يدفع الناس وتيرتهم خارج مناطق الراحة الخاصة بهم. من السهل استخدام HIIT مع أي تمرين للقلب تقريبًا ، سواء باستخدام جهاز تسلق السلالم أو الجري أو القفز على الحبل أو التجديف. سيعمل الناس بمستوى شديد الشدة ، وبالتالي يتعرقون بسرعة كبيرة. بعد ذلك ، سوف يتراجعون لفترة طويلة من التعافي ، مع متابعة جولة أخرى من التمارين فائقة الشدة. تساعد هذه الإستراتيجية في توفير الوقت حيث لا يحتاجون إلى التمرين لفترة طويلة إذا حافظوا على وتيرة ثابتة. تساعد تمارين HIIT في بناء العضلات ، وفقدان الوزن ، وزيادة التمثيل الغذائي. المكافأة الأكثر روعة بعد التمرين هي أن الجسم سيحرق السعرات الحرارية لمدة ساعتين تقريبًا بعد التمرين. وفقًا لروس براكفيل ، أخصائي العلاج الطبيعي ، يعد HIIT أحد أكثر البدائل فعالية لروتين التمارين اليومية للأفراد. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا التمرين عالي الكثافة إلى تدفق الإندورفين الذي يمنح الشخص إحساسًا جيدًا! HIIT ليس لكل فرد لأنه يتطلب دفع نفسه إلى الحد الأخير ، الأمر الذي يتطلب قوة بدنية وتحفيزًا ممتازين. إذا لم يكن الشخص معتادًا على مثل هذه التمارين ، فقد يؤذي مفاصله وعضلاته ، مما يسبب توترًا والتواءات.

فوائد تمارين HIIT!

1. يحرق السعرات الحرارية خلال فترة قصيرة
2. يزيد معدل الأيض بعد تمارين HIIT
3. HIIT يساعد على فقدان الدهون
4. يقوي الدماغ ويحسن الذاكرة
5. يحرق السعرات الحرارية خلال فترة قصيرة

في دراسة قارنت بين السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة من تمارين HIIT وركوب الدراجات والجري وتمارين رفع الأثقال ، وجد الباحثون أن HIIT يمكن أن يحرق ما يقرب من 25 إلى 30٪ من السعرات الحرارية أكثر من التمارين الأخرى. تضمن تكرار HIIT في هذه الدراسة 20 ثانية من أقصى جهد و 40 ثانية من الراحة الكاملة. يمكن أن تساعد تمارين HIIT في حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين التقليدية أو حرق نفس العدد من السعرات الحرارية خلال فترة أقصر.

1. يزيد معدل الأيض بعد تمارين HIIT

تظهر العديد من الدراسات القدرة الرائعة لـ HIIT في زيادة معدل التمثيل الغذائي للشخص بعد ساعات من التمرين. إنه بسبب كثافة التمرين ، وهو أكثر من مجرد تمارين رفع الأثقال أو الركض.

1. HIIT يساعد على فقدان الدهون

تظهر العديد من الدراسات في هذا المجال أن HIIT فعال في مساعدة الفرد على فقدان الدهون. وجدت دراسة تتكون من 424 بالغًا يعانون من زيادة الوزن و 13 تجربة أن كلا من التمارين التقليدية متوسطة الشدة و HIIT يمكن أن تساعد في تقليل محيط الخصر ودهون الجسم. اقترحت بعض الدراسات الأخرى أيضًا أن HIIT يقلل بشكل فعال من دهون الجسم خلال فترة وجيزة.

1. يقوي الدماغ ويحسن الذاكرة

وفقًا لمدرب شخصي معتمد (CPT) ، معتمد من NASM (الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي) ، Annie Mulgrew ، يتطلب HIIT من الأشخاص التركيز بشكل صحيح على ما يفعلونه. تدريجيًا يجعل دماغهم أكثر وضوحًا وذاكرة أفضل.  تشمل الفوائد البارزة الأخرى لتمرين HIIT ما يلي:

1. اكتساب المزيد من العضلات.
2. تحسين استهلاك الأكسجين.
3. انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
4. انخفاض نسبة السكر في الدم.
5. تحسين الأداء اللاهوائي والهوائي.

مخاطر تمارين HIIT!

في دراسة صغيرة نشرت في Cell Metabolism في 18 مارس 2021 ، HIIT باعتدال أدى إلى تحسين القدرة على التحمل . لكن الكثير منه ولساعات طويلة يضغط على الجسم ويقلل من التمثيل الغذائي للفرد. تشير الدراسة أيضًا إلى أنه يمكن أن يزعزع السكر في الدم ويؤدي إلى نتائج عكسية إذا كان هدف الفرد هو تحسين اللياقة والصحة. تشير دراسة أجراها باحثون من المدرسة السويدية لعلوم الرياضة والصحة إلى ما يلي:

1. يمكن أن تؤدي التدريبات HIIT الطويلة إلى ركود مكاسب اللياقة وتدهور صحة الفرد.
2. يمكن أن يؤدي الإفراط في تمرين HIIT إلى تعطيل أداء الفرد وإرهاق أجسامهم.
3. يمكن أن تؤدي الفترات المكثفة من تدريب HIIT إلى انخفاض مستويات السكر في الدم والخلل الوظيفي في الميتوكوندريا.
4. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإجهاد التأكسدي أو تلف الخلايا مما يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأجل مثل الشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة.

خاتمة

يجب على الناس استخدام تمارين HIIT باعتدال ، خاصة تلك التي بدأت للتو. من الجيد متابعة هذا التمرين باعتدال مع الكثير من وقت الشفاء. وإذا لزم الأمر ، يمكنهم طلب المساعدة من United We Care. إنها منصة للصحة العقلية والعلاج عبر الإنترنت تقدم المشورة المهنية بشأن مكافحة التحديات العاطفية والعقلية.